Активен против трошење на мускулите
Во текот на животот, луѓето ја губат силата и градењето на мускулите веќе не функционира толку лесно како што било кога биле млади. А сепак, се исплати редовно вежбање - на многу начини.
Никогаш не е доцна за спорт - веројатно сте ја слушнале оваа изјава едно или друго. Се разбира, полесно е кога телото е навикнато да вежба со години или децении. Но, луѓето кои ја откриваат својата фасцинација за движење само на старост, имаат добри можности да останат фит на долг рок и да ја зајакнат својата благосостојба. Ако го погледнете демографскиот развој во Германија, станува јасно дека процентот на постари луѓе продолжува да се зголемува како резултат на зголемениот животен век.
Меѓутоа, со зголемување на возраста, се јавуваат и физички ограничувања и придружните несигурности во секојдневните активности. Ризикот од падови, нерамнотежа и повреди се зголемува. Но, темата за остеопороза станува сè поважна. Студиите покажаа дека можете активно да направите нешто против опаѓачката мускулна сила дури и на напредна возраст.
Така, останувате млади и агилни дури и во староста. Што точно се подразбира под стареење во добро здравје? Истражувачите го опишуваат процесот како да живеат без хронични болести и без значителни физички ограничувања. Покрај тоа, треба да се одржувате во добра ментална состојба и да не живеете во изолација, туку да барате социјален контакт со други луѓе.
градат мускули Многу е полесно на млада возраст. Кога конечно ќе станете спорт и редовно ги правите вежбите, релативно брзо забележувате како се градат мускулите. Ова не само што ве прави поагилни, туку ги зголемува и вашите физички перформанси. Телото ќе ви прости ако „меандре“ се прикраде за кратко време. Различно е со постарите луѓе. Често има нотка во грбот, артритисот во коленото станува забележлив или боли колкот.
Секој што буквално ги закачил патиките и веќе не се движи соодветно во секојдневниот живот, на пример со пешачење, возење велосипед или пешачење, ја губи подвижноста. Луѓето имаат над 650 мускули. Само во лицето има 50. На едно лице му требаат 17 од нив за да се насмее. Мускулите имаат влијание врз метаболизмот и заеднички се одговорни за основниот енергетски метаболизам во организмот. Генерално, мускулите сочинуваат 40 проценти од телесната тежина и затоа тежат повеќе од коските.
Мускулите се поврзани едни со други и со некои важни органи преку гласнички супстанции што ги ослободуваат. Но, на која возраст мускулната сила почнува да опаѓа? Кај здрави возрасни, скелетните мускули почнуваат да ги губат перформансите помеѓу втората и третата деценија од животот. Покрај тоа, бројот на мускулни влакна исто така се намалува со возраста. Штом достигнете 40 години, мускулната сила почнува да се намалува за околу 1,5 процент годишно.
До 80-та година од животот сте изгубиле околу 40% од мускулната маса. Ефектите се јасно забележливи, бидејќи вие не само што доживувате значително губење на силата, што има значително влијание врз перформансите и квалитетот на животот на луѓето, туку и врз координацијата. Покрај тоа, ова резултира во неправилен стрес на скелетот, што предизвикува болка во грбот, коленото и зглобовите. Се разбира, губењето на силата со возраста се разликува од личност до личност.
Јасно е дека падот на максималната сила е многу поголем кај необучени луѓе отколку кај луѓето кои редовно тренираат. Колку постарите луѓе стануваат, толку е појасна разликата помеѓу обучените и необучени луѓе во однос на мускулната изведба. Како пример, да земеме постара жена на 70 години. Ако дамата воопшто не се движи, таа има само околу 40 проценти од нејзините поранешни максимални перформанси. Од друга страна, ако постарите лица сè уште редовно тренираа, таа сепак ќе имаше ефикасност од околу 65 проценти.
Кога силата ќе се потроши На старост ја губите силата, тоа е нормално. Меѓутоа, ако губењето на силата е многу големо, лекарите зборуваат за саркопенија. Ова зголемено намалување на мускулната маса резултира со функционални ограничувања. Падовите и другите поврзани повреди се зголемуваат. Во прилог на недоволно вежбање, неухранетост и продолжена неподвижност, на пример преку престој во болница, може да промовираат распаѓање на мускулите.
