Архива на калории - Вејдер Романија

СПЕЦИЈАЛНА СИЛА (на пр. Диета)

СПЕЦИЈАЛНА СИЛА (на пр. Диета). Диета на силата. Овој пример на еднонеделна диета одговара на програмата „СИЛА: 25% ПОСИЛНИ“.

Поддржете ги вашите тешки тренинзи со овој комплетен осумнеделен план за исхрана, специјално дизајниран да ја зголеми вашата сила.

Со тренирање пет дена во неделата со оваа диета, ќе консумирате повеќе калории во деновите на тренинг, бидејќи ќе го зголемите внесувањето на масти и јаглехидрати (протеините остануваат релативно константни).

Пресметката на вкупниот препорачан број на хранливи материи се засновала на лице од 82 кг, па ако вашата тежина е значително помала или поголема од оваа, променете ги порциите соодветно.

Оброците треба да се земаат во интервали од 2-3 часа.

Појадок
- изматени јајца со 2 цели јајца и 6 белки
- 1 парче обезмастено сирење
- 2 парчиња леб од интегрално
- 2 лажички џем со малку шеќер

Утринска закуска
- 20 g протеин од сурутка измешан во вода
- 1 лента со малку маснотии во гранули или 1 чаша пудинг од овесна каша со Спленда или друг засладувач, без калории

Ручек
- 180 гр посно црвено месо
- 1 ½ чаша кафеав ориз
- 1 мала салата/2 лажички маслиново масло

Попладневна закуска
- 2 парчиња леб од интегрално
- 4 парчиња бифтек од говедско месо
- Дижон сенф, зелена салата, црвена

Пред тренинг
- 1 лажица протеин од сурутка измешан во вода
- 1 средна банана

После обука
- 2 чаши протеин од сурутка измешани во вода
- 1 среден геврек

Вечера
- 240 - 270 гр риба
- 1 голем сладок компир
- 1 чаша избрани зеленчуци

Ужина пред спиење
- 1 лажица протеини од казеин измешани во вода

ВКУПНО: 3.250 калории, 305 g протеини, 315 g јаглехидрати, 85 g масти

ВТОРНИК

Појадок
- 6 белки
- 60 g (приближно 2 парчиња) исечена шунка со ниско ниво на маснотии
- 1 парче обезмастено сирење
- 1 англиска мафина од цело зрно
- 2 лажички путер од кикирики

Утринска закуска
- 360 мл обезмастено млеко
- 1 лажица протеин од сурутка
- 1 банана

Ручек
- 180 гр посно црвено месо
- 1 голем сладок компир
- 1 чаша боранија

Попладневна закуска
- 2 парчиња леб од интегрално
- 1 конзервирана туна во вода
- 1 лажичка лесен мајонез

Пред тренинг
- 1 лажица протеин од сурутка измешан во вода
- 1 големо јаболко

После обука
- 2 лажици протеин од сурутка измешан во вода
- 1 л Gatorade

Вечера
- 240 гр пилешки гради
- 1 чаша тестенини од цело зрно
- 2 чаши салата/2 лажички маслиново масло

Ужина пред спиење
- 1 чаша обезмастено кравјо сирење
- 30 гр лешници

ВКУПНО: 3.320 калории, 330 гр протеини, 320 гр јаглехидрати, 80 гр маснотии

СРЕДА

Утринска закуска
- 1 лажица протеин од сурутка измешан во вода
- 1 мафина со трици со малку маснотии

Ручек
- 180 гр мелено телешко говедско месо
- 1 парче обезмастено сирење
- 1 пунџа од хамбургер од цели пченици
- 1 лажичка кечап

Попладневна закуска
- 120 гр (приближно 4 парчиња) градите од мисирка
- 2 парчиња леб од интегрално
- 1 голем портокал

Пред тренинг
- 1 лажица протеин од сурутка измешан во вода
- 1 средна банана

После обука
- 2 чаши протеин од сурутка измешани во вода
- 1 среден геврек

Вечера
- 240 - 270 гр риба
- 1 голем сладок компир
- 1 чаша избрани зеленчуци

Ужина пред спиење
- 1 лажица протеини од казеин измешани во вода
- 2 лажички путер од кикирики

ВКУПНО: 3.300 калории, 305 g протеини, 305 g јаглехидрати, 95 g масти

Појадок
- изматени јајца со 2 цели јајца и 6 белки
- 1 парче обезмастено сирење
- 2 парчиња леб од интегрално
- 1 лажичка путер од кикирики

