Антиглутентен Хип - FODMAP во пракса

Во претходната статија веќе утврдивме дека глутенот многу веројатно не е толку важен за луѓето без целијачна болест или без контроверзниот NCGS како што понекогаш се тврди во разни озборувања и нутриционистички списанија денес. Откривме и дека FODMAPS веројатно се одговорни за многу поголем процент на симптоми кај многумина инаку здрави луѓе отколку самиот глутен. И токму овие ферментирани олигосахариди, дисахариди, моносахариди и полиоли - накратко FODMAP - станува збор за овој Написот сега е малку подетален.

FODMAPs - дефиницијата

Да го разложиме поимот FODMAP на одделни делови и да ги разгледаме подетално различните поими или јаглехидрати што ги содржи:

Зборот е на прво место ферментирачки. Зборот е самообјаснувачки.Во овој контекст тоа навистина значи дека соодветните супстанции се ферментирани, односно можат да се конвертираат ензимски. Како ова може да доведе до негативни ефекти, ќе објаснам малку подолу, користејќи пример.

Продолжува со Олигосахариди. Станува збор за јаглехидрати чии молекули се состојат од релативно мал број на едноставни шеќери како што се глукоза или фруктоза. Ова ги вклучува, на пример, фруктаните, кои се состојат од синџири на фруктоза со молекула глукоза на крајот.

Во тенкото црево, врската фруктоза-фруктоза не може или многу слабо се распаѓа од хидролазата (ензим одговорен за разградување на разни јаглехидрати). Како резултат, повеќето од фруктаните достигнуваат до дебелото црево. На пример, главен извор на фруктани е пченицата. Но, фруктаните се јавуваат и кај кромидот и лукот - за кои се знае дека тешко се вари или тешко се вари за многу луѓе. Понатаму, галактаните - синџири на глукоза со молекула на фруктоза на крајот - припаѓаат на олигосахаридите. Галактаните се јавуваат, на пример, во мешунките како што се соја, леќа или грав, т.е. во храна која не е точно позната по својата непријатност. Галактаните се јавуваат и во зелените зелки и зелката/зелката.

Исто така Дисахарид како сахароза (гликоза и фруктоза) или лактоза (гликоза и галактоза) и Моносахариди како фруктозата се FODMAPs. Фруктозата се апсорбира директно од тенкото црево.

Треба да се напомене дека гликозата ја подобрува апсорпцијата на фруктозата и дека дури и здравите, нечувствителни луѓе можат да апсорбираат само 15 - 50 грама фруктоза дневно.

Сахарозата е составена од гликоза и фруктоза, што ја подобрува апсорпцијата, но во големи количини може да биде и проблематично за чувствителните луѓе. Лактозата се дели на глукоза и галактоза со лактаза - ензим. Оние кои формираат лактаза недоволно или воопшто не страдаат - како и многу пациенти со нервозно дебело црево - од нетолеранција на лактоза.

Последно, но не и најмалку важно, тие исто така сметаат Полиоли до групата FODMAP. Полиолите исто така вклучуваат, на пример, сега добро познат сорбитол. Во една студија се покажа дека сорбитолот во комбинација со фруктоза може да ги влоши симптомите на пациентите со нервозно дебело црево [Симонс и сор., 1992]. Други полиоли се, на пример, манитол и ксилитол. Неодамна, полиолите повеќе не се наоѓаат исклучиво во храната, но исто така и во пастите за заби и гумите за џвакање. Интересно е што полиолите содржани во пастите за заби, на пример, предизвикуваат симптоми кај некои чувствителни луѓе, иако пастата всушност не е проголтана.

Апсорпцијата на јаглехидрати - пример за тоа како фруктозата или FODMAP може да станат проблем

Јаглехидратите проголтани со храна се апсорбираат во тенкото црево. Сложените јаглехидрати се хидролизираат (се разделуваат), при што јаглехидратите се делат на гликоза, галактоза и фруктоза - т.е. едноставни шеќери [Гибсон и сор., 2007].

Ако веќе се проголтаат едноставни шеќери, хидролиза секако нема повеќе да се одвива. Едноставните шеќери потоа се апсорбираат од епителот со помош на специјални транспортери. 3 главни одговорни транспортери се SGLT1, GLUT5 (фруктоза) и на крај GLUT2 (гликоза, фруктоза, галактоза).