Како можете да откриете дали имате премногу малку мускули? Како прво, не мора веднаш да одите на лекар затоа што можете сами да направите мал тест. Само седнете на стол со скрстени раце и обидете се да станете. Целата работа треба да се заврши пет пати по ред. Ако ви требаат повеќе од 10-15 секунди за обид, треба да се консултирате со вашиот лекар. Различни методи може да се користат за медицински преглед.
Сите тие ја мерат силата, мускулната изведба и мускулната маса. Лекарите зборуваат за саркопенија ако мускулната маса енормно се намалила или ако има други критериуми споменати погоре. Мускулната маса може да се одреди со анализа на биоимпеданса. Силата, пак, може да се одреди со мерење на отпечатокот од рака.
Обука исто така како есенска профилакса Општа мускулна слабост, нестабилен одење и нарушувања на рамнотежата може да го зголемат ризикот од паѓање во староста. Ако погледнете статистика, околу една третина од сите луѓе над 65 години паѓаат барем еднаш годишно, половина од нив дури и неколку пати. Околу секој десетти пад треба да се третира ретроспективно. Покрај тоа, таков инцидент предизвикува голема несигурност и страв од паѓање повторно. Меѓу другото, ова доведува до тоа луѓето да станат понесигурни и да ја изгубат својата независност.
Вежбањето во староста позитивно влијае на очекуваното траење на животот.
Спортот може да помогне во одржување или подобрување на карактерот на независност кој го поттикнува здравјето и во тоа да го подобри квалитетот на животот. Темата за превенција од пад станува сè поважна во староста и може да се подобри преку редовна обука за сила и рамнотежа. Двете ги зајакнуваат мускулите, тренираат чувство на рамнотежа и на крајот пренесуваат чувство на сигурност при движењето.
Насочена обука за силата За да бидете флексибилни на долг рок и, пред сè, да останете флексибилни, има смисла да ги вклучите и обуката за издржливост и силата во вашата спортска програма. Постарите веќе не се примарно заинтересирани да покажат кој има најголем бицепс. Наместо тоа, важно е да се зајакнат мускулите преку насочено тренирање, особено на нозете, стомакот и грбот. Ова обезбедува безбеден одење, постабилни зглобови и движење без болка во секојдневниот живот. Треба да го интегрирате и тренингот за горниот дел од телото и за рацете за да го зајакнете целото тело.
Тренингот за издржливост е добар за вашата издржливост и позитивно влијае на кардиоваскуларниот систем, но не заштитува од постепено губење на мускулите. Затоа е важно да ги вклучите и двете компоненти во вашиот тренинг, бидејќи тоа на крајот доведува до подобрување на стабилизацијата на зглобовите и скелетот, ја промовира циркулацијата и исто така обезбедува подобра циркулација на крвта. Мускулите се прилагодливи цел живот и соодветно реагираат на одредени дразби на тренингот. Насочената обука за јачина може да ја зајакне мускулната маса, како и мускулната сила и јачината на коските. Зголемување на дебелината на мускулните влакна може да се открие дури и кај луѓе кои имаат над 90 години и сè уште редовно се занимаваат со спорт.
Салата или поточно тренингот дома? Не секој е застапник на теретана. Постојат многу причини за тоа. Некои луѓе не ги сакаат просториите или луѓето што тренираат таму. Некои, исто така, едноставно се чувствуваат непријатно. Но, постои и можност за интегрирање на обуката во секојдневниот живот. Прво на сите, треба да се напомене дека секое движење ги промовира мускулите и води до останување флексибилно и градење мускули.
Покрај дневните прошетки или возење велосипед, може да се искачувате по скали неколку пати на ден. За да вежбате нозе, можете да се обидете да не се потпирате на рацете кога ќе станете од седечка положба. Ако сте сè уште во кревет, би можеле, на пример, да ја кренете секоја рака од позиција паралелна со вашето тело. Целата работа може да се прошири со ширење на рацете подалеку од вашето тело и потоа зголемување на бројот на повторувања подоцна. За нозете, грбот и стомакот, едноставно можете да возите велосипед со нозете додека лежите во кревет.
