Апетитот може да се контролира, затоа има!
Тоа е еден од проблемите со кои се соочуваат и тркачите: како да се контролира незаситниот апетит даден со интензивна обука, како и потребата да се контролира внесот на енергија? За среќа, постојат решенија, а ние ги препорачуваме природните.
глад тоа е многу важен аспект на постоењето, природен потсетник за луѓето да ја задржат својата енергија и благосостојба. Тоа, во принцип! Но, често, апетитот може да се врати дури и кога јадете доволно и се чувствувате сити.
Во овој контекст, постојат различни поими кои опишуваат состојби поврзани со глад. Би било така, С.атифација, за кој се смета дека е комплекс на сигнали или процеси што ја доведуваат масата до крај, додека ситост претставува сигнали или процеси што се случуваат по завршувањето на оброкот и кои ја инхибираат потрошувачката пред да се врати чувството на глад.
Cелби може да бидат предизвикани, меѓу другите причини, од садовите што ги јадете, начинот на кој ги јадете и плановите за исхрана што ги следите. Накратко: ситоста се карактеризира како комбинација на когнитивни, сензорни и физиолошки сигнали.
Апчиња/производи за слабеење што се на пазарот прават чуда во смисла на потиснување на апетитот, но нивната ефикасност е неизвесна и честопати доаѓа со опасни несакани ефекти врз здравјето.
Затоа, постојат природни техники без ризик за потиснување на апетитот. Тие можат да бидат ставени во акција за борба против него апетит на здрав и долгорочен начин.
# 1 Јадете повеќе протеини или маснотии
Не сите јадења го задоволуваат гладот подеднакво. Протеините и маснотиите се подобри од јаглехидратите во намалувањето на гладот, особено за производи со висок шеќер. Студиите постојано покажуваат дека протеините и мастите се неопходни за задоволување на гладот и ве чувствуваат сити подолго.
Природни извори на протеини вклучуваат: посно месо, јајца, грав и грашок, јаткасти плодови, но и производи од соја и грчки јогурт, според Американските упатства за исхрана.
Храна која е извор на маснотии: ореви, семиња, авокадо, маслиново масло, сирење, кокос, јајца.
# 2 Изберете храна богата со растителни влакна
Влакната не се распаѓаат како и другите намирници, така што тие остануваат во телото подолго. Тоа е, варењето се забавува, а тоа ги тера луѓето да се чувствуваат сити во текот на целиот ден.
Истражувањата сугерираат дека влакната може да бидат ефикасен потиснувач на апетитот. Исхраната богата со растителни влакна е поврзана и со пониски стапки на дебелина. Вклучени се студии за мерење на апетит, внес на диета и/или внесување на енергија со период на третман од ≤ 24 часа, видот и количината на пријавени влакна, ниска или без контрола на влакна и здрави учесници Идентификувани се 44 публикации, во кои беа анализирани 107 третмани. Меѓу нив беа идентификувани 38 извори на влакна. Процентот на третмани кои значително ја намалија проценката на субјективниот апетит во споредба со контролната група беше 39%. Процентот што значително ја намали потрошувачката на храна или енергија беше 22%. Ефектот на појава на ситост на бета-глукан, влакна на јадрото лупин, 'рж трици,' рж од цело зрно или мешана диета богата со растителни влакна е поддржан во неколку публикации. Исто така, забележано е дека повеќето влакна не го намалуваат внесувањето или потрошувачката на енергија.
# 3 Консумирајте повеќе течности
Кога велам течности, не мислам на пиво, вино или други алкохолни пијалоци. Јас се однесувам првенствено на вода! Да, постојат многу студии кои покажуваат ефект на вода врз тежината на една личност. Значи,
Истражувачите забележале дека ако пиете голема чаша вода (550 мл) пред јадење, ова ќе направи да се чувствувате сити, позадоволни, а чувството на глад после оброкот е помалку присутно.
Друга студија, спроведена на 50 дебели жени, ја покажа улогата на консумирање 1,5 литри вода во намалување на телесната тежина, намалување на маснотиите во телото и потиснување на апетитот кај учесниците со прекумерна тежина.
# 4 Јадете големи количини на здрава храна
Во овој случај, станува збор за некои видови храна богата со хранливи материи и енергија, но кои имаат мала содржина на калории. Овие вклучуваат зеленчук, овошје, грав и цели зрна. И конзумирање голем обем на ваква храна ќе го спречи стомакот да се чувствува „Сакам да бидам сит. Сега! “ и сè уште ќе овозможи дефицит на калории.
# 5 Вежбајте свесно јадење
Овде станува збор за намалување на присилното јадење (колку повеќе јадете, толку повеќе ја губите контролата и сакате да консумирате зголемено количество храна), но исто така и зголемувањето на удобноста на ова однесување. Се препорачуваат методи за релаксација или јога релаксација.
# 6. Направете физичка активност! Секоја вежба помага!
Првично, беа идентификувани 75 студии. По проценка на квалитетот и валидноста на студијата, користејќи податоци од 20 студии (28 испитувања) вклучени 241 учесник (77,6% мажи), нивните податоци беа извлечени за да бидат вклучени во мета-анализите. Извршена е мета-анализа на примероци за акрилат грелин (n = 18 студии, 25 испитувања) и PYY (n = 8 студии, 14 испитувања), со анализи на подгрупи и метарегресии за променливи. Бидејќи бројот на студии беше ограничен, беа извршени мета-анализи со фиксни ефекти врз податоците за ПП (n = 4 студии, 5 испитувања) и податоци за GLP-1 (n = 5 студии, 8 испитувања).
Резултатите покажаа дека умерената физичка активност може да влијае на апетитот со потиснување на нивото на ацилиран грелин, додека истовременото зголемување на нивото на PYY, GLP-1 и PP, што може да придонесе за промени во потрошувачката на храна и пијалоци, се зголемува по направените вежби. Сепак, потребни се понатамошни надолжни студии и истражување на механизмите на дејствување за да се утврди прецизната долгорочна улога што ја играат овие хормони во одговорот на апетитот на поинтензивна интервенција при вежбање.
# 7 Намалете го стресот! Да, лесно е да се каже, тешко е да се направи!
Храната проголтана од стрес, лутина или тага се разликува од физичкиот глад. Така, истражувањата го поврзаа стресот со зголемената желба за јадење, освен да се јаде со наклон и да се јаде нехранлива храна.
Паметните практики и свесната потрошувачка можат да ја намалат стресната потрошувачка на храна и удобната потрошувачка на храна, според некои студии. Сето ова може да даде резултати со правилна хигиена на спиењето, преку социјален контакт и време поминато во релаксација што може да помогне во борбата против стресот.