Ангел, автор на Фитнес нација - Страна 15 од 19

Протеини | Основи на исхраната

Најпопуларниот макронутриент во светот на фитнесот. Без разлика дали сакате да добиете мускулна маса или да изгубите тежина, треба да го сфатите протеинот сериозно.

* 1гр протеин = 4 калории

Не сите протеини се создадени еднакви. Ние ги категоризираме во целосни и нецелосни протеини.

Протеините се распаѓаат во телото во аминокиселини, по што се транспортираат до различни делови од телото. Вкупно има 20 аминокиселини, од кои 9 се есенцијални аминокиселини. Овие се од суштинско значење бидејќи телото не може да ги произведе. Целосните протеини ги содржат сите есенцијални аминокиселини, додека на нецелосните протеини недостасува 1 или повеќе аминокиселини.

Месо, млечни производи и јајца

Тоа се целосни протеини, полни со хранливи материи како витамин Б12, калциум, цинк и железо. Лошата страна би била што тие не содржат само протеини. Многу од нив содржат многу заситени масти (свинско, говедско, масни сирења). Добра идеја би било да вклучите главно посно месо (пилешко, посно говедско, риба) и млечни производи со малку маснотии.

Семиња, ореви, бадеми,

Сите видови семе содржат нецелосни протеини, најбогати се оние од тиква. Тогаш имаме ореви, бадеми, лешници, индиски ореви, ф'стаци, кикирики, кои се полни со здрави масти, влакна, витамин Е и минерали. Високата диета во оваа храна може значително да ги намали холестеролот и срцевите заболувања.

зеленчук

Грашок, грав, леќа, соја, ориз, цели зрна, пченка. Од нив, сојата би била извор на целосен протеин, со 43 грама протеин на 100 грама. Едамама, тофу и соја млеко се исто така целосни извори на протеини.

Гравот и леќата се добар извор на нецелосни протеини и влакна и витамини од групата Б.

КОМБИНАЦИЈА

Ако сте веган, вегетаријанец или едноставно постете, можете да ги изберете овие комбинации за да добиете целосни протеини:

Вар, грав + пченка
Ориз + грав
Хумус + интегрален леб
Грав + шлаг
Путер од кикирики + цели крекери

Колку количина?

Некој кој има за цел да ја зголеми мускулната маса и е во калориски вишок, треба да се определи за 1,8-2гр протеин/кг.
Оние кои сакаат да изгубат тежина или да се дефинираат треба да бидат помеѓу 2,2 - 2,7 гр/кг. Повеќе сакам да направам просек, па затоа во периодот на дефиниција се одлучувам за 2,5 gr/kg .

Каква количина одеднаш?

Оваа дебата се води и се уште трае подолго време, дали треба да консумираме 20-30 грама протеини на секои 2-3 часа или не е важно.

Се чини дека најновите студии што доаѓаат со информации за наизменичен пост покажуваат дека не е задолжително да се консумираат протеини на секои 2-3 часа, ниту пак дека имаме граница на апсорпција.

Најјасно беше студија која стави група луѓе кои консумираат 1,17 грама протеини/кг во еден оброк во тек на 5 дена. Потоа, истите луѓе консумирале иста количина протеини, но поделени во 4 оброци.

Изненадувачки, резултатот беше ист во однос на асимилацијата и апсорпцијата на протеините.

Значи, заклучокот би бил дека имате слобода да изберете кога ги консумирате овие протеини, важно е да ги постигнете потребните.

додатоци

Додатоците на протеините се помош за оние со зафатен животен стил или за оние кои немаат апетит или едноставно сакаат да се диверзифицираат.

Ако за време на мускулната маса избравте да внесувате 2 грама протеини/кг. За 70 гр лице, потребни се 140 гр протеини. Да речеме дека во текот на денот, претежно го нема, тој успева да добие 100 грама протеини од месо, јајца, млечни производи и ќе му требаат уште 40 грама. Тогаш додатоците доаѓаат на помош и пополнуваат празнина.

Јас лично претпочитам да пијам протеински шејк или наутро пред тренинг, бидејќи не сум многу утринска личност и готвењето не е навистина приоритет наутро или после тренинг.

