Аншоа или сардела Риба богата со протеини, омега 3

Аншоата имаат уникатен вкус и непобитни придобивки за нашето здравје.

Аншоата, исто така познати како сардели, припаѓаат на семејството Engraulidae. Тие не само што се многу вкусни, туку се и богати со хранливи материи.

Овие риби можеби се ситни, но имаат огромно влијание врз здравјето. Тие содржат многу протеини, здрави масти и важни витамини и минерали.

Најдобро од сè, можете да ги додадете овие храна богата со омега-3 во различни јадења, па дури и да уживате во нив директно надвор од конзервата. На овој начин можете да внесете концентрирана количина на вредни хранливи материи во вашата исхрана.

Здравствените придобивки од сарделата

Аншоата е богата со омега 3 масни киселини

Аншоата е богата со омега-3 масни киселини. Ова се масни киселини кои играат важна улога во сè, од здравјето на срцето до работата на мозокот. Истражувањата покажуваат дека овие здрави масти исто така можат да влијаат врз контролата на телесната тежина, здравјето на очите и развојот на фетусот и здравиот имунолошки систем.

Аншоата се добар извор на овие важни масни киселини и содржат 951 милиграми омега-3 масни киселини во само една конзерва (50 грама).

Иако не постои тешко и брзо упатство за количината на омега-3 масни киселини што ќе ви бидат потребни секој ден, се препорачува да консумирате помеѓу 250-500 мг омега-3 масни киселини.

Треба да биде комбинација од двете главни форми на омега-3 масни киселини (DHA и EPA) кои се наоѓаат во морските плодови, на пример.

Поддржува силни коски

Секоја порција сардела обезбедува голема количина хранливи материи, вклучително и неколку кои се клучни за поддршка на здравјето на коските. Калциумот е неопходен за одржување на јачината на скелетната структура. 99 проценти од калциумот во вашето тело се наоѓа само во вашите коски и заби.

Витаминот К е исто така важен за здравјето на коските, со некои студии кои покажуваат дека може да спречи фрактури и да помогне во одржување на густината на минералите во коските.

Една порција аншоа обезбедува 10 проценти од калциумот што ви треба за тој ден, плус 7 проценти од дневната потреба од витамин К за да помогне во подобрувањето на здравјето на коските.

Аншоата е добар извор на протеини

Добивањето доволно протеини е клучно за многу аспекти на здравјето. Ги гради и поправа ткивата, произведува важни ензими и хормони во телото и е суштински дел од коските, мускулите, 'рскавицата и ткивата.

Јадењето храна богата со протеини исто така може да помогне во одржување на нормалното ниво на шеќер во крвта, да спречи распаѓање на мускулите поврзано со возраста и да промовира губење на тежината.

Само една порција сардела содржи 13 грама протеини. Комбинирање на овие риби со уште неколку храна со висока содржина на протеини во текот на денот може да ви помогне да ги задоволите дневните потреби за протеини на лесен начин.

Други здрави извори на протеини вклучуваат месо, живина, морска храна, јајца, ореви, семки и мешунки.

Аншовите го зголемуваат здравјето на срцето

Се подразбира дека срцето е еден од најважните органи. Пумпа крв низ целото тело, обезбедувајќи им на ткивата кислород и неопходни хранливи материи.

Аншоата имаат импресивен нутритивен профил и се богати со витамини и минерали кои можат да помогнат во заштитата на здравјето на срцето.

На пример, докажано е дека ниацинот ги намалува триглицеридите и холестеролот, два фактори на ризик за срцеви заболувања. Една студија дури открила дека редовната потрошувачка на ниацин значително го намалува ризикот од срцеви и мозочни удари.

Омега-3 масните киселини исто така можат да го одржат срцето здраво со намалување на воспалението и намалување на холестеролот и крвниот притисок.

Друга студија (во американскиот журнал за клиничка исхрана) открила дека селенот, друга хранлива состојка која се наоѓа во сарделата, може да го намали ризикот од срцеви заболувања. Всушност, истражувачите откриле дека 50% зголемување на нивото на селен во крвта е поврзано со 24% намален ризик од коронарна артериска болест.

Комбинирајте сардела со друга храна здрава за срце, како овошје и зеленчук, ограничете ја потрошувачката на преработена храна и редовно вежбајте за понатамошно подобрување на здравјето на срцето.

Аншоата промовира губење на тежината

Аншоата е малку калорична, но има многу протеини, витамини и минерали, што ги прави совршен избор доколку сакате да намалите малку тежина. Протеините помагаат во ограничување на апетитот со намалување на нивото на грелин, хормонот одговорен за стимулирање на гладот.

