Архива за обука - Вејдер Романија

ВОДИЧ ЗА ПОДГОТОВКА НА КОНКУРС (II)

ВОДИЧ ЗА ПОДГОТОВКА НА КОНКУРС (II) - логична, едноставна, ефикасна и лесна за примена програма за да го донесете вашето тело во форма на натпревар!

Како можете да продолжите да напредувате додека се приближува натпреварот и да излезете на сцената во форма на вашиот живот.

Ако го читате ова сега, тоа значи дека веќе сте го прочитале првиот дел од оваа програма и ги апсорбирале и разбрале сите информации презентирани таму. Во вториот дел ќе продолжиме да ја надградуваме оваа основа (Недели 12–9) така што вашиот напредок е стабилен и значаен. Целта на која било програма како подготовка за натпреварот е континуирано подобрување на вашата фигура, од недела во недела, дотерување на вашата исхрана, тренирање и дополнување, така што ќе ја достигнете врвната форма кога ќе излезете на сцената.

ОСТАНЕТЕ СИЛНО МЕНТАЛНО

Многу често, првите четири недели од подготовките за натпреварот се и психички најтешки. Зошто? Бидејќи по првите четири недели нивото на маснотии во вашето тело ќе биде ниско, но без да направите видливи подобрувања во вашата фигура. Бидејќи вашата кожа е истегната во неконкурентен, масовен период (не треба да биде многу растегната, како што споменав претходно - се надевам дека малку ја задржавте формата), и се очекува малку да ви треба време да ги завиткате мускулите поцврсто и да ги оставите лентите да се покажат. Значи, можеби ќе се чувствувате помали и поласкани, наместо да се чувствувате повеќе дефинирани и да започнете да се прашувате: „Што по ѓаволите се случува?“ Но, ве уверувам, тоа е само нормален дел од процесот - и ако се држите до распоредот, наскоро ќе бидете наградени кралски за вашите напори.!

ДИЕТА

Подолу е малку модифицирана листа на храна што може да се вклучи во вашата исхрана во периодот 8-5-та недела; исто така ќе можете да разгледате примерок од диета за полесно комбинирање на хранливи материи. Како што се приближува датумот на натпреварот, се повеќе и повеќе јадења ќе исчезнат од програмата, а профилот на макроелементи ќе се прилагоди. Тоа е затоа што треба напредувате континуирано, секоја недела, до денот на натпреварот.

протеини

Посно говедско месо 96%,
Посно месо од мисирка 99%,
Гради од мисирка, пилешки гради, свински стек, белки, месо од дивеч, мрсна риба, лосос, малку маснотии урда, протеини во прав (може да замените до три оброка со нив).

јаглехидрати

Кафеав ориз, бел ориз, сладок компир, компир, интегрален леб, овесна каша, киноа, колачи од ориз, тестенини, храна со протеини од јаглени хидрати

зеленчук

Масти

Ореви, лешници, бадеми, авокадо, маслиново масло, рибино масло, ленено масло, кокосово масло, путер од кикирики

ДИЕТСКИ ПРОМЕНИ

За овие четири недели од програмата, 93% посно говедско месо беше заменето со 96% посно месо, 93% посно мисиркино месо беше заменето со 99% посно месо од мисирка, овошјето беше отстрането од списокот на јаглени хидрати и кедар е отстранет од списокот со масти. Во ова време на подготовка, време е да се намали внесот на маснотии, а исто така да се елиминира шеќерот од овошјето (фруктоза). И покрај тоа што овошјето е многу здраво, дојдов до заклучок дека фруктозата не е оптимален јаглени хидрати кога се фокусирате на согорувањето на маснотиите. Кедар е елиминиран за да можете да се фокусирате на конзумирање на есенцијални масни киселини.

Табела 1

П. Протеин од сурутка/казеин (околу 2 мерки)
В. Овесна каша (70 гр, сушено)
Г. Нема додадени маснотии

Табела 2

П. Пилешки гради (200 гр - готвење)
В. Кафеав ориз (150 гр - варен)
Г. Нема додадени маснотии

Табела 3 (пред обука амин т)

П. Тилапија (220 гр - готвење)
В. Мешана, голема салата
Г. Маслиново масло (лажица)

Табела 4 (по обука)

П. Протеин од сурутка (околу 2 мерки)
В. Компири (300 гр, варен)
Г. Нема додадени маснотии

Табела 5

П. Свински бифтек (200 гр - варен)
В. Слатки компири (120 гр - варен)
Г. Нема додадени маснотии

Табела 6

П. Казеин (приближно 2 мерки)
В. Без јаглехидрати
G природен путер од кикирики (2 лажици)

ВКУПНО: Протеин 285g; Јаглехидрати 165g; Есенцијални масти 28гр

Погледнете ОБУКА »

Напис: Ерик „Мерлин“ Бросер - www.muscleandfitness.ro

ВЕИДЕР препораки:

Капсула Бета-Аланин 120 капачиња

Таблети BCAA + витамин Б6 130

Чист креатин пакет Duo 2x500g прашок

ОМЕГА 3 ПОБЕДА 90КАПСИ

ВОДИЧ ЗА ПОДГОТОВКА НА КОНКУРС

ВОДИЧ ЗА ПОДГОТВУВАЕ НА КОНКУРС (I) - логична, едноставна, ефикасна и лесна за примена програма за да го донесете вашето тело во форма на конкуренција!

