Аквајогинг Вклучување обука во вода ТРКАЧ СВЕТ
Трчање во вода Аквајогинг е повеќе од само вежба за замена
Повеќето тркачи не можат да направат многу со аква џогирање на почетокот. Најдоцна кога не можат да трчаат поради временски или здравствени проблеми, базенот станува интересен за нив како област за обука.
Дали знаевте дека густината на водата е 800 пати поголема од онаа на воздухот? Што значи оваа информација, можете да дознаете во пракса, обидувајќи се да одите во вода. Во „аква џогирање“ телото плови во водата и е пловно со специјален елек или костум. Едноставен подвижен појас, „јуфка“ или што било што можете да позајмите од базенот и што му дава пловидбеност на вашето тело е доволно за да започнете и да го испробате. Ако сега го извршите движењето на трчање додека лебдите во вода, ќе забележите дека е многу понапорно отколку да трчате на копно, иако гравитацијата не ве носи на земја како нормално трчање.
Кога трчате во вода, зглобовите и тетивите во нозете се многу помалку под стрес, бидејќи тие работат против отпорноста на водата. Ова значи дека тркачите лесно можат да прават аква џогирање дури и кога симптомите на ортопедски стрес како остеоартритис го попречуваат нормалното трчање. Во нормалното трчање, од друга страна, гравитацијата нуди најголем отпор.
Аква џогирање не е само замена ако сте парализирани од повреда, туку одличен додаток за трчање. Дури има и позитивно влијание врз формата на трчање. Она што долго време се чинеше резервирано за атлетичари со високи перформанси, се разви во независна спортска активност за широка целна група во последниве години: „Аквафитс“ вклучува не само трчање во вода, туку и тренинг по сила и гимнастика.
Како и европската шампионка во маратон, Улрике Маиш, многу рекреативни тркачи направија доблест од потреба и вградија вежби за вода во својата неделна програма за обука, со цел да се заштитат одредени делови од телото. Кога е направено правилно, аква џогирањето е тренинг на целото тело и не само што се потребни нозете, туку и рацете, рамената и постуралните мускули. Исто така, постои ефект на постојана, нежна масажа на целото тело како резултат на отпорноста на водата.
Техника на трчање во аква џогирање
Американецот Даг Стерн, кој е инструктор по аква џогирање повеќе од 15 години, препорачува специјална техника за почетници.
„Не обидувајте се да ги извршувате истите движења во вода како и на копно.“ Наместо тоа, тој препорачува да се лулате напред и назад од половината надолу. „Само свиткајте го коленото многу малку, залепете ги прстите на рацете малку, како танчерка на балет. Рацете, исто така, треба да бидат исправени со само мал агол на лактите и да се лулаат близу до страните на телото “.
„Чекорите“ треба да бидат кратки. Главата, градите и колковите ви се исправени и се редат како да одите по копно. Иако воопшто не одите напред - наместо тоа, треба да трчате на место “, советува експертот.
Координацијата на рацете и нозете е тешка. Бидејќи рацете се изложени на многу помал отпор од остатокот на телото поради помалата контактна површина, некој има тенденција да ги движи рацете пребрзо.
Забелешка: Аквајогирањето е како изо-кинетичка обука: водата ви нуди само онолку отпорност колку што ја користите својата сила. Кога стоите мирно, немате отпор. Кога се движите брзо, имате голем отпор. Затоа можете да одредите и контролирате колку нежно или колку тешко сакате да тренирате.
Програмата за обука во вода треба да се заснова на вашата вообичаена програма за трчање; доколку се сомневате, копирајте ја вашата нормална програма во вода. Мониторот за отчукување на срцето (што секако мора да биде водоотпорен) може да има голема корист во водата. Бидејќи додека нормално трчате, брзо забележувате дека забавувате (време на километар), падот на перформансите во водата е тешко да се види. Контролата на пулсот помага против ова.
Но, внимавајте: Кога правите аква џогирање, максималниот ритам на срцето е помал од осум до десет отчукувања отколку кога трчате. Сепак, ова е индивидуално различно. Причините за ова се значително помалата гравитација на телото во водата, зголемената циркулација на венска крв во срцето како резултат на притисокот на водата и пониската телесна температура.
