Активни за јаки коски, знајте како ... со храна и вежбање силна во коски - Bodymed News

Вашиот скелет, скелетот, се состои од повеќе од 200 коски со различна големина. Коските го обликуваат вашето тело и му даваат поддршка. Тие исто така штитат важни внатрешни органи. Градите формираат заштитен штит околу срцето и белите дробови, додека коските на черепот го штитат мозокот.

јаки

Чудо коски

Коските се архитектонски ремек-дела. Тие се состојат од живо ткиво кое е во континуиран процес на собирање, промена и распаѓање во текот на животот:

  • До 25-та година од животот, преовладува структурата на коските. Растеме, скелетот се стабилизира, коскената маса се зголемува.
  • Коскената маса ја достигнува својата максимална вредност на околу 30-годишна возраст.
  • После тоа, коскената маса се намалува со возраста - исто така под влијание на генетските фактори и индивидуалниот начин на живот.

Остеопороза - кога коските стануваат кревки

Остеопорозата, позната и како „губење на коските“, е хронично заболување на коските.

Бидејќи загубата на коските е под влијание и на хормоните, остеопорозата е особено честа кај жените за време и по менопаузата. Ова се должи на падот на производството на естроген, кој ослободува калциум од коските.

Но, болеста влијае и на мажите. Затоа, вреди да се спречи остеопорозата во секој случај, да се идентификува навремено и да се лекува. Бидејќи оваа болест ги прави коските потенки и порозни и затоа се склони кон фрактури.

Суштината на работата: не чувствувате остеопороза

Намалената густина на коските не предизвикува симптоми на почетокот. Но, ризикот од кршење на коска при пад се зголемува. Фрактури се типични дури и кога силата е мала: особено, телата на 'рбетниците, горните и долните раце и феморалниот врат. Уште поважно е рано да ги идентификувате факторите на ризик.

7 факти за да го процените ризикот од остеопороза

  1. Вие сте многу слаб или слаб телесна тежина (БМИ ова може да го забрза распаѓањето на коскената супстанција.

Имате директни роднини со остеопороза.
> Семејна историја, особено фрактура на колк кај родителите, е главен фактор на ризик.

Веќе имавте фрактура на пршленото тело.
> Фрактури на 'рбетот се најчестиот вид на фрактура на коските кај остеопорозата.

Паднавте повеќе од еднаш во изминатата година.
> Честото сопнување и паѓање може да биде показател за остеопороза, бидејќи губењето на коските е често придружено со нестабилен одење и тенденција за паѓање.

Тие станаа повеќе од 2 инчи помали во последните 5 години.
> Промените во држењето на телото, на пример, свитканиот грб, се јасни знаци на намалена густина на коските.

Тие трошат малку или безмалку млеко и млечни производи и свеж зелен зеленчук.
> Ова може да доведе до недостаток на калциум и витамин Д, што го зголемува ризикот од скршени коски.

  • тие пушат.
    > Никотинот го намалува снабдувањето со хранливи материи во коските и може да промовира остеопороза.

    • Добро е да се знае: Неизбалансирана исхрана и недостаток на вежбање се најголемите противници на стабилните коски.

    Исхрана и вежбање со коски - вака функционира!