Несомнено е дека подготовката за натпревар во боди-билдинг или физика може да биде застрашувачка, особено ако за прв пат поминувате низ тоа. Има толку многу витални компоненти на програмата што треба да ве натераат да излезете на сцената со масивно, дефинирано тело, со густи и одделни мускули, што е лесно да бидете збунети и презаситени од ситуацијата.

Затоа луѓето од списанието ФЛЕКС ме замолија да напишам серија написи за подготовките за натпреварот. Јас лично учествував на повеќе од 20 натпревари во боди-билдинг и им помагав на моите клиенти - од почетници до професионалци - низ целиот свет да се подготват за натпревари и тоа го правев повеќе од 25 години. Иако секој од нас е единствен во начинот на кој реагира на диета, програми за обука и додатоци, успеавме да развиеме ефикасна, здрава и здрава програма заснована врз принципи што може да му помогне на секој да се качи на сцената со физичко тело да го привлечат вниманието на судиите!

12 недела период на подготовка

Пред да навлеземе во детали за натпреварите, би сакал да споменам еден аспект поврзан со сезоната што не се натпреварува. Силно верувам дека секој што е сериозен во однос на натпреварите и постигнувањето на највисоко ниво од овој спорт треба да го држи под контрола нивото на маснотии во телото за да не им треба повеќе од 12–16 недели обука. за натпреварот. Всушност, јас лично претпочитам првите четири недели (16–12) да бидат „прилагодливи“ и започнувам со елиминирање на секоја нездрава храна (и алкохол, доколку има) од мојата диета; во исто време, почнувам да се навикнувам на шест оброци на ден. Ако го одржувате нивото на маснотии во телото на прифатливо ниво во текот на целата година, ќе ви биде полесно да се подготвите за натпреварот, нема да бидете истоштени и ќе можете поефикасно да ја одржувате мускулната маса.

Диета

Подолу ќе најдете список на храна со добар квалитет, што можете да го вклучите во вашата исхрана во текот на првите четири недели од периодот на подготовка; исто така ќе најдете примерок план за јадење за да видите како лесно можете да комбинирате сè. Како што се приближува конкуренцијата, ќе се откажувате од се повеќе храна, а профилот на макронутриенти ќе се прилагоди. Ова ви треба за да продолжите да напредувате недела по недела до времето на натпреварот.

протеини: посно говедско месо 93%, посна мисирка 93%, мисирка гради, пилешки гради, свински стек, белки, јајце месо, масна риба, лосос, обезмастено урда, додатоци на протеини (може да замените до
на три оброка дневно со нив).
јаглехидрати: Кафеав ориз, бел ориз, сладок компир, компир, интегрален леб, овесна каша, пченица, киноа, оризови колачи, тестенини, додатоци на јаглени хидрати, сите овошја.
зеленчук: Целиот зелен и шарен зеленчук.
маснотии: ореви, лешници, бадеми, авокадо, кедро сирење, маслиново масло, рибино масло, ленено семе.

Сега, кога имаме список со храна, да дадеме пример како би изгледал обичен режим на исхрана, за некој што тежи околу 90 килограми и има процент од 10–12% маснотии во телото.

Табела 1

П протеин/казеин од протеин од сурутка (околу 2 мерки)
Ц овесна каша (90 g)
G Нема маснотии

Табела 2

P Пилешки гради (220 грама - мерено варено)
Ц кафеав ориз (210 грама - варен)
G Нема додадени маснотии

Табела 3 (пред тренинг)

Табела 4 (после тренинг)

П протеин од сурутка (околу 2 мерки)
Артишок C C (300 гр - варен)
G Нема додадени маснотии

Табела 5

Свински стек (220 гр - варен)
С C сладок компир (175 гр - варен)
G Нема додадени маснотии

Табела 6

П казеин протеин (приближно 2 мерки)
С без јаглени хидрати
G природен путер од кикирики (2 лажици)

Вкупно: 300 гр протеини, 200 гр јаглехидрати, 28 гр есенцијални масти

додатоци

Кога станува збор за додатоците, запомнете дека колку и да земате, тие не можат да заземат место на правилна диета и не ги поправаат грешките од неправилна програма за обука! Ова, ако сè оди како што треба, додатоците ви помагаат, а на пазарот има мноштво производи кои ќе ви помогнат на патот до врв. Еве што би препорачал за оваа фаза на подготовка.

креатин;
Бета-аланин;
BCAA;
Мултивитамин/минерали;
Рибино масло;
Л-леуцин.