Ако, на пример, изразот на GLUT5 е нарушен, ова може да доведе до функционални цревни нарушувања, како што е малапсорпција на фруктоза. Ако фруктозата тогаш не се апсорбира, таа продолжува во дебелото црево, каде што се наоѓаат голем број на различни бактерии - во количини кои е тешко да се замислат. Овие бактерии секако се задоволни од не апсорбираната фруктоза, бидејќи за нив таа претставува најдобра храна.Фруктозата потоа се ферментира од бактериите и од огромна радост бактериите ни даваат многу гас. Секој ги знае последиците.

Покрај тоа, не апсорбираната фруктоза создава осмотски ефект (се привлекува вода) и ова може да доведе до болка во стомакот, дијареја и други симптоми [Томас и сор., 2012].

Ова е она што се случува во скоро сите FODMAP, или на сличен начин. Тие влегуваат во дебелото црево, а потоа предизвикуваат непожелни (а понекогаш и посакувани) ефекти таму. Во овој случај, фруктозата има барем предност што може да се апсорбира без присуство на малапсорпција на фруктоза. Другите FODMAP, пак, скоро воопшто не се апсорбираат или само многу слабо, дури и од здрави луѓе, и во зависност од индивидуалниот состав на цревната флора и чувствителноста, поплаките од гастроинтестиналниот тракт може да се појават во различен степен.

Функционални проблеми со дебелото црево и нивната фреквенција

Во прилог на гастроинтестинални инфекции предизвикани од бактерии како што се Салмонела, Кампилобактер или разни видови на бактеријата Е. Коли, постојат и функционални цревни поплаки кои веќе беа кратко споменати, како што е синдром на нервозно дебело црево - кратко IBS.

Околу 15% до 20% (!) Од сите луѓе кои живеат во развиени земји страдаат од симптоми на IBS барем еднаш во животот [Торпи и Голуб, 2011] [Дросман, 1999].

Секој што страда од проблеми со цревата, многу веројатно поминува низ епизода на IBS и ненадејно нема развиено целијација, нетолеранција на пченица или NCGS преку ноќ.

Според мое искуство, симптомите на IBS се јавуваат почесто, особено кај бодибилдерите, спортистите на силата и спортистите на издржливост, бидејќи во овие спортови најмалку 3000 до 4000 kcal на ден и често значително премногу - да, добро прочитавте, премногу! - Диеталните влакна (мора) да се консумираат.

Секој што е често под професионален или приватен стрес, можеби реагира чувствително на FODMAP без да знае за тоа или има други неоткриени нетолеранции како што се нетолеранција на лактоза, има тенденција да развива функционални проблеми со цревата или IBS побрзо отколку што може да се види.

FODMAPs и нивниот општ ефект врз цревата кај здрави и болни луѓе

Научно, пристапот на таканаречената ниска диета FODMAP веќе е опширно истражуван. Резултатите јасно укажуваат на една насока - нискиот пристап FODMAP јасно покажува ефект врз луѓето со IBS и затоа се користи се почесто за борба против симптомите на IBS [Halmos et al., 2014] [Staudacher et al., 2014].

fodmap

Поради нормалната западна диета во нашите географски широчини, околу 40 грама не апсорбирани јаглехидрати - вклучувајќи голем дел од FODMAP - влегуваат во дебелото црево [Скот и сор., 2013]. Со нормална диета за спортисти, која е богата со јаглени хидрати и растителни влакна, ова секако ќе се случи во количини поголеми од 40 грама на ден.

Дека овие јаглехидрати влегуваат во дебелото црево не е целосно непожелно. Кај здрави луѓе, пребиотиците ја зголемуваат апсорпцијата на калциум и ја стимулираат имунолошката функција. Овие пребиотици служат и како храна за одредени соединенија на бактериите, т.н. пробиотици. Пробиотиците вклучуваат разни соеви на родовите Лактобацилус и Бифидобактериум [Роберфроид и сор., 2010].

Многу подвидови на овие два вида имаат пробиотик, ефекти на промовирање на здравјето и голем потенцијал за пациенти со цревни заболувања или нарушувања. Но, подоцна ќе напишам повеќе за овие високо ефикасни, добри цревни бактерии.

Засега, да се држиме до FODMAP-овите. Покрај позитивните ефекти, FODMAP за жал може да имаат и негативни ефекти. FODMAPs може да доведат до абдоминална болка, гасови и дијареја кај чувствителни луѓе [Staudacher et al., 2014]. Веќе разговаравме за тоа како се случува ова погоре. Во тековната студија од 2014 година, потрошувачката на големи количини на FODMAP довела до зголемена инциденца на гасови и други гастроинтестинални симптоми како што се абдоминална болка дури и по само три дена [Manichanh et al., 2014].