Во студија од 2006 година, јадењето појадок со висока содржина на протеини го намали грелинот и исто така го забави празнењето на желудникот за да промовира ситост.

Во друга австралиска студија (објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана), јадењето високо протеинска диета за 12 недели резултираше со губење на тежината кај здрави жени речиси двојно повеќе од исхраната со ниски протеини.

Бидејќи тие се многу нискокалорични, сарделата се одлична опција да ги додадете во вашата исхрана. Willе се чувствувате заситени и во исто време може да промовирате губење на тежината.

Аншоата има малку жива

Сепак, една од главните здравствени придобивки на сарделата е малата количина на жива што се наоѓа во секоја порција. Всушност, сарделата имаат некои од најниските нивоа на жива меѓу сите риби, што ги прави безбедна и хранлива опција за сите кога се консумираат во умерени количини.

Сепак, иако рибите можат да бидат многу здрав дел од вашата исхрана, консумирањето премногу риба може да ве изложи на ризик од труење со жива. Меркур е вид на тежок метал што го внесува риба. Кога јадете риба, внесувате и жива во неа.

Високото ниво на жива може да биде опасно, па дури и да предизвика невролошко оштетување кај деца или доенчиња. Поради оваа причина, на бремените жени често им се препорачува да се држат настрана од риба богата со жива, како што се кралот скуша и сабјарка.

Аншоата е многу одржлива

За среќа, сарделата се фатени во дивината и дури се сметаат за еден од најодржливите видови риби, па можете да уживате во нивните многубројни здравствени придобивки без да се грижите за опасностите од одгледуваните риби.

Одгледуваните риби не само што имаат пониско ниво на одредени хранливи материи, туку се изложени и на поголемо количество пестициди, антибиотици и други штетни соединенија.

Рибните фарми исто така можат да му наштетат на животната средина со тоа што ќе придонесат за прекумерен риболов на добиточна храна, намалување на биодиверзитетот и создавање масивни количини отпад.

Калории од аншоа и хранливи вредности

Аншоата е малку калорична, но има многу протеини, масти здрави за срцето и хранливи материи. Една конзерва содржи приближно:

94,5 калории
4,4 грама маснотии
13 грама протеини
31,1 милиграми магнезиум
245 милиграми калиум
2,1 милиграми железо
1,1 милиграм цинк
0,2 милиграми бакар
104 милиграми калциум
9 милиграми ниацин
30,6 микрограми селен
113 милиграми фосфор
0,2 милиграми рибофлавин
1,5 милиграми витамин Е.
0,1 милиграм витамин Б6
0,4 микрограми витамин Б12
5,4 микрограми витамин К.

Опасности од сардела

Додека сарделата се преполни со различни хранливи материи и здравствени придобивки, има неколку недостатоци што треба да се земат предвид.

Прво, конзервираната храна има поголема содржина на натриум бидејќи типично се додава сол за да се подобри рокот на траење. Конзерва сардела содржи 69 проценти од препорачаната дневна вредност за натриум, што го прави една од најдобрите натриумски јадења.

Се покажа дека намалувањето на внесот на сол е особено корисно за висок крвен притисок. Студија на 3.230 учесници покажа дека мало намалување на внесот на сол предизвика просечно намалување од 4,18 mmHg за систолниот крвен притисок и 2,06 mmHg за дијастолниот крвен притисок.

За да ја намалите содржината на натриум во сарделата, едноставно исцедете ја конзервираната храна и исплакнете ја за да отстраните вишок сол, или изберете свежа аншоа.

Покрај тоа, јадењето сурови аншоа може да биде поврзано со ризик од инфекција со паразити. Иако не се толку чести како варените или конзервираните сардели, суровите сардели се главна варијанта во многу јадења ширум светот. Boquerones, на пример, е традиционално шпанско јадење направено со сирови сардели маринирани со оцет.

Анисакијаза или болест на харинга, е паразитска инфекција што може да биде предизвикана од сурови сардели и може да доведе до симптоми како што се болка во стомакот, гадење, повраќање и дијареја. Најдобар начин да ги убиете паразитите е да не ги јадете сурови, па варете ги на температура од најмалку 145 степени или замрзнете ја рибата.

Аншоата исто така може да содржи домоична киселина, опасен вид невротоксин кој се таложи во сардини, школки и сардели. Домоична киселина може да се концентрира во цревата на сарделата и во најлош случај да доведе до труење со амнестички школки ако сарделата се јадат цели.

