Анаеробна обука Вака ги надминувате вашите атлетски граници
Веројатно веќе долго време сте запознати со анаеробна обука под ХИИТ или Табата. Откријте овде зошто интензивниот метод брзо ве прави поефикасен и како работи.
Треба да тренирате 80 проценти од вашата издржливост во аеробната област. Такво е моменталното научно знаење засновано на правилото 80:20.
Фокусот е на високи опсези, т.е. долги растојанија со мал интензитет.
За преостанатите 20 проценти, експертите препорачуваат кратки, интензивни тренинзи: анаеробна обука.
Што значи анаеробно?
Анаеробик опишува процес на производство на енергија во кој хранливи материи се согоруваат без употреба на кислород.
Ако на телото му треба многу енергија за време на интензивна обука брзо, сопствениот кислород на телото веќе не е доволен.
Оди на јаглехидратите, од кои вашиот организам - за разлика од мастите - може да добие енергија дури и без кислород. Тие се присутни во црниот дроб и мускулите како гликоген и во крвта како гликоза.
Предноста што јаглехидратите ви овозможуваат брзо снабдување со енергија се компензира со голем недостаток: се создаваат производи за распаѓање лактат и протони.
Акумулацијата на протони доведува до а Хиперацидност на мускулот и последователно на пад на перформансите. Значи, не е лактатот „лош“.
Болката во печење за време на последниот спринт или последното повторување е, патем, заштитен механизам на телото. Тој ќе ве натера да го намалите интензитетот или да го запрете стресот. Ова е да се заштити мускулот од прекумерно оштетување.
Кој е анаеробниот праг?
Секој спортист на издржливост порано или подоцна се занимава со својот анаеробен праг. Тоа се залага за интензитетот со кој телото повеќе не може да го компензира зголемувањето на производството на лактат.
Ако продолжите да тренирате со ист товар, нивото на лактат ќе се зголеми се додека не мора да го прекинете тренингот или да го минимизирате интензитетот. Причината: на телото му недостасува кислород.
Колку подобро сте обучени, толку повеќе вашиот анаеробен праг се префрла во области со поголем стрес. Вашето тело може да толерира поголем интензитет и, на пример, да трча побрзо или да крева поголеми тежини.
Зошто е важно анаеробното вежбање?
Дали мислите дека само аеробно вежбање е доволно за да продолжите да се подобрувате на долг рок? Дури ни близу!
Според Улрик Вислоф, норвешки професор по физиологија, вежбањето високи количини би имало мало или никакво влијание врз зголемувањето на вашата издржливост. Тој смета дека е подобро наместо тоа да се „дружите со пријателите“.
Груби зборови и се применуваат само на натпреварувачки спортисти? Можеби! Факт е дека многу високи количини доведуваат до долги времиња на опоравување. Ако веќе имате добра основна издржливост, анаеробниот тренинг е неопходен за понатамошно подобрување на вашата издржливост, бидејќи:
На телото секогаш му се потребни нови стимули за постојано зголемување на перформансите.
Повеќе издржливост, сила и брзина
Откако ќе се постави основата преку обука за аеробна издржливост, единиците на интервали, како што се спринтови или вежби за HIIT, треба да бидат следниот чекор. Овие се ефектите:
Кои спортови се анаеробни?
За да се снабдуваме со енергија за време на тренингот, нашето тело секогаш ги користи двата система: аеробни и анаеробни. Колку е поинтензивен товарот, толку повеќе кислород му недостасува на телото за производство на аеробна енергија. Како резултат, се зголемува анаеробната содржина.
Патем: во многу интензивно трчање од 400 метри, аеробните и анаеробните компоненти се скоро подеднакво високи.
Прилично многу, секој спорт може да се обучува анаеробно - интензитетот треба да биде соодветно висок.
Вака работи анаеробното вежбање за вас
Ние ќе ви кажеме како можете да тренирате анаеробично на три различни начини:
1. Обука за тегови
Во боречки вештини или вежби за сила, влегувате во анаеробната област со одржување на интензитетот висок и соодветно зголемување на тегови.
Во овој пост, тренер објаснува колку тешки треба да бидат вашите тежини за обука за анаеробна сила.
2. Упорност
За тркачи има СЕМ-Метод (одржување на издржливост на спринт) за подобрување на издржливоста на брзината и СЕДЕТЕ-Метод (метод на спринт-интервал). Тие се погодни, на пример, за спортисти со топка кои мораат да толерираат чести промени на темпото.
| СЕМ | Подолга издржливост при големи брзини | 1 минута максимум 2 минути лесно 5-10 пати | По 10-15 минути |
| СЕДЕТЕ | Поголема отпорност на исцрпеност, подобро закрепнување помеѓу спринтови | 10 секунди максимум 20 секунди лесно 7-12 пати | По 10-15 минути |
3. Интервал на обука со висок интензитет
Дали сакате да бидете во форма со разновидна мешавина на сила и издржливост и да го зајакнете согорувањето на мастите? Тогаш HIIT е вашата најдобра опција.
Тренирате кардио единици наизменично со вежби за зајакнување кои ги прават вашите мускули да горат - ова може да биде и телесна тежина и обука за опрема.
Во ова видео: 16-минутен тренинг HIIT за целото тело
Најдобра стратегија за почетници
Спортски научник и уредник на FIT FOR FUN, Ана: "Анаеробниот тренинг ве убеди и вие сте решени да пробате? Со моето Стратегија на светилникот функционира! Во зависност од нивото на обука, избирате 2 до 3 единици неделно како „светилници“, на пример, долга патека за издржливост и интервален тренинг.
Останатите единици се засноваат на ова. На овој начин можете да се опоравите од една тренинг сесија и да се подготвите за следната. Вашата издржливост ќе се подобрува чекор по чекор.
Според мое искуство, честа грешка е да се направи основната издржливост премногу интензивна, а интервалите премногу лабави. Секогаш обидувајте се да го пронајдете вистинскиот интензитет за да ги користите вашите единици за обука што е можно поефикасно! “