Ако ослабете брзо со 1200kcal на ден (ослабете)

Здраво, за жал не знам многу за базалниот метаболизам итн. За жал, јас дури и не знам колку kcal би ми биле потребни за да ослабам на здрав начин. Никогаш не ја разбрав пресметката. Конзумирам 1200 kcal на ден (главно од ориз) и спортувам околу 30-60 минути. Јас имам 17 години, женка, висока 175 см и за жал тежам 90 кг. Може ли некој да ми помогне понатаму? Би бил многу благодарен за совети!

5 одговори

1200 Kcal се дефинитивно премалку. Тоа е погрешен пристап!

Дали сте маж или жена?

Потполковник Вашата основна метаболичка стапка е приближно помеѓу вашите податоци 1.700 и 2.000 kcal.

. покријте ја барем вашата базална стапка на метаболизам,
. оптимално дистрибуирајте ги макроелементите (протеини, масти, јаглехидрати),
. снабдување со доволно микроелементи (витамини, минерали, елементи во трагови и секундарни растителни материи) и
. генерирајте соодветен дефицит на калории (сè уште ја покрива основната метаболичка стапка!).

Ако сето тоа се применува, не е важно што јадете.

За да ја разјасните темата уште малку, еве ги основите:

Ако сакате да изгубите тежина и навистина ви треба, а не само да вежбате за да го промените обликот на вашето тело, потребен ви е само дефицит на калории.

Позитивна енергетска рамнотежа (вишок калории) = Повеќе kcal влегуваат во телото отколку да излегуваат. Телото обично ја складира оваа вишок енергија во телесните ткива (на пример во маснотии или мускули) или други форми на складирање.
Негативна енергетска рамнотежа (дефицит на калории) = Снабдувате помалку енергија отколку што користите. Со цел да се задоволи потребата за енергија, телото ги користи своите резерви (како што се маснотии или мускули) или други форми на складирање.

1 кг маснотии има околу 7.000 калории.

Значи, ако претпоставите здрав дефицит од околу 500 kcal на ден, тоа прави 3.500 калориски дефицит неделно. Тоа значи дека ќе изгубите околу 2 кг маснотии месечно. Здрав и долгорочен.

Значи, слабеењето не е брза работа. Особено се додека сакате да изгубите тежина на долг рок, а не само да изгубите тежина од вода.

Со цел да се утврди колку калории можете или мора да внесете (барем базална стапка на метаболизам), прво е важно да ја запознаете потрошувачката на Kcal. Ова е составено од повеќе фактори.

Метаболички стапка на одмор (RMR) - Позната и како базална метаболичка стапка на германски јазик.
Термички ефект на храната (ТЕФ) - Енергија што се користи за метаболизам на храната.
Термички ефект на активност (ТЕА) - Kcal што ви треба за свесни движења (тренинг, спорт).
Ниту една активност за вежбање термогениза (СЕГА) - Kcal, кои се потребни за сите несвесни движења (трчање наоколу, чистење, дотерување, средување, работа и сл.)

Што се однесува до ТЕФ, ТЕА и НЕАТ, можете да најдете повеќе информации тука, што само би го надминало опсегот: http://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienbedarf

Пред сè, треба да се спомене основната метаболичка стапка. Ова сочинува до 60-80% од вкупната потрошувачка на релативно неактивна личност. Тоа се менува во зависност од нивото на активност. Тоа зависи од телесната тежина, чистата маса (мускули), полот, возраста и вашата генетика.

Основната метаболичка стапка никогаш не смее да падне под слабеењето. Така, секогаш се движите кога слабеете помеѓу основната метаболичка стапка и вкупната метаболичка стапка.

За жал, многумина, особено почетниците, дури и не ја покриваат нивната базална стапка на метаболизам. Најчесто едноставно поради недостаток на преглед бидејќи не се бројат калории. Проценките во оваа насока навистина имаат тенденција да предизвикаат негативни реакции.

