Антиоксиданти во бобинки и други овошја свежи, сушени и замрзнати

Докторол
/
Диета и управување со телесната тежина
/
Антиоксиданти во бобинки и други овошја: свежи, сушени и замрзнати

Поврзано
7 хранливи состојки Можеби недостасува вашата диета
Што треба да знаете за живата во рибите и школките
Многу нискокалорични диети: дали се безбедни за слабеење?
7 забавни факти за ротквицата
Рецепт за посно стомаче: Преглед на диети
Имајте одличен вкус (и малку маснотии) млечни производи?
Плејлиста за тренинзи на Ренди acksексон
Додатоци на алфа липоична киселина
Преглед на диети на клиниката Мајо
Новата диета со апс за жени: Преглед на диети

Бобинки се круни накит на летото, скапоцени камења што инспирираат пити, парфеми, папучари, сладолед и чуда од шлаг. Најдобро од сè, бобинки обезбедуваат супер-здрави антиоксиданти кои помагаат во борбата против болести.

Всушност, историска студија покажува дека само една чаша бобинки ги обезбедува сите антиоксиданти кои се борат против болеста, ви требаат за еден ден. Секако, нутриционистите ќе ви кажат „не застанувај тука“. Здравата исхрана бара различни хранливи материи од многу извори на храна.

Малини, боровинки, јагоди и капини има во изобилство во повеќето агли на САД. „Бобинки се веќе достапни во текот на целата година. и иако се можеби поскапи неколку пати годишно, тие се многу подостапни отколку порано “, вели Синди Мур, МС, РД, портпарол на Американското здружение за исхрана и директор на нутриционистичка терапија на Клиниката Кливленд.

Бобинки и друга храна објавена во голема студија објавена во Journalурнал за земјоделство и хемија на храна. Ова истражување нуди сеопфатен извештај за антиоксидантите во овошјето и зеленчукот. Бери ги спушти рацете за да обезбеди најголем антиоксидативен страв за доларот.

Кои се антиоксидансите?

Антиоксидансите се важни соединенија кои се борат против болеста. Научниците веруваат дека тие помагаат во спречување и санирање на стресот што доаѓа од оксидација, природен процес што се јавува при нормално функционирање на клетките. Мал процент на клетки се оштетени при оксидација и се претвораат во слободни радикали, што може да започне верижна реакција да оштети повеќе клетки и евентуално болести. Неконтролираната активност на слободните радикали е поврзана со рак, срцеви заболувања, Алцхајмерова болест и Паркинсонова болест.

Оваа студија проценила нивоа на антиоксиданти во повеќе од 100 намирници, вклучувајќи овошје, зеленчук, житарки, леб, ореви и зачини.

Брусница, боровинки и капини се рангирани највисоко меѓу испитуваните плодови. Јаболката течеше секунда, а сувото овошје исто така беше водечка борба. Праските, мангота и дињата, иако се ценети помалку од бобинки, сепак се богати со антиоксиданти и други хранливи материи.

Како добивам најмногу антиоксиданти од овошјето

Сепак, има улов: иако некои овошја и зеленчуци се богати со антиоксиданти, телото не апсорбира сè. Концептот се нарекува биорасположивост, претходно објаснува истражувачот д-р Роналд Роналд, хемичар и нутриционист во Центарот за исхрана на деца Арканзас во УСДА во Литл Рок, Арка. Автор е на историската студија за антиоксиданти.

„Биорасположивоста има врска со апсорпција или метаболизам во цревата“, објаснува тој. „На она што се апсорбира, влијае механичката структура на различните антиоксиданти во храната - ако тие се„ врзани со влакна или ако имаат прицврстени молекули на шеќер “.

Некои јадења имаат корист од малку готвење, вели тој. Едно од неговите студии покажа дека со нежно испарување на боровинките, се подобрува нивото на антиоксиданс, со што се ставаат на располагање повеќе антиоксиданси за организмот. „Не знаеме многу за тоа, особено за овошјето“, рече неодамна WHTT.

Затоа вирусот е важен во вашата исхрана. Вие ги заштитувате вашите облози со јадење што повеќе храна богата со антиоксиданти, бидејќи истражувачите не ја разбираат целосно комплексноста поврзана со биорасположивоста. Исто така, треба да пукате за храна што е највисока во антиоксиданси, како врвните производители како бобинки, вели тој.

Користење на антиоксидантно тркало во боја

На тркалото во боја, виолетово-сино-црвено-портокаловиот спектар е дом на овошјето богато со антиоксиданси.

Дивите боровинки се севкупен победник. Само една чаша има вкупно 13.427 антиоксиданти - витамини А & Ц, плус флавоноиди (вид на антиоксиданс) како што е кертицин и антоцијанидин. Тоа е околу 10 пати повеќе од препораката на USDA, во само една чаша! Одгледуваните боровинки имаат 9.019 по чаша и се подеднакво богати со витамини. Совет за купување: Врвната сезона започнува во средината на мај, така што боровинките се помалку скапи во текот на летото.

Lingonberry се зачинети накит на круната на мисирските фестивали. Тие се исто така антиоксидантни централи (8.983) за добивање на брусница по сцената за одмор, креативни готвачи кои приметуваат исушени брусница во рисотоси, салати, салса и мешавини за патеки.