Ако сакате да работите со мала тежина, првично можете да користите шишиња со полна вода (0,5 или 1 литар) како замена за гира. Пилатес и јога се исто така идеални за обука во вашите четири wallsида. Од друга страна, тренингот со други постари лица, на пример во теретана, е повеќе дружеубив и можете да одржувате социјални контакти. Обука во теретана има предност што се креира индивидуален план за обука заснован на професионален преглед, прилагоден на соодветните потреби.
Покрај тоа, секогаш има обучувач на лице место кој може да исправи неправилни движења и да одговори на прашања. Насочената обука за мускулите е особено погодна за луѓе кои страдаат од остеопороза. Бидејќи мускулот што се тренира поставува стимул во коската, така што структурата на коската се стимулира. Обука за умерена сила се препорачува и за постари лица кои страдаат од дијабетес. Редовната обука го стимулира метаболизмот и со тоа го одржува стабилно нивото на шеќер во крвта.
За да избегнете можна хипогликемија, секогаш треба да имате парче глукоза во вашата спортска торба, да внимавате на нивото на шеќер во крвта и да ја зголемите тежината на уредите умерено. И оваа форма на обука е исто така корисна за артроза. Мускулите се зајакнати, што им дава на зглобовите подобро задржување. Со цел да се избегнат непотребни повреди, сениорите не треба да се натпреваруваат со млади луѓе, па дури и да го практикуваат спортот со погрешна амбиција.
Треба однапред да разговарате со вашиот матичен лекар за да ги разјасните можните ризици по здравјето. Еве, на пример, проверка на фитнес со EKG би била корисна за да се провери физичката состојба на здравјето, а исто така и перформансите. Ако матичниот лекар даде зелено светло, работите конечно можат да започнат. За неделен обем на работа, треба да планирате околу еден час два до три пати неделно. Многу други спортови се популарни и кај постарите. На пример, пливањето е одличен начин за подобрување на целокупната кондиција.
Генерално, целиот кардиоваскуларен систем е зајакнат и се промовира издржливост. Пешачењето е исто така погодно за групата 50+. Ова го зајакнува имунолошкиот систем и спречува метаболички болести како што се дијабетес. Поради постојаното покачување нагоре и надолу, функциите на телото се стимулираат значително повеќе отколку со директно истегнување. При пешачење, има смисла да се користат стапчиња за заштита на зглобовите. Говорејќи за стапови: нордиското одење е исто така многу популарно кај постарите лица и промовира издржливост.
Предности на аква аеробик
+ Движењето во водата е лесно за зглобовите и затоа е помалку болно.
+ Луѓето со прекумерна тежина чувствуваат значително олеснување кога се движат во вода.
+ Се унапредува координација и мобилност.
+ Спортот во групата делува како социјален фактор.
+ Мускулите на грбот и зглобовите се зајакнати, што исто така ви користи во секојдневниот живот.
Аеробик во вода е идеален Aquafitness станува сè попопуларен кај луѓето на постара возраст. Ако веќе имате проблеми со зглобовите или можете само делумно да учествувате во едното или другото движење, аеробик во вода е одлична алтернатива. Кога правите гимнастика во вода, мускулите се зајакнуваат, а зглобовите се заштитени со природната моќ на водата. Луѓето со прекумерна тежина исто така имаат корист од тоа, бидејќи пловната моќ ја намалува нивната сопствена телесна тежина, а движењата се полесни.
Друга предност е што можете да се концентрирате повеќе на вежбата и нејзиното извршување. Лекцијата треба да се спроведе и следи под стручно водство. Аеробик во вода обично се одвива во група, така што исто така имате корист од чувството на заедницата, запознавате луѓе и споделувате заедничко хоби. Иако аква аеробикот има толку многу предности, пред да започнете треба да се земат предвид неколку работи: Ако веќе имате претходни болести како што се кардиоваскуларни проблеми, силна болка во зглобовите и мускулите или проблеми со крвниот притисок, треба претходно да се консултирате со вашиот лекар дали и во колкава смисла аква аеробикот има смисла е.