Пилешки плескавица

Во последно време сфатив дека може да се јаде многу повкусно и поздраво дома, само треба да бидете малку инвентивни.

Во овој рецепт ќе видиме како можеме да направиме плескавица што се вклопува во здрава исхрана.

состојки

* Овие состојки се наменети за два плескавици.

2 бухти од цели зрна од по 80 гр
500 гр мелено пилешко гради (може да користите и говедско месо)
2 парчиња светло стопено сирење (користев K-Classic Cheesimo Light)
400 гр претходно сварен замрзнат компир (побарајте компанија со најмалку маснотии)
зеленчук по ваш избор (кромид, краставици, домати, итн.)
зачини за пилешки стек
2 јајца

Начин на подготовка

Загрејте ја рерната на 220 степени (просечна температура).
Ставете компири во тавата на плехот за печење.
Зачинете ги компирите и ставете ги во рерна.
Во сад додадете ги месото, јајцата и зачините и добро измешајте.
Формирајте 2 големи плескавици и ставете ги во тава или на скара.
Оставете околу 5-8 минути од секоја страна.
Пред да ги отстраните плескавиците, додадете парчиња стопено сирење.
Исечете ги лепчињата на половина и загрејте ги во тавата.
Формирајте плескавица и имајте добар апетит!

Нутриционистички вредности по порција

650 калории
17 гр Маст
57 гр Јаглехидрати
10 гр влакна
58 гр протеини

Расте силно во нозете!

Како што стануваме поискусни во теретана, почнуваме да доживуваме периоди на стагнација.

Повеќе не растеме во мускулна маса, повеќе не растеме во сила, почнуваме да се држиме во чекор. Во тој момент треба малку да погледнеме во нашата програма за обука и да видиме што можеме да сториме за да ги избегнеме овие периоди на стагнација.

Едноставен излез би било да вклучиме елементи што ја надминуваат областа на мускулна маса во нашиот тренинг.

Обука за мускулна маса се движи од 6-15 повторувања, главно. Но, тоа не значи дека не можеме да имаме корист од 3-5 повторувања или 20-30 повторувања, но мора да имаме паметен пристап.

Во последно време, обуката за микро-циклус е „модерна“. Ова се еднонеделни тренинг сесии во различни категории обука, овие фази формираат циклус, овој циклус се повторува 2-3 пати во една година. Овој тип на програма едноставно не стана модерен. Неодамнешните студии покажуваат дека ќе имаме што повеќе да добиеме на долг рок, ако пристапиме кон поразновиден тренинг, но истовремено ориентиран кон преоптоварување на мускулите. Така размислував за тренинг и така ја креирав програмата во 13-фаза на мускулна маса (кликнете овде). Ако престанеме да размислуваме, ако продолжиме да тренираме и да поминуваме десетици часа месечно во теретана, би било добро да бидеме корисни и да не го трошиме своето време.

Со ова, ќе ви покажам хибриден тренинг што комбинира сила, мускулна маса и издржливост.

Неколку клучни точки на оваа обука ќе бидат:

Не започнувајте директно со големи тежини, загревајте се многу добро! Препорачувам 5 минути возење велосипед и неколку комплети со зголемување на тежината додека не ја достигнете работната тежина.
Ако можете со 100 кг - 3 повторувања, не пресметувајте ги комплетите што ги правевте со 60 кг, 80 кг итн.
На првата вежба паузата е 2-3 минути помеѓу сетови, по што се намалува на 1-1: 30 минути.
Важно е да изберете тежина со која можете да направите максимум 3 повторувања, не 4, не 5, но не и 1-2. На почетокот може да биде малку тешко, но ако малку ги зголемите тегови кога ќе се загреете, ќе ја достигнете оптималната тежина.
Хидратацијата е многу важна за време на тренингот, консумирајте вода колку што ви треба.

Подолу имате инфографик што можете да го преземете на телефон за да го користите во теретана!

Ако барате да ги поминете периодите на стагнација, ја препорачувам програмата за мускулна маса.

Со тоа што се рече, ја зголемувам обуката!