Анти-заокружена програма за назад во 3 чекори - (FE); (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

Уморни сте од одење наоколу со грб и рамената наведнати напред? Тогаш е време да направите нешто во врска со вашиот свиткан грб. Со часови седење пред компјутер и слабите мускули му се допаѓа на грбот. Понекогаш се засегнати и таканаречените „скокачи на дискови“, бидејќи тие скоро исклучиво ги тренираат „огледалните мускули“ (гради/предни раменици/раце).

Може да го добиете вашиот грб во 3 чекори:

1. Обука за сила: зајакнете го средниот грб и надворешните ротатори! (Ова е најважната работа)

Мускулите што ви го исправаат грбот се премногу слаби! Тонот или напнатоста на мускулите исто така може да бидат прениски. Само соодветна обука за сила може да помогне. И не глупирање на душекот за спиење, но Насочен тренинг за силата на слабите мускули со големи тежини. Следните вежби ги зајакнуваат слабите мускули на свитканиот грб. Вградете ги овие вежби во вашиот тренинг. Двапати неделно е добра идеја.

2-4 х 10 редови. Широка рачка, влечејќи ја патеката хоризонтално кон горниот дел од телото или малку од горе надолу. Прочитајте ги упатствата за правилна вежба за веслање. Осигурете се дека сечилата на рамото се стегаат и дека „влечете со грб“.
2 х 12-15 натопи рачки (видео подолу) или повлекувања на скалпот (видео подолу). Овие вежби се насочени кон вашиот долен трапез. Ова ги повлекува лопатините наназад/надолу.
2 x 12-15 надворешна ротација/надворешна ротација на рамото (со гира, на влечење на кабелот). Овде можете да ги најдете упатствата за надворешна ротација. Обучените мускули го свртуваат вашиот зглоб назад/нанадвор.

Зголемете се постојано во споменатите вежби со зголемување на тежината. Со текот на времето ќе станете посилни и вашето држење на телото ќе се нормализира.

2. Истегнување на скратени мускули: Мускули на градите

Истегнувањето е спротивно на тренингот за сила. Скратените мускули мора да се олабават. Кога ќе се вратите назад, ги истегнувате противниците на слабите мускули на грбот. Ова е главно мускулите на градите. Треба да се истегнете во следниве две ситуации:

Истегнете се пред вежбите: Ако имате проблеми со правилно изведување на вежбата, истегнете ги мускулите на градите (5-10 минути) пред да ги направите вежбите. Ова ви овозможува да го имате целиот опсег на движење во горенаведените вежби за јачина.

Истегнете ги мускулите на градниот кош, горниот трапез или работете со тркалање од пена.

Редовно истегнување дома: Истегнување дома? По избор, статички истегнете ги гореспоменатите мускули во слободни денови.

3. Елиминирање на причините за заостанување

Ние по природа не сме изградени за да имаме неактивно секојдневие. Вашиот свиткан грб е еден од симптомите на ова. Направете го следново:

Намалете ги долгите периоди на седење во свиткана положба.
За корисници на диско: изберете соодветен план за обука, не занемарувајте мускулни групи.

Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.