Аминокиселини и протеини за оние кои вежбаат сила во медицинскиот центар Суперфит

Аминокиселини или протеини. Кој подобар начин да се земе обука за сила?

Додатоци на протеини, аминокиселини, BCAA. Сите се промовираат како добри во контекст на обука за сила, но како знаете што да изберете и кога да ги земете?

протеини, основните структурни елементи на телото, придонесуваат за многу метаболички процеси, одговорни особено за развојот на мускулите. амино киселини се „циглите“ кои ги формираат протеините, одредувајќи го нивниот квалитет. Постојат 20 аминокиселини, од кои 9 се неопходни, што значи дека тие не можат да бидат произведени од телото и мора да се земат од надворешни извори - храна и/или додатоци.

Предноста на аминокиселините во однос на протеините

Аминокиселините побрзо влегуваат во крвта а потоа и во преморени мускулни влакна за време на тренинг со сила. Битието метаболизира брзо, телото може да ги користи директно за да ги поправи и развие мускулите, за разлика од протеините, кои мора да поминат низ процесот на варење.

Откриено е дека одредени есенцијални аминокиселини се поефикасни за зголемување на мускулната маса, закрепнување по напор и атлетски перформанси. Тоа е за BCAA (Аминокиселини со разгранет синџир), за да биде точно леуцин, валин и изолеуцин. Овие три, кои сочинуваат околу 35% од есенцијалните аминокиселини во мускулните протеини, помагаат во одржување на резервите на мускулен гликоген и го регулираат метаболизмот на протеините. Тие се потешки за добивање од другите аминокиселини, па затоа спортистите кои прават тренинг за сила обично треба да ги добиваат од додатоци во исхраната.

Предности на додатоците на БЦАА

Намалете го заморот за време на тренингот;
Ја намалува болката во мускулите;
Поддржете го развојот на мускулите;
Тие можат да обезбедат извор на енергија за време на долги тренинзи, кога количината на глукоза се намалува, главниот извор на енергија за мускулите.

Извори на квалитетни протеини

Најдобри извори на протеини се оние кои можат позитивно да влијаат на рамнотежата на протеините во потрошувачката и кои го стимулираат мускулниот раст, заедно со долгорочно губење на маснотии. Исто така, се разгледува можноста на протеините да ја стимулираат имунолошката функција и да придонесат за антиоксидантно опкружување.

Протеини од млеко (казеин и сурутка) го подобруваат закрепнувањето на мускулите по напор, но исто така се одлични во обновување на резервите на гликоген и подобрување на рамнотежата на протеините. Тие исто така ја зголемуваат скелетната и невромускулната отпорност, со голема содржина на леуцин, неопходна за синтеза на протеини.
јајца се сметаат за идеален извор на протеини, со одличен профил на аминокиселини и високо ниво на леуцин. Лесно се вари и значително ја зголемува синтезата на протеините во мускулното ткиво, омилена храна на спортистите и fitnessубителите на фитнесот.
Протеини од месо е важен извор на есенцијални аминокиселини, особено говедско месо, кое има висока биолошка вредност. Месните протеини имаат висока концентрација на леуцин, исто така, содржат микроелементи и минерали (железо, Б12 и фолна киселина). Тие помагаат да се зголеми мускулната маса и да се намали масната маса. Тие се богати со карнитин, што помага да се намали мускулното оштетување предизвикано од вежбање.

Аминокиселини и протеини - кога и како се земаат

Двете додатоци на аминокиселини и протеини придонесуваат за развој на мускулите.

Додатоци на протеини тие обично се во форма на прав и комбинираат протеини од сурутка и казеин. Некои од нив исто така вклучуваат BCAA, глутамин и други хранливи материи. Комбинацијата на извори на протеини може да обезбеди дополнителни придобивки за спортистите, имајќи позитивен ефект врз рамнотежата на аминокиселини и адекватен внес на протеини за развој на мускулите.

Протеин од сурутка брзо се апсорбира и се препорачува да се консумира околу 30 минути по тренингот. Казеин протеин има побавна апсорпција, затоа е добро да се зема пред спиење, бидејќи ослободува аминокиселини кои можат да се користат за обновување на мускулите за време на одмор.

Иако првично се сметаше дека 45-60 минути по вежбање е оптимално време за консумирање протеини (анаболен прозорец), поновите студии сметаат дека може да биде пообемно, до 5 часа.

Во форма на посебен додаток, Веб-страници на БЦАА не се поврзани со други аминокиселини, како во протеинот од сурутка, на пример, така што тие се варат и апсорбираат побрзо, веднаш достапни за да влијаат на синтезата на протеините.

Веб-страници на БЦАА тие се во форма на капсули или прав што се мешаат во вода/друга течност или директно во течна форма. Општо земено, овие додатоци имаат сооднос од 2: 1: 1 во корист на леуцинот, бидејќи ја стимулира синтезата на протеините и го намалува распаѓањето на мускулните протеини.

Додатоци на БЦАА тие се земаат главно по тренинг, но може да се консумираат и претходно, за да се хранат мускулите и да се одржуваат резерви на гликоген. Додатоци на протеини кои имаат 10g BCAA по порција, од кои 5g леуцин, се претпочитаат. Ова е затоа што кога станува збор за синтеза на протеини, леуцин е најважната BCAA.

Поголема доза на леуцин може да го стимулира растот на мускулите, но балансиран внес на сите есенцијални аминокиселини се препорачува за долгорочни ефекти.