Капини (7.701), малини (6.058), јагоди (5.938), црни сливи (4.873), слатки цреши (4.873) и црвено грозје (2.016) исто така се богати со витамини А и Ц и флавоноиди како што се катехин, епикатехин, кверцетин и антоцијанидин. Фрлени во зелена салата, овие бобинки додаваат дополнителна боја, вкус и текстура. Тие се многу јадливи за малку, со утрински житни култури, измешани во јогурт, прелиени со вафли или палачинки и попрскани со мраз.

Целоамериканските јаболка се исто така добрите богати со витамини и антиоксиданти. Класичен црвен вкусен (5.900), Омас Шмид (5.381), Гала (3.903) и многу други сорти се достапни скоро цела година. Сос од јаболка, сок и желе се исто така вкусни извори на јаболка, но внимавајте на шеќерот (видете ја етикетата). Еве еден совет: измешајте сецкано јаболко во салата од туна за сендвич.

Конечно, портокаловото овошје е исто така одличен извор на антиоксиданти. Морски портокал има 2.540; Сокот е околу половина од. Залак во претрупан зрел манго и ќе добиете 1.653. Праска има 1.826, мандарини, 1.361 и ананас, 1.229.

Овошни антиоксиданти во исушена или замрзната форма

Сувите верзии на овие плодови се помали, но сепак содржат антиоксиданси. На пример, само половина чаша од ова пакување суво овошје е малку удар: сливи (7.291), урми (3.467), смокви (2.537) и суво грозје (2.490). Некои луѓе претпочитаат вкус или текстура на одредени сушени плодови отколку свежи. Сушената брусница е одличен пример; Тие имаат тенденција да бидат многу помалку зачинети од свежата сорта.

Кога купувате суво овошје, проверете ја етикетата за шеќер и големина на порција. „Едно нешто што луѓето не го разбираат е дека големината на порцијата за суво овошје е прилично мала, обично една четвртина од чашата“, изјави Мур за WHTT. Затоа е многу лесно да јадете суво овошје, да добиете многу повеќе калории отколку што сте. За луѓето кои се борат со контрола на телесната тежина, ова може да биде премногу добра работа ако ги јадете овошјето во нивната природна форма, тие се многу нискокалорично, многу хранливо, полно со растителни влакна, витамини, минерали и многу, многу антиоксиданси, целото овошје ќе ви помогне да одржувате малку калории. '

Замрзнатото овошје е исто така одличен начин, додава Мур. Бидете сигурни дека сте го купиле бесплатниот шеќер. Замрзнатите бобинки се особено добри за смути каде текстурата и изгледот не се важни. Исто така, тие се добри во однос на сладоледот или тортата кога сакате да излезете и ги послужувате од вашиот џеб наскоро. Ако чекате премногу долго откако ќе се стопат, тие ќе се направат доста кашести. '

Пијте ги своите антиоксиданти во вино и сок

Повеќе од 300 студии наведуваат изобилство антиоксиданти во црвено вино, сок од грозје, семе од грозје и екстракти од кожа од грозје. Црвеното вино е натоварено со флавоноиди како антоцијанидини и катехини. Студиите покажуваат дека кога на животните им се даваат производи од грозје (студијата не прецизира кои производи) процесот на затнување на артеријата се забавува. Истото се чини дека се случува со предвидувањата на луѓето.

Тоа е срцето на она што е познато како Француски парадокс, теорија што се појави во 90-тите години на минатиот век. Францускиот народ, и покрај богатата кујна што ја јаде, има пониски нарушувања на срцевиот удар затоа што пие оброци со количини ѓубре црвено вино.

Голем дел од истите флавоноиди се наоѓаат во црниот и зелениот чај, како и во црното чоколадо, но повеќето истражувања се вршат на грозјените флавоноиди. Истражувачите велат дека флавоноидите можат да помогнат во промовирање на здравјето на срцето со спречување на згрутчување на крвта (што може да предизвика срцев удар или мозочен удар), спречување на оштетување на холестеролот во wallsидовите на крвните садови, подобрување на артериското здравје (нивно проширување и протерување) и стимулирање производство на азотен оксид, што може да спречи стврднување на артериите (атеросклероза).

Друг антиоксиданс наречен Резерватрол, пронајден во црвено грозје, малини и црница, се чини дека влијае на гените регулирани според стареењето, така што клетките можат да живеат подолго и да го неутрализираат ризикот од рак, срцеви заболувања и Алцхајмерова болест.

Според Американското здружение за срце, пиењето умерено количество вино - чаша или две на ден за мажи, не повеќе од една за жени - ќе ги намали срцевите заболувања и ќе бидат безбедни. Сепак, предупредува дека оваа препорака треба да се прилагоди на ризиците на индивидуата за срцеви заболувања и потенцијалните придобивки (како и ризиците) од пиењето.

Сокот од грозје има слична моќ на антиоксиданти, велат истражувачите. Една студија покажа дека пиењето висока чаша сок од грозје дневно значително го намалува ЛДЛ (исто така наречен „лош“) холестерол. Исто така, го подобри протокот на крв во wallsидовите на артериите. Друга точка: можете да направите што сакате и да одите дома.

„Голем број на студии покажуваат дека грозјето Конкорд и сокот од грозје имаат поголема концентрација на антиоксиданти од обичните„ Табела грап “, вели пред.

Не дозволувајте грешка да брзате премногу сок од грозје - или вино - во одредено време од денот, вели Мур. „Како суво овошје, ова се многу концентрирани калории, бидете внимателни затоа што овие калории се додаваат, подобро е да се јаде повеќе грозје“.