Бидејќи движењата во водата се многу полесни, постои ризик учесниците да се претераат. Затоа е важно и добро што курсевите се одржуваат од обучени специјалисти кои можат да ги задоволат индивидуалните потреби на нивните учесници. Срцата на постарите чукаат побрзо кога танцуваат исто така. Освен забава, ритмичкото движење со музиката тренира координација. Овие координирани низи на движења можат да доведат до опасност од опаѓање на минимум во секојдневниот живот.
Покрај тоа, танцувањето обединува луѓе кои имаат слични интереси и кои покрај забавно танцување, можат да разменуваат и идеи за други работи. Во принцип, постарите луѓе можат да се занимаваат со секој спорт - особено постарите кои се занимавале со спорт цел живот. Но, постојат и спортови на кои мора да се гледа со претпазливост, бидејќи неправилното вежбање може да ги оптерети зглобовите, а со тоа и целото тело и да доведе до повреди.
Спортови со топка со директен контакт со противници како што се кошарка, фудбал, ракомет, но и џогирање, каде има нагли движења на запирање и кратки, но интензивни стресни фази, не се особено погодни за необучени сениори. Но, дури и обучените луѓе треба да бидат внимателни со овие спортови. Подобри се движењата што се нежни кон зглобовите и ја зајакнуваат издржливоста, силата и координацијата. На крајот на краиштата, тоа треба да биде спорт што е лесен за учење или каде што повторното влегување е некомплицирано.
Спорт и покрај болеста Оние кои веќе страдаат од болест често се плашат да се вратат во спортот. Но, погодените не мора да се откажат од спортот. По консултација со лекарот, можат да се најдат видови на спорт и да се утврдат времетраењето и интензитетот, така што луѓето со хронично заболување исто така можат да бидат активни. Во случај на срцеви пациенти, првичната цел е да се намалат факторите на ризик од висок крвен притисок, недостаток на вежбање, пушење и дебелина преку вежбање.
Редовното вежбање може да го подобри протокот на крв во срцевиот мускул и коронарните артерии и да го намали крвниот притисок. Дозволени се тренинзи со умерена јачина и тренинг со аеробна издржливост. За постарите лица кои страдаат од дијабетес, основниот услов за вежбање е пред сè оптимална контрола на нивото на шеќер во крвта преку лекови и соодветна диета. Вежбањето, вклучително и обуката за силата, може да го подобри нивото на шеќер во крвта.
Оние кои страдаат од остеопороза можат да го намалат губењето на коските преку редовно вежбање и истовремено да ја зајакнат коскената структура. Спортови со висок ризик, каде што може да се повредите или да паднете, не се препорачуваат. Тренингот за сила и тренингот за аеробна издржливост се посоодветни. Во случај на трајна болка во грбот или други зглобови или по операција на коленото, колкот или рамото, матичниот лекар е среќен да ви препише спортови за рехабилитација. Спортот за рехабилитација им нуди на погодените можност позитивно да влијаат на текот на нивните болести.
Секојдневните поплаки се намалуваат и може да се спротивстави на последиците од штетите поврзани со болеста. Сите луѓе со постоечка или загрозена попреченост, како и хронично болни имаат право на оваа мерка. Спортот за рехабилитација е содржан во законот, е ограничен во време и е финансиран од спонзорот. Германското здружение за инвалидни спортови (ДБС) и нејзините регионални здруженија ја нудат оваа законски дефинирана услуга „спорт за рехабилитација“ преку своите клубови во специјално признати групи.
Соодветен квалитет во овие спортски групи обезбедуваат присутните лекари и соодветните квалификувани обучувачи. Видот и интензитетот на спортот за рехабилитација се одредува врз основа на лекарски рецепт. Опсегот на придобивките варира во зависност од тежината на оштетувањето. Како по правило, рецептот на лекарот се дава за завршување на 50 часови за вежбање од по 45 до 60 минути во рок од 18 месеци. Неколкумина се држат до спортот по ваквата регулатива со цел да ги обезбедат и зголемат нивните перформанси на долг рок.
Написот може да се најде и во PTA IN DER APOTHEKE 04/18 од страница 14.
Надин Хофман, раководител на тренер за онлајн уредување/рехабилитација