Мојата препорака оди во насока на снимање
внесот на Kcal. Можете да го направите ова доста лесно преку апликации како MyFitnessPal, Lifesum, итн.

Броењето калории често се гледа многу критички. Но, факт е дека броењето калории не предизвикува да се разболите, само како да се решите. Значи, ако сте склони кон нарушувања во исхраната или имате/имате, не треба да сметате калории. Броењето калории не е препорачливо за сите други кои се справуваат со тоа одговорно и добиваат соодветни информации.

Можете да ја пресметате вашата базална метаболичка стапка (како што направив врз основа на вашите информации) или да ја утврдите. Вториот е, се разбира, обично многу поточен. Отстапувањата можат да бидат до 25% или повеќе помеѓу пресметката и реалноста.

Базалната метаболичка стапка се мери од скоро сите даватели на услуги што користат анализа на гасови за дишење, позната и како спирометрија. Се смета за многу прецизен и отстапува само минимално од вашата реална базална стапка на метаболизам.

Со спирометрија, ставате маска за дишење околу 10 до 15 минути додека лежите, за да може да се анализира воздухот што го вдишувате и издишувате. Врз основа на содржината на кислород и јаглерод диоксид во воздухот што го дишете, потоа може да се извлечат заклучоци за метаболизмот и нивото на вашата базална метаболизам.

Вашата преостаната потрошувачка варира од ден во ден, во зависност од тоа колку сте активни. Тука може да се изврши пресметка, но потоа мора да се ажурира секој ден. Затоа е доста сложен и обично е крајно непрецизен.

Затоа, многумина користат кој било трага за фитнес. Се разбира, секој мора да ја измери оваа инвестиција за себе. Мотивација, особено за почетниците е дефинитивно. Тие исто така помагаат (во зависност од точноста) да се добие чувство за дневната потрошувачка (во зависност од активноста). Дури и ако овие тракери обично можат да дадат само насока, доволно е да се ориентирате на внесот на калории.

Откако ќе ја одредите потрошувачката, знаете отприлика каде да се израмни. Кога губите тежина, создавате дефицит со едноставно внесување помалку калории отколку што консумирате. Ако сакате да ја задржите тежината, тогаш одржувајте го балансот балансиран.

Не заборавајте дека основната метаболичка флуктуација и треба да се ажурираат веднаш штом тежината се промени. (Обновен) тест за спирометрија може да се препорача на крајот од диетата.

Ако го земете горенаведениот принцип при срце, не е важно дали ќе влезете во пица, да храните чоколадни шипки или да пиете безалкохолни пијалоци. Сè што е важно при слабеењето е дефицитот на калории. Дури и оптималната дистрибуција на макроелементи е од секундарно значење.

Затоа е целосна глупост да барате каква било крајност како што се малку јаглени хидрати, малку маснотии или слично и да живеете според нив. Секоја крајност е лоша на некој начин и на долг рок претежно неухранетост и затоа за жал честопати исто така ве прави болни. Понатаму, забраните обично се едноставно лоши за психата. Здравиот начин на живот секогаш треба да вклучува здрава психа.

Значи, сè додека достигнете дефицит на калории, не е важно што јадете/пиете. Теоретски, тогаш можете исто така да консумирате калории во форма на брза храна и слично.

Патем, салдото од 24 часа е обично неинтересно за калорискиот дефицит. Сè додека сте во дефицит за една недела, 10 дена или дури еден месец, тоа ќе се балансира. Вашето тело не повлекува линија после 24 часа и почнува да брои од 0.

Како и да е, не треба да ги занемарувате микроелементите (витамини, минерали, елементи во трагови и секундарни растителни материи). Во спротивно, ќе се разболите на долг рок.

Јас веќе ги спомнав макроата погоре. Овие треба да ги дистрибуирате оптимално со текот на времето. Бидејќи на долг рок овие ќе бидат многу важни.

На овој начин, може да се влијае на односот на зголемена или намалена мускулна или масна маса (особено протеини). Макроелементите се исто така одговорни за чувство на ситост (внес на протеини), атлетски перформанси (јаглехидрати) и распаѓање на мускулите (особено протеини).