Утринска закуска
- 2 лажици протеин од сурутка
- 1 лента за гранули со малку маснотии или чаша пудинг од овесна каша со засладувач Спленда или друг, без калории

Ручек
- 180 гр посно црвено месо
- 1 чаша кафеав ориз
- 2 чаши салата со 2 лажички маслиново масло

Попладневна закуска
- 2 парчиња леб од интегрално
- 1 конзервирана туна во вода
- 1 лажичка лесен мајонез

Ужинка
- 2 чаши протеин од сурутка измешани во вода

Вечера
- 240 - 270 гр риба
- 1 среден сладок компир
- 1 чаша избрани зеленчуци
- 2 лажици протеин од сурутка измешан во вода
- 2 колачи со ориз

Ужина пред спиење
- 1 чаша обезмастено кравјо сирење
- 30 гр лешници

ВКУПНО: 2.760 калории, 320 гр протеини, 190 гр јаглехидрати, 80 гр маснотии

ПЕТОК

Утринска закуска
- 360 мл обезмастено млеко
- 1 лажица протеин од сурутка
- 1 банана

Ручек
- 240 гр пилешки гради
- 1 голем сладок компир
- 2 чаши салата со 2 лажички маслиново масло

Попладневна закуска
- 2 парчиња леб од интегрално
- 1 конзервирана туна во вода
- 1 лажичка лесен мајонез

Пред тренинг
- 1 лажица протеин од сурутка измешан во вода
- 1 големо јаболко

После обука
- 2 лажици протеин од сурутка измешан во вода
- 1 л Gatorade

Вечера
- 240 гр мускули
- 1 чаша кафеав ориз
- 1 чаша избрани зеленчуци

Ужина пред спиење
- 1 чаша обезмастено кравјо сирење
- 30 гр половини од лешници

ВКУПНО: 3.370 калории, 325 g протеини, 285 g јаглехидрати, 103 g масти

САБОТА

Појадок
- изматени јајца со 2 цели јајца и 6 белки
- 1 парче обезмастено американско сирење
- 1 англиска мафина од цело зрно
- 2 лажички џем без шеќер

Утринска закуска
- 1 лажица протеин од сурутка измешан во вода
- 1 мафина со трици со малку маснотии

Ручек
- 180 гр мелено говедско месо (90% посно)
- 1 парче обезмастено американско сирење
- 1 лажичка кечап
- 1 пунџа од хамбургер од цели пченици
- 2 чаши салата
- 2 лажички маслиново масло

Попладневна закуска
- 2 парчиња леб од интегрално
- 1 конзервирана туна во вода
- 1 лажичка лесен мајонез

Пред тренинг
- 1 лажица протеин од сурутка измешан во вода
- 1 средна банана

После обука
- 2 лажици протеин од сурутка измешан во вода
- 1 среден геврек

Вечера
- 240 - 270 гр лосос
- 1 чаша избрани зеленчуци
- 1 голем сладок компир

Ужина пред спиење
- 1 лажица протеини од казеин измешани во вода
- 1 лажичка путер од кикирики

ВКУПНО: 3.340 калории, 325 g протеини, 285 g јаглехидрати, 100 g масти

НЕДЕЛА

Појадок
- омлет од 12 белки и 1 цело јајце
- 1 парче обезмастено сирење
- 1 чаша пудинг од овесна каша со засладувач Спленда или друг, без калории

Утринска закуска
- 2 лажици протеин од сурутка
- 1 банана

Ручек
- 240 гр пилешки гради
- 1 чаша паста од цело зрно
- 2 чаши салата со 2 лажички маслиново масло

Попладневна закуска
- 120 гр (приближно 4 парчиња) градите од мисирка
- 2 парчиња леб од интегрално

Ужинка
- 2 лажици протеин од сурутка измешан во вода

Вечера
- 240 гр ракчиња
- 1 среден сладок компир
- 1 чаша исечкана брокула

Ужина пред спиење
- 1 лажица протеини од казеин измешани во вода
- 1 лажичка путер од кикирики

ВКУПНО: 2.500 калории, 320 гр протеини, 180 гр јаглехидрати, 55 гр маснотии.