FODMAP не се секогаш, и секако, не се добри за секоја индивидуа!

Нешто постара студија на оваа тема дури дојде до резултат дека дури и кај здрави луѓе (во овој случај исклучиво жени) внесувањето на FODMAPs - поточно пребиотичкиот инулин - доведе до зголемена надуеност и други поплаки од гастроинтестиналниот тракт [Pedersen et al., 1997 ].

Диетите намалени со глутен автоматски содржат помалку FODMAPS

Веднаш штом ќе ги испуштите сите видови житни култури кои содржат глутен, ова автоматски доведува до значително намалување на внесот на FODMAP. Намалениот внес на глутен, најверојатно, само доведува до помалку симптоми кај инаку здрави луѓе со намалување на количината на FODMAP.

Фактот дека се чувствувате подобро тогаш - спротивно на заблудата на многу луѓе - нема никаква врска со јадењето помалку глутен, бидејќи во овој случај глутенот не е причина за проблемот. Вистинската причина за подобрување на симптомите може да се најде во FODMAPs.

Сепак, задолжително е да разговарате сами со лекар пред ваквите интервенции!

Табелата FODMAP за бодибилдери

Следната табела има за цел да ви даде прецизен преглед на храна со висока содржина на FODMAP или мала содржина на FODMAP.

Ниска содржина на FODMAP - генерално добро толерирана храна за луѓе со нетолеранција на FODMAP

Висока содржина на FODMAP - генерално слабо толерирана храна со нетолеранција на FODMAP

Млеко, јогурт, други млечни производи

Млеко без лактоза, млеко од овес, млеко од ориз, млеко од соја, тврдо сирење (на пример, планинско сирење, гауда, ементалер, итн.), Бри и Каменберт во зависност од вашата толеранција, путер, разјаснет путер, жито

Кравјо млеко, овчо или козјо млеко, сладолед, јогурт, урда, крем, маскарпоне, рикота, генерално сирење кое не созрело долго време и затоа сè уште содржи релативно голема количина на лактоза.

Ориз, снегулки од овес (толеранција, а во помали количини; ако ја вознемирувате околината со цревни ветрови по 100 гр снегулки од овес, треба да признаете дека снегулките од овес не се најдобра храна за вас), палента (гриз од пченка), киноа, просо, тапиока, повеќето други зрна без глутен во зависност од толеранцијата

Пченица, 'рж и производи направени од нив како што се леб, тестенини, итн.

Банани, боровинки, мед или шеќерна диња, брусница, диња од диња, грозје, грејпфрут, киви, лимон, лимета, мандарини, портокали, страсни плодови, малини, караница, starвездени плодови, јагоди, суво овошје само во умерени количини

Јаболка, кајсии, авокадо (да авокадото е овошје), капини или рибизли, цреши, личи, наши круша, круша, лубеница, слива, праска, нектарина, persimmon, манго

Пука од бамбус, бок чај, моркови, целер, модар патлиџан, зелена салата, ѓумбир, зелена салата, зелен млад грав, маслинки, компири, тиква, црвени пиперки, пашканат, спанаќ, сладок компир, домати, цвекло, јами, тиквички, шведска, Билките од секаков вид се генерално непроблематични.

Карфиол, зелени пиперки, сите печурки, слатка пченка, артишок, аспарагус, цвекло, брокула, зеле од зелка, анасон, зелка или зелка, кромид, лук, кромид, бамја, грав од бубрези, леќа, соја, наут, бел грав, повеќето други мешунки.

Месо, риба, морска храна и јајца

Сите производи обично се толерираат многу добро бидејќи содржат малку јајца или јаглени хидрати (месо, риба, морски животни) и затоа немаат ФОДМАП.

Засладувачи и адитиви

Шеќер *, декстроза, засладувачи кои не се мешаат со маслинки, јаворов сируп *, меласа (* во мали количини од 5-10 грама)

Фруктоза, пченкарен сируп со висока фруктоза, сируп од пченка, мед, сорбитол (Е 420), манитол (Е 421), изомалт (Е 953), малтитол (Е 965), ксилитол (Е 967)

Кокосово масло, маст, маслиново масло, масло од макадамија, како замена за лук: маслиново масло направено со лук

готови преливи за салата со непознати состојки

во мали количини во зависност од толеранцијата: индиски ореви, макадамија, пекани, ореви, семки од тиква, семе од сусам, семки од сончоглед

Ф’стаци, бадеми, лешници

Мал дискурс за нетолеранција на лактоза

Оние кои не се навистина нетолерантни на лактоза, обично можат да ги јадат сите млечни производи без никакви проблеми. Меѓутоа, ако имате сериозни проблеми, подобро е да јадете храна само од зелената колона некое време. Едно е барем исто толку важно со ниската диета FODMAP како кога се тестира нов план или систем за обука: целата работа ви одзема време и не треба да фрлате сè преку брод по неколку дена.