Препораки за обука за разновидна обука за аква џогирање
Избегнувајте досада со аква џогирање! Наместо да стоите мирно, треба да ги следите нашите совети за обука.
Досада се јавува - во трчање како во аква џогирање - ако го правите истото премногу долго. Поради оваа причина, на почетокот на вашите обиди за аква џогирање, секогаш треба да посипете патеки за пливање во тренинг за трчање или да се менувате помеѓу пливање и трчање во вода. Вежба за вежбање позната и како „пливање трчање“. На пример: пливајте две ленти, трчајте по една лента. Но, не грижете се ако ви треба подолго за една „кариера“ отколку за двете ленти за пливање.
Кога трчате во вода, важна работа не е добивката во просторот, туку фреквенцијата на чекорот. Колку е поголема фреквенцијата, толку е понапорна и поефикасна обуката - и можете мирно да стапнете на самото место.
Што се однесува до времето потребно за тренинг сесија, 20 минути аква џогирање на почетокот се прилично исцрпувачки. Доколку ви се допаѓа, уредникот на Runner's World Мартин Грининг препорачува продолжување до 50 минути. Стабилното темпо е во ред, но интервалите се попредизвикувачки:
Аквајогирање за почетници
Загреј се:
5 минути со умерено темпо.
Интервал:
3 минути брзо, а потоа 1 минута лесно. Три повторувања.
Протекување:
3 минути многу мирно темпо.
Вкупно време: 20 минути
За следниве единици на интервали, започнете со сесија од 20 до 30 минути трчање/пливање: алтернативно пливање круг (промена на стил) и полека џогирање на вода 2 минути. Потоа поврзете ја соодветната програма:
Издржливост со темпо: 3 x 5 мин. Со интензитет што одговара на вашето темпо на трка на 10 км (приближно 90% од HRmax *). Пауза: 2 мин. Бавно трчање секој пат.
Цврстина на темпото: 6 x 2 минути со интензитет на оптоварување што одговара на оној на вашето темпо на трка на 5 км (приближно 93% од HRmax). Пауза: одете полека 60 секунди.
Спринт: 10 x 60 секунди со максимален интензитет.
Пауза: 30 секунди бавно трчање секој пат.
Аква џогирање за напредни корисници
Загреј се:
5 минути со умерено темпо.
Интервал:
3 минути брзо, а потоа 100 метри ползи. Осум повторувања.
Протекување:
5 минути многу мирно темпо.
Вкупно време: 50 минути
Предностите на аква џогирање - тоа е она што го вели науката
Не е тема на која нема студии. Тука ви ги покажуваме предностите на аквајогингот што ги докажа науката.
Тркачите со фигура на свеста ќе бидат задоволни: Една студија покажа дека рекреативните спортисти трошат значително повеќе калории кога прават аква џогирање отколку кога трчаат. Пулсот се крева скоро на ист начин, но со сличен товар тој е за десет отчукувања понизок отколку со нормалното работење. Ова се должи на различните услови на притисок и променетиот мускулен товар.
Друга неодамнешна студија, која се појави во „Journalурнал за спортска медицина и физичка подготвеност“, го спореди напредокот на обуката на две групи тркачи. Едниот тренираше исклучиво во вода, а другиот на неблагодарна работа. Резултат: аеробна издржливост (мерена со максималното внесување на кислород) подобрена во иста мера и во двете групи. Студија на Државниот универзитет во Калифорнија, исто така, покажа дека тркачите кои се разладувале во вода по интензивно вежбање се чувствувале порелаксирано од оние кои истрчале на неблагодарна работа.
Заклучок: Аква џогирање е ефикасна алтернатива за трчање по копно
Аквајогингот честопати го користат повредени тркачи за да останат во форма кога не можат да трчаат нормално поради повреда. Поради побавните движења и пловната моќ, зглобовите и мускулите се поштедени од ударите. Но, аква џогирањето е исто така здрав додаток на вообичаен тренинг за сите други тркачи. Пред сè, тој е многу нежен за грбот и зглобовите и затоа е особено погоден за тркачи кои често имаат проблеми со грбот. Доволни причини за тркачите да ја спакуват облеката за пливање и да го преместат тренингот за трчање на базен.