Погледнете ги сите статии за ПОСЕБНА СИЛА:

Автори: д-р Jimим Стопани и КРИС АЦЕТО - www.muscleandfitness.ro

ВЕИДЕР препораки:

Капсула Бета-Аланин 120 капачиња

Елиптичен велосипед (придобивки)

Придобивките од елипсовидна обука. Тоа е тој фиксен фитнес уред кој ни помага во вежби кои симулираат одење, трчање или дури и искачување на наклон на наклон. Иако повеќето луѓе се навикнати да користат неблагодарна работа, елиптичниот велосипед е многу „попријателски расположен“ кон зглобовите, а квалитетот на обуката е барем толку добар, ако не и супериорен во однос на напорот што го вложуваме со користење на неблагодарна работа. трчање.

Еве некои од придобивките

1. Елиптичните велосипеди се лесни за употреба. Можете ефикасно да тренирате за да добиете видливи резултати - можете да потрошите до 800 калории за само 60 минути.

2. Постојаната употреба на елиптичен велосипед придонесува за тонирање на мускулната маса на задникот, бутовите и нозете.

3. Не работи само долниот дел од телото, туку и горниот дел! Бидејќи специфичните движења на елиптичен велосипед вклучуваат и раце, ќе имате корист и од обука на мускулите на грбот, бицепс или трицепс.

4. Помага да се опуштите, да се ослободите од стресот и да добиете подобар ментален тон. Во исто време, велосипедот ја подобрува вашата физичка состојба, ја зголемува вашата отпорност на напор и го зајакнува вашиот имунолошки систем.

5. Елиптичниот велосипед ги штити зглобовите и 'рбетот. Тоа е фитнес уред кој може да се користи и за терапевтски цели, препорачан особено за медицинско закрепнување (лица со здравствени проблеми во зглобовите и 'рбетот).

ВЕИДЕР препораки:

Заеднички капачиња 80 капачиња

Глукозамин + хондроитин + МСМ 120 капачиња

Колаген во зглобовите 300гр

Кардио тренинг

Кардио тренингот го одржува метаболизмот на високо ниво долго време по завршувањето на напорот.

Кога станува збор за кардио, многу луѓе се фокусираат на бројот на потрошени калории. А сепак, тие исто така треба да размислат за количината на потрошени калории по завршувањето на сесијата. По секаков вид кардио тренинг, метаболичката стапка е висока некое време. Калориите после тренингот се користат првенствено за обновување на мускулите. Ова е познато во научните кругови како потрошувачка на кислород после тренинг или COPA. Со други зборови, ви треба повеќе кислород за да потрошите повеќе калории.

Ако се прашувате колку е голема разликата може да се направи со калории после тренинг, во вашите напори да изгубите тежина, размислете за истражување на интервален тренинг. И покрај фактот дека оние кои тренираат согоруваат помалку калории за време на кардио тренинг во интервали отколку во типот на подолг, постојан и умерен кардио напор, тие губат значително повеќе маснотии. Научниците веруваат дека причината зошто интервалскиот тренинг е поефикасен за согорување на маснотии е поголема COPA. Ова сугерира дека интервалниот тренинг ја одржува метаболичката стапка висока подолго после тренинг отколку постојан напор.

ПОСТАВУВАЕ

За да се тестира дали времето од денот има влијание врз COPA, истражувачите од Универзитетот во Висконсин во Ла Крос ставија 16 добро обучени жени да извршат 30 минути напор во стационарни скокови со велосипед со 65% од максималниот ритам на срцето. Тие тренираа секое утро рано (помеѓу 5 и 7), во средината на денот (помеѓу 11 и 13) и навечер (помеѓу 17 и 19).

Истражувачите ја мереле стапката на метаболизам 30 минути по секоја сесија. Тие утврдија дека времето од денот нема никакво влијание врз тоа колку метаболичката стапка останува висока по тренингот. Наместо тоа, напорите направени навечер ја зголемуваат нивната метаболичка стапка повеќе отколку во другите периоди од денот.

СОВРШЕНОТО МОМЕНТ

Податоците во оваа студија покажуваат дека со цел да согорувате повеќе калории, треба да направите кардио после 17 часот. Заедно со истражувањето што покажува дека со кардио вежбање со тежина се согоруваат повеќе маснотии отколку ако го правите тоа пред или одделно и дека интервал на обука зголемете ја метаболичката стапка после тренинг повеќе од постојаната стапка на кардио, ќе видите зошто е најдобро да се прави кардио навечер со интервали по тренинг со тегови.