    Практичен совет за исхрана: Трио силно како мечка за вашите коски

    1. Калциум, најважниот градежен блок на коските.
      Храна богата со протеини и калциум, како што се млеко и млечни производи, т.е. кварк/урда, јогурт, сирење - особено тврдо сирење - треба редовно да се наоѓаат на вашето мени. На пример, користете пармезан како Леќата или за решетки и прелив од јогурт за салата. Зеленчук богат со калциум вклучува брокула, кеale, анасон, праз и кромид. Но, соја, наут, семе од сусам и бадем се исто така добри снабдувачи. Особено во случај на минерална вода, вреди да се погледне содржината на минерали: водата „богата со калциум“ содржи повеќе од 150 мг калциум на литар.
    1. Витаминот Д3 промовира апсорпција и транспорт на калциум во цревата и коските.
      „Витаминот на коските“ главно се наоѓа во риби со многу маснотии како скуша, лосос, треска, харинга и во црниот дроб. Млеко, сирење, јајца и печурки обезбедуваат само мали количини. Ако има доволно сончева светлина, ние исто така можеме да произведеме витамин Д преку кожата. Овде, во Средна Европа, УВ-Б зрачењето што е потребно за ова е прениско во есенските и зимските месеци. Покрај тоа, производството на витамин Д во организмот се намалува со зголемувањето на возраста. Затоа експертите за микроелементи препорачуваат редовно дополнување со висококвалитетен витамин Д3.
    1. Витаминот К2 ја регулира дистрибуцијата на калциум и го поддржува неговото инкорпорирање во коскеното ткиво.
      Особено, салатите со зелени лисја и сортите од зелена зелка, како што се брокула, бриселско зелје и ке, се храна богата со витамин К. Витамин К2 (исто така наречен менакинон) е најстариот биолошки активен облик на витамин К.

    Научно докажано:

    • Калциум е потребно за одржување на нормалните коски.
    • Витамин Д. придонесува за нормална апсорпција/искористување на калциум и фосфор, како и на нормално ниво на калциум во крвта и одржување на нормалните коски.
    • Витамин К. придонесува за одржување на нормалните коски.

    Извор: Здравствени тврдења од ЕФСА (Европски орган за безбедност на храна)

    Практично движење на врвот: фитнес за стабилни коски

    Вежбањето го промовира метаболизмот во коските.
    Сите активности што ја зголемуваат мускулната сила и природно ги стресуваат коските се соодветни. Бидејќи коските се однесуваат како мускули: тие се повлекуваат ако останат необучени и се таложат кога се под стрес.

    Врвна обука за силни коски:
    Се препорачуваат гимнастика, вежби за вежбање и спортски игри со скокови и промена на насоката. Овие спортови ја градат коскената маса особено на млада возраст. Колку е подобра структурата на коските, толку е помал ризикот од остеопороза во староста.

    Коските имаат помала корист од спортовите за издржливост, како што се возење велосипед и пливање. Овие, како одење и пешачење, се идеални за зајакнување на мускулите.

    Добро е да се знае: Насочено зајакнување на мускулите, особено на грбот и стомакот, како и добра кондиција обезбедуваат подобрување на координацијата. Ова ја промовира безбедноста на одењето и чувството на рамнотежа, што може да спречи паѓање, па поради тоа и скршени коски.

    Врвна обука за превенција од пад:
    Вежби за рамнотежа на меки душеци и нестабилни табли, пречки, качување по скали и тренинзи на различни површини помагаат да се спречат падови. Вежбањето моторни вештини со слободни тегови и гумени ленти може да биде поддршка.

    Пазете се од предатори на калциум!

    Апсорпцијата на калциум и неговата ефикасност во телото може да се инхибираат, на пример, со:

    • Храна со висока содржина на фосфат, како што се месо и производи од колбаси, преработено сирење и безалкохолни пијалоци.
    • Храна богата со оксална киселина, како спанаќ, цвекло, караница, чоколадо и црн чај.
    • Храна богата со фитати како што се цели зрна, мешунки и маслодајни семиња како што се семе од сончоглед, афион и семки од тиква.
    • Алкохол и никотин.

    Бидете внимателни и со готови производи, кои обично се премногу солени - затоа што солта промовира излачување на калциум!

    Кортизон - ефикасен против воспаление, штетен за коските

    Лековите исто така можат да имаат големо влијание врз рамнотежата на калциумот. Кортизонот, кој е пропишан за воспалителни болести како што се ревматизам, автоимуни заболувања или алергии, може да доведе до патолошко губење на коските. Бидејќи кортизонот предизвикува намалена апсорпција на калциум преку тенкото црево и зголемена екскреција на калциум преку бубрезите. Ова резултира со недостаток на калциум кога се зема подолго време. Терапијата со кортизон може да доведе до губење на коските по само неколку месеци. Затоа, исто така, треба да се земе додаток на калциум - идеално комбиниран со витамин Д3 и К2.