Практична соодветност и примена на ниска диета FODMAP

Како што можете да видите по првиот поглед на табелата, не е толку лесно да се елиминираат повеќето FODMAPs. Но, за кого навистина има смисла да се ограничи внесувањето на FODMAP?

На ова прашање може брзо да се одговори:

Само луѓето кои навистина имаат IBS треба да ја ограничат нивната употреба на FODMAP. Инаку, како и при избегнување на глутен, разновидноста на цревните бактерии може да се намали [Томас и сор., 2012].

Значи, ако вашиот лекар ви дијагностицира синдром на нервозно дебело црево, кажете му/the за нискиот пристап FODMAP објаснет овде и разговарајте со него за следните чекори.

Ако сте здрави, немате проблеми со варењето на храната и не мора да внесувате големи количини јаглехидрати, секако треба да се држите настрана од нискиот пристап FODMAP. На крајот на краиштата, оваа стратегија главно има за цел да го олесни животот на пациентите со IBS и да не предизвика нови возбудувања во стилот на движењето против глутен (што, како што видовме јасно, има малку јасна научна позадина).

отече

  • Drossman D. Функционалните гастроинтестинални нарушувања и процесот Рим II. Гут 1999; 45 (Додаток 2): II1-II5.
  • Гибсон ПР, nунам Е, Барет Ј.С., Шефдер С.Ј., Муир G. Преглед на статијата: малапсорпција на фруктоза и поголема слика. Алиментарна фармакологија и терапевтика 2007; 25 (4): 349-63. дои: 10.1111/ј.1365-2036.2006.03186.х.
  • Халмос ЕП, Пауер В.А., Шеперд С.J., Гибсон ПР, Муир J. Диета со малку FODMAP ги намалува симптомите на синдром на нервозно дебело црево. Гастроентерологија 2014; 146 (1): 67-75.е5. дои: 10.1053/j.gastro.2013 година.09.046.
  • Manichanh C, Eck A, Varela E, Roca J, Clemente JC, Gonzalez A, Knights D, Knight R, Estrella S, Hernandez C et al. Евакуација на анален гас и микробиота на дебелото црево кај пациенти со надуеност: ефект на диета. Гут 2014; 63 (3): 401-8. дои: 10.1136/gutjnl-2012-303013.
  • Педерсен А, Сандстром Б, Ван Амелвоорт Ј. Ефектот на ингестија на инулин врз липидите во крвта и гастроинтестиналните симптоми кај здрави жени. Британското списание за исхрана 1997; 78 (2): 215-22.
  • Roberfroid M, Gibson GR, Hoyles L, McCartney AL, Rastall R, Rowland I, Wolvers D, Watzl B, Szajewska H, ​​Stahl B et al. Ефекти на пребиотици: метаболички и здравствени придобивки. Британско списание за исхрана 2010 година; 104 Додаток 2: С1-63. дои: 10.1017/s0007114510003363.
  • Scott KP, Gratz SW, Sheridan PO, Flint HJ, Duncan SH. Влијанието на диетата врз микробиотата на цревата. Фармаколошко истражување: официјалното списание на Италијанското фармаколошко друштво 2013; 69 (1): 52-60. дои: 10.1016/j.phrs.2012.10.020.
  • Staudacher HM, Irving PM, Lomer MCE, Whelan K. Механизми и ефикасност на диетално ограничување FODMAP кај IBS. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2014; 11 (4): 256-66. дои: 10.1038/нргастро.2013 година.259.
  • Симонс П, пратеник во Jонс, Келоу Ј. Провоцирање на симптомите кај синдром на нервозно дебело црево. Ефекти од различни дози на фруктоза-сорбитол. Скандинавско списание за гастроентерологија 1992; 27 (11): 940-4.
  • Томас R.Р., Нанда Р, Лин Х.С. Ажурирање на диетата FODMAP: Луда или веродостојна? 2012 година.
  • Torpy JM, Golub RM. Страница за пациенти со ЈАМА. Синдром на иритирани црева. Јама 2011; 306 (13): 1501. дои: 10.1001/јама.306.13.1501.
_____________________________________________________
Слика:Ананта Бадра Ламичане

Последна објава на Ларкем на 28 март 2016 16:12