Ако почувствувате симптоми како гадење, повраќање или грчеви во стомакот во рок од 24 часа по јадење цели аншоа, треба веднаш да одите на лекар.

Аншоа против сардини

Иако сардините и сарделите имаат некои сличности, постојат некои големи разлики помеѓу овие два вида на мали морски риби.

Сардините се обично поголеми со бело месо и помалку изразен вкус. Аншоата најчесто се јаде директно од конзервата, на скара или варена, додадена во сендвичи или се користи како солена странична салата.

Во однос на диетата, тие двајца се прилично споредливи. Тие обезбедуваат добра количина протеини, омега-3 масни киселини и микроелементи. Сепак, бидејќи сардините во конзерва обично содржат коски, тие содржат повисоки нивоа на калциум и витамин Д.

Што е најважно, и сардината и сарделата имаат малку жива, многу хранливи, вкусни и лесни за вметнување во исхраната.

Каде се достапни сарделите

Паста од сардела и конзервирана сардела во целосна и филе форма се достапни во повеќето продавници за храна. Кога купувате риба во конзерва, проверете дали тие немаат БПА. БПА (бисфенол А) е хемиско соединение кое игра важна улога во производството на пластика.

Можете исто така да најдете солени сардели на некои италијански специјализирани пазари, како и свежи сардели на вашиот локален рибарски пазар. Свежите сардели треба да бидат во сребрена боја со светли очи и без непријатен мирис за да се осигурат дека ќе добиете најдобар можен квалитет.

Како да уживате во аншоа во сета своја разновидност

Аншоата имаат вкус на солена и ароматичност и затоа се одличен, разноврсен додаток на сосови, јадења од тестенини и пици. Овие ситни риби се главна состојка во преливите со салати Цезар и тапенадите. Пастата од сарделата, направена од мелени аншоа, може исто така да додаде вкус на чорби и супа.

Конзервираните аншоа се често најлесниот и најзгодниот избор бидејќи тие веќе биле сварени и коски, за да можат да се јадат директно од конзервата. Меѓутоа, ако користите конзервирана храна, не заборавајте да ги исплакнете темелно за да го отстраните вишокот на натриум.

Можете исто така да направите свои верзии со солени аншоа. За да го направите ова, едноставно извадете ги од конзервата, исплакнете вишок сол, исушете ги и потоа потопете ги во млеко, вода или бело вино 15-30 минути за да омекнат. Следно, ставете филе и обезцврстете ја сарделата, оставете ги да се исушат, па натопете ги во масло додека не ги потрошите.

Приказната за сарделата

Полнењето леб со риба е составен дел од италијанската кујна со илјадници години. Дури се враќа и на античките Римјани, кои користеле гарум, еден вид зачин направен од ферментирани цревни риби и сол.

Кога модерната пица била измислена во Неапол кон крајот на 1800-тите, сарделата била една од оригиналните додатоци. Тие беа популарни затоа што беа обилни, ефтини, лесни за чување и вкусни.

Кога италијански имигранти дошле во Соединетите Држави кон крајот на 1800-тите и раните 1900-ти, тие со себе ги донеле и нивната традиционална пица и популарните аншоа.

Денес овие мали риби од солена вода успеаја да се одржат во повеќето пицерии. Тие се економични и потсетуваат на потеклото на пицата и на тоа како некогаш се уживало.

Мерки на претпазливост

Некои луѓе можат да бидат алергични или чувствителни на сардела и треба да избегнуваат да ја консумираат. Ако почувствувате несакани симптоми како што се чешање, коприва или отежнато дишење по конзумирање, престанете да ги земате и разговарајте со вашиот лекар.

Аншоата може да има многу натриум, па ако имате висок крвен притисок или сте на диета со малку натриум, треба да ја исплакнете конзервираната храна пред да ја консумирате и да ја јадете во умерени количини, како дел од диета за здраво срце.

Покрај тоа, бремените жени се предупредуваат да го следат внесувањето на жива за да избегнат одложувања во развојот и вродени дефекти кај фетусот.

Аншоата има малку жива и е безбедна за јадење во умерени количини за време на бременоста, но треба да се ограничи на еднаш или двапати неделно како дел од инаку здрава, урамнотежена исхрана.

Исто така, важно е да бидете внимателни да не јадете сирови сардели. Кога купувате свежи аншоа, тие треба да бидат темелно варени или замрзнати пред консумирање за да се убијат паразитите и да се избегнат негативните здравствени ефекти.