Она што премногу често се занемарува е хормоналната состојба. Ова е контролирано од оптимална дистрибуција на сите макроелементи.

Само по себе, сепак, можете да бидете сигурни дека користите нискокалорична храна, особено овошје/зеленчук. Само затоа што може да се конзумира повеќе од тоа. Леб, тестенини, ориз и слично никогаш не треба да изостанат.

Исто така, треба да има приоритет непреработена храна (позната и како „чиста храна“ .). Но, не претерувајте. Чистото јадење е добро и добро, но не треба да се претворате во суров прехранбеник.

Понатаму, мора да внесете доволно микроелементи, односно витамини, минерали, елементи во трагови и секундарни растителни материи. Сега ја најдов оваа врска, вклучувајќи список со храна со соодветните микроелементи што ги содржи: http://www.wellness-for-human.de/ernaehrung/vitaminmangel-/vitalstoffe-in-lebensmittel/index.html Можеби сами ќе најдете подобар список.

Патем, ДГЕ препорачува околу 650 гр Ост и зеленчук дневно. Се разбира, треба да се консумира значително повеќе зеленчук отколку овошје. Честопати се зборува за околу 200 гр овошје и 500 зеленчуци.

Јас самиот јадам до 1 кг или повеќе зеленчук на ден. Додадете околу 200-300 гр овошје. Секако, секогаш треба да ги менувате видовите зеленчук и овошје. Сам затоа што во спротивно станува благо. Ориентирајте се на околу 4-5 различни видови овошје/зеленчук дневно (еден семафор на ден, т.е. зелен, жолт/портокалов и црвен зеленчук/овошни колачи секогаш се рекламираат). Потоа, варирате 2 вида од тоа секој ден, па на пример, разменете краставица за моркови, јагоди за боровинки, следниот ден нешто друго, итн.

Сега дојдовме до спортот. Ова ја зголемува вашата потрошувачка што го зголемува вашиот опсег за дефицит и внесот на Kcal. Вежбањето, се разбира, исто така, многу се препорачува од здравствена перспектива.

Но, спортот не значи само возење велосипед, пливање, гимнастика и сл., Тој започнува со ситници во секојдневниот живот. Генерално станете поактивни и бидете свесни за ова секој ден. Појдете по скалите наместо со лифт/ескалатор, возете велосипед до училиште/работа и, на пример, излезете од автобусот една станица порано и пешачете го остатокот од патот.

Често рекламираните 10 000 чекори се исто така добар водич. Нема да изгубите тежина само од тоа, но генерално ќе станете поактивни и ќе станете посвесни за проблемот.

За активен спорт, ќе најдете доволно видеа на YouTube, на пример за HIIT или Zumba. Правете го она во што уживате и со што можете.

Конечно, една точка што премногу често се занемарува: правилното мерење. Без оглед дали сте жена или маж, ако се мерите погрешно, завршувате непотребно луди поради неправилни мерења.

Секогаш мерете во исто време: наутро, откако ќе станете и откако сте користеле тоалет, без облека.
Промените во телесната тежина во текот на 1-3 дена практично не кажуваат ништо за тоа дали ги дебелеете или губите маснотиите. Повеќе за: задржување на вода, стрес, сол, јаглени хидрати и вкупни количини на храна.
Секогаш споредувајте само 7 дневни просеци од истите недели во два циклуса (на пример, секогаш недела 1 од вашиот циклус). Има смисла да се спореди само неделниот просек од циклусот А со соодветниот неделен просек од следниот циклус Б.
Ако сте започнале одново со тренинг за сила или ако се подобрите на тренинг, земете го предвид зголемувањето на телесната тежина преку мускулен раст.

Се надевам дека би можел да ти помогнам. Доколку имате дополнителни прашања, слободно контактирајте ме. Како и да е, би ве замолил да направите истражување сами. Ова честопати едноставно се занемарува.