Анализа на план за исхрана (v

Анализа на план за исхрана (креиран од личен тренер)

на rufus.mueller2 »01 март 2020 17:40 часот

Одамна, личен тренер (ПТ) ми создаде план за исхрана, кој го обучував неколку месеци. Во моментов не тренирам (плановите подготвени од ПТ беа едноставно премногу тешки за мене). Сакам да се вратам на тренинг оваа година.

Престанав да работам со личен тренер. Иако неговите планови се совршени, тие чинат многу пари и поголемиот дел од времето ПТ не ми даваше точни информации кога ќе прашав зошто нешто е така и така на распоред. Проблемот е во тоа што не можев трајно да ги држам плановите, бидејќи тие беа премногу барани за мене. Кога направив прилагодување на плановите користејќи здрав разум, според мое дискреционо право, престанав да напредувам во мојата обука.

Во меѓувреме, јас ја гледам можноста само да изградам своја експертиза, како во областа на дизајнирање на план за обука, така и во областа на исхраната. Во областа на исхраната, во моментов ги читам двете книги од Кристијан фон Лофелхолц (овие веројатно ќе станат златен стандард за мене во областа на исхраната, Лофелхолц може само топло да им ги препорача на сите).

Личниот тренер има добро познато име, се јавуваше многу години и самиот има освоено повеќекратно познати титули. Но, не сакам да го споменувам името на ПТ тука за да не рекламирам и поради вредноста на препознавање. Она што само сакам да го изразам: И планот за исхрана и исхрана се веројатно совршени (едноставно не се одржливи за мене).

Имам причина да верувам дека ПТ не ми даде никаков стандарден план за исхрана, но дека тој всушност е прилагоден за мене. Сега сакам да го анализирам овој план на исхрана со цел подобро да го разберам. Заедно со експертизата во областа на исхраната што ја стекнувам во моментов со читање добра литература (особено Лофелхолц), сакам да станам толку компетентен што подобро го разбирам планот за исхрана и можам да направам прилагодувања според моето дискреционо право во итни случаи.

Затоа, го внесов планот за исхрана во Excel и го анализирав во однос на неговиот состав (макроелементи, итн.). За да го илустрирам ова, направив неколку дијаграми и ги објавив подолу. Исто така, ќе ја поставам датотеката Excel во случај некој да сака да погледне внатре. Ова содржи неколку работни листови, вклучително и точни податоци за исхраната за одделни денови, итн. После дијаграмите, ги објавувам прашањата што ги поставив и на кои сè уште не сум можел да најдам одговори.

Информации за сликата:

Обуката се одвиваше на три дена (Пон, Чет, Четврток), секој со план за обука на целото тело. Значи, обуката се одвиваше на 1, 3 и 5 дена; Деновите без обука беа денови 2, 4 и 6. Седмиот ден (недела) беше ден на измами.
Кога го започнав планот за исхрана, имав 66 кг и бев висок само 180 см

Што ме погодува:

Со внес на протеини од 2,3 до скоро 3 g на кг телесна тежина, сметам дека внесот на протеини е веќе доста голем. Дали има уште простор да се спушти?

Прашања што се појавија за мене и кои сè уште не успеав да ги разјаснам:

Во книгата на Лофелхолц „Нутриционистички стратегии во тренинг со тегови и боди-билдинг“, претставена е „цик-цак диета“. Она што се подразбира под ова е дека има неколку дена фази на вчитување во однос на јаглехидратите, а потоа неколку дена на фази на истовар (за да се минимизира согорувањето на маснотиите) Кога ќе го погледнам дијаграмот на мојот план за исхрана, гледам и цик-цак линии (особено во однос на калориите). Сепак, се чини дека не е цик-цак диета во смисла на лажица дрво, туку повеќе калории се трошат во деновите на обука отколку Во деновите на не тренинг. За мене има смисла, во деновите на тренинг се трошат повеќе калории поради тренингот. Зголемениот прилив на јаглехидрати го подобрува балансот на азот, се пополнуваат резервите на гликоген (а со тоа и мускулниот протеин се штеди).

Она што сè уште не успеав да го објаснам, е втора тенденција што можев да ја забележам во планот за исхрана:

Внесот на калории опаѓа во текот на шестите денови (седмиот ден е измамник) од добри 3000 kcal на добри 2000 kcal. Дали е тоа цик-цак во смисла на лажица дрво? Дали ви се даваат многу јаглехидрати на почетокот, а потоа сè помалку за да избегнете таложење на маснотии? Логиката сè уште не ми е целосно јасна, на крајот на краиштата, на првиот ден без тренинг, се даваат околу 2.500 kcal, во другите два дена без тренинг само околу 2.000 kcal (без среден чекор). На првиот и вториот ден од обуката се даваат околу 3.300 kcal, на третиот ден на обука само нешто помалку од 3.000 kcal (точно: 2.900 kcal, повторно без среден чекор). Значи, деновите 1-3 се фази на вчитување и 4-6 дена се фази на истовар, во однос на калориите? Она што не се вклопува во ова, сепак, е дека повеќето јаглехидрати се јадат на 5-ти ден, сметав дека прилагодувањето на калориите треба првенствено да се контролира преку јаглехидрати, со цик-цак диета со фази на товар и истовар?

Количината на маснотии исто така се намалува во текот на шест дена, очигледно со цел полека да се намали количината на калории и со тоа да се намали насобраната маст? Она што тогаш не го разбирам е зошто количината на маснотии првично се зголемува на ден 2 (дали е ден без обука и најголем внес на маснотии)? Или, тоа е само случајна флуктуација која не е доволно голема за да биде значајна?

Ако, како што се сомневам, намалувањето на бројот на калории во текот на шест дена не е случајно, туку намерно, јас не разбирам една работа: Кога ме прашаа, ПТ рече дека можам да разменувам оброци помеѓу одделни денови. Така, на пример, би можел да го сменам ручекот од ден 1 со ручек од 3 ден и, на пример, вечера од 2 ден со вечера од ден 4. Ако намалувањето на калориите е наменето за шест дена, нема да има смисла дали би можел да разменувам оброци? Или, тренерот само погреши кога станува збор за замена на оброците?

Текот на протеините засега ми е јасен. Внесот на протеини е најголем во деновите на тренинг, а малку понизок во деновите без тренинг. Не се забележува тенденција да се намалува со протеините во текот на шест дена, за разлика од јаглехидратите и маснотиите. За мене тоа има смисла досега. Она што малку ме изненадува е тоа што количината на протеини помеѓу деновите на обука е предмет на (според мое мислење) значителна флуктуација (на 3 ден, внесот на протеини е најмалку 25 g помал отколку на 1 ден).

Би бил среќен ако добијам навестување или две за да ги разјаснам моите прашања. Можеби ќе видите и други работи што не сум ги ни забележал претходно.