КАРДИО

Да, вистина е, има генетски благословени бодибилдери кои имаат толку брз метаболизам што не им треба кардио за да согоруваат маснотии пред натпреварите. Сепак, за нас обичните смртници, кардио тренингот е нужно зло. Сепак, не треба да правите премногу кардио, бидејќи ако го направите тоа, вашите мускули се оние што ќе ги согорите - и тоа сигурно не го сакате! Како што споменав претходно, тајната за ефикасна и лесна подготовка за натпреварот е да не излегувате премногу од форма во текот на целата година. Сакам да им препорачам на оние што се натпреваруваат да започнат со кратки кардио сесии, на почетокот на обуката, а потоа постепено да го зголемуваат времето дадено на неделните кардио тренинзи. Исто така, треба да се напомене дека иако има безброј студии за кардио (и многу од нив се глава-до-глава), открив дека утринските кардио тренинзи на празен стомак (земете само 5-10 грама БЦАА) се најефикасни. ако вашата главна цел е да согорувате маснотии.

12 недели пред натпреварот: 30 минути во деновите без обука
11 недели пред натпреварот: 30 минути во деновите на тренинг и 15 минути во деновите на тренингот
10 недели пред натпреварот: 35 минути во деновите на тренинг и 15 минути во деновите на тренингот
9 недели пред натпреварот: 35 минути во деновите на тренинг и 20 минути во деновите на тренингот

Погледнете ВОДИЧ ЗА ТРЕНИНГ - ПОДГОТОВКА НА НАТПРЕВАР »

Напис: Ерик „Мерлин“ Бросер - www.muscleandfitness.ro

ВЕИДЕР препораки:

Капсула Бета-Аланин 120 капачиња

Таблети BCAA + витамин Б6 130

Чист креатин пакет Duo 2x500g прашок

ОМЕГА 3 ПОБЕДА 90КАПСИ

Iantиновски сетови

Iantиновски сетови. Може да доведе програми за обука засновани исклучиво на огромни множества до гигантски придобивки на мускулната маса?

Ако ги комбинирате омилените вежби заедно, можете да напредувате. Најверојатно веќе сте доживеале суперсет - изведување на две вежби без пауза помеѓу нив. Гигантските комплети одат со интензитет еден чекор (поточно четири чекори) подалеку, комбинирајќи четири или повеќе вежби и изведувајќи ги сите без прекин меѓу нив, како продолжен сет.

Приближувањето кон овој систем е долго време начин за значително зголемување на интензитетот, но за некои бодибилдери гигантските комплети се вистинска филозофија за обука. И тоа е затоа што можете да постигнете значителен напредок во подолг временски период ако се фокусирате на гигантски комплети за вежбање.

Што точно значи „гигант“?

Прво да ги дефинираме точните поими. Суперсет се состои од збир од две вежби изведени заедно без пауза помеѓу нив; трисет е иста работа, но со три вежби. Гигантски сет се состои од четири или повеќе вежби. Вежбите можат да бидат насочени кон истата мускулна група (како квадрицепси) или блиски мускулни групи (квадрицепси, бицепс феморис, глутеси). Во принцип, колку повеќе вежби правите, толку поразновидни треба да бидат овие вежби. Giantиновско множество за долниот воз може да се состои од продолжување на телињата кон машината, флексија на предното колено, притискање на нозете, флексија за бутната коска и флексија, со што се комбинираат изолационите движења (продолженија и флексии) со сложените (предно флексија на коленото, притискање на ногата) и склекови), работа на квадрицепс, бицепс феморис и задник во иста низа на обука.

Гигантските комплети се исцрпувачки, но ефикасен метод

Правилно изведено, без паузи помеѓу подмножества, гигантските комплети се исцрпувачки, но ефикасен метод за употреба на повеќе мускулни влакна и подобрување на циркулацијата во мускулите кои се работат. Тешко е да се одржи високо ниво на интензитет за време на неколку вежби и може да наидете на логистички проблеми ако треба да се преселите од еден на друг уред без пауза, во преполна просторија. Додека ги правите вашите екстензии или свиткување на коленото, некој може да започне да работи на преса за нозе, додека некој друг го зафаќа единствениот флексор на феморалниот дел. Ова се главните причини зошто гигантските комплети ретко се користат, освен апс. И дури и да ги направат, повеќето луѓе ги користат само како повремени начини да го зголемат интензитетот на обуката.

Сепак, има и такви кои редовно ги користат - бодибилдери. Ние не ги препорачуваме гигантските комплети како стратегија за обука во текот на целата година, но можете да ги користите за да ги шокирате вашите мускули од шест до осум недели; Познато е дека гигантските комплети согоруваат маснотии додека градите мускули. Ако сакате да ги вклучите во вашата програма за обука, осигурете се да оставите барем еден ден - идеално, 48 часа - одмор помеѓу обучените мускулни групи. Ова бомбардирање со голем волумен ќе предизвика мускулна треска која ќе се појави доцна, па затоа треба да го имате предвид и ова. Но, ако тренирате напорно со гигантски комплети, навистина може да очекувате огромни добивки на мускулната маса.