Арнолд за обука на градите

Никогаш не сум бил следбеник на теоријата „добра структура, потенцијално голема“. Идеалната структура на коските несомнено може да има предности, но ова не е најважниот услов за одлична физичка структура. Повеќето шампиони на бодибилдери мораа да надминат многу тешкотии за да го достигнат врвот. Верувам дека успехот зависи од 90% пот, вложена енергија и само 10% од потенцијалот, или добра структура. Во мојот случај, на пример, ништо не укажува на иден бодибилдер кога започнав да тренирам. Покрај слабите, градите ми беа рамни и тесни. Врз основа на мојот потенцијал - т.е. поради неговиот недостаток - никој не би помислил дека некогаш ќе имам гради од 127 см и дека ќе се туркам од кревет со 225 кг. Но, напорната работа и неизгасната желба за успех можат да ја надминат скоро секоја пречка.

Арнолд за обука на градите

Од самиот почеток, ме фасцинираше фантастичната фигура на Рег Парк. Бев исто толку висок и ги поставив своите цели на таков начин што штом еднаш достигнам форма на ниво на Mr.Univers, што личи на неговата форма, на крајот ќе ја надмине. Физикот на Парк беше полн и симетричен, и можам да кажам дека тој имаше најфантастични гради во тоа време. Тој имаше масивни и совршено развиени пекторални мускули и огромни гради. Во положба за одмор, гледана од страна, неговите гради изгледаа двојно подебели од половината. Имаше момчиња, кои изгледаа фантастично напред поради спектакуларните гради, но од страната исчезнаа во толпата, бидејќи нивните гради не беа доволно длабоки. Дебелината на колкот и дебелината на пекторалните мускули се чинеше дека се исти.

Суштински услов за развој на пекторални спектакуларен

е да се прошират градите што е можно подобро, особено во првиот дел од тренингот, бидејќи другите мускули во горниот дел од телото се изградени на градите (поточно на ребрата). Со цел да ги зголемиме пекторалните, мускулите на грбот и рамената што е можно повеќе, ќе мора да ги прошириме градите што е можно повеќе. За да ги прошириме градите, ќе треба да примениме вежби за стимулирање на дишењето во комбинација со вежби за истегнување на градите. Тешки вежби за нозе - особено свиоци на колена - помагаат да се предизвика длабоко дишење и да се подигнат и прошират градите. Препорачувам да работите на серија пуловери со тегови по секоја серија свиткувања на коленото, за да можете да ги истегнете пекторалите што е можно повеќе и да ги проширите градите. Покрај тоа, можете да направите пуловер како дел од програмата за градите, за што ќе зборуваме подоцна.

Ако имате многу рамни и плитки гради, ќе ви треба најмалку една година за да ги проширите. Ако на почетокот некој се фокусира само на пекторалните мускули, тогаш големината на пекторалните ќе биде ограничена. Значи, почнувајќи од првиот тренинг, да направиме и вежби со пуловер.

Пекторалите можат да се развиваат многу полесно, но колку е поголема основата врз која градиме, развојот ќе биде поспектакуларен. На пекторалите мора да се работи од секој агол. Основни вежби, како што се туркање во кревет, туркање во наклонета или навалена рамнина, соодветно, и лебдење помеѓу паралелите се тешки вежби кои ќе стават повеќе мускули на градите. Вежби со треперење, или на кабел или на Пек-палуба, се повеќе средства за постигнување, наместо за обука и развој.

Совршено развиените, избалансирани пекторали се резултат на испакнати мускули во сите правци - од горе, одоздола, однадвор и одвнатре. Вежбите опишани подолу се најефикасни за стекнување маса, развој и форма, ви кажувам од искуство. Откако објаснив како и зошто треба да се изврши вежба, јас исто така ќе кажам како да ги користите во вашиот план за обука, без оглед на моменталното ниво.

ИЗБОРЕН

Со години по ред, тоа беше единствената вежба за градите што ја извршувавме. Ова е клучна вежба за градење масивни пекторални мускули. Целосно ги обучува пекторалните и ги стимулира рамената, трицепсот и грбот. Оваа вежба бара длабоко дишење, со што се прошируваат градите. Ја фаќам гирата со средна зафат, 20-25 см поголема од ширината на рамото од двете страни. Длабоко вдишувам и ја спуштам шипката на највисоко ниво на градите, под брадавиците, а потоа како што издишувам ја туркам тежината. Јас секогаш започнувам со 20-30 серии повторувања на загревање, мала тежина, да пумпам крв во мускулите и да ги загревам. Во секоја серија го зголемувам товарот, извршувам 8 повторувања до целната тежина, ова е 180 кг, со 6 повторувања. Правам пауза од две минути помеѓу сетови, од кои трчам најмалку шест, но понекогаш одам до 10.

ИЗБОРЕН СО навалениот терминал

Оваа вежба е за пекторална мала, односно непобедлива вежба за развој на горните пекторални мускули. Има некои кои оваа вежба ја изведуваат со рачни тегови, но јас ја претпочитам бар верзијата. Применувам сличен зафат како при хоризонтално притискање и додека вдишувам ја спуштам тежината под клучната коска, а потоа ја туркам тежината додека издишувам силно. Изведувам пет сета со 8-12 повторувања. И во овој случај ја извршувам серијата зголемувајќи го товарот на секоја од нив. Целата дојка се пумпа со крв, од градната коска до долните пекторални мускули.

ПЕТЕРИ СО ХОРИЗОНТАЛНИ ДОЛАРИ

Ова е одлична вежба за формирање на надворешни пекторални мускули, а правилно извршена ги проширува и со тоа ги продлабочува градите. Да почнеме со лежење на хоризонтална клупа, држејќи гира, држена над градите. Додека длабоко вдишувате, спуштете ги тегови колку што е можно со малку свиткани раце, сè до земјата. За време на истекот да се врати на почетната позиција и силно да ги заостри пекторалите, така ќе се стимулира внатрешниот регион. Изведувам пет сета со 10 повторувања.

ПЛЕВАЕ МЕWУ ПАРАЛЕЛИТЕ

Оваа вежба работи на сите пекторални, и е особено ефикасна за работа на долните региони, а со помош на оваа вежба ќе можете да ја развиете спектакуларната линија што ги одделува пекторалите од стомачните мускули. Оваа вежба ќе им даде на вашите пекторали да изгледаат како мермерна статуа. Во оваа вежба користам гира од 35 кг како дополнителна тежина, а заедно со вежба со треперење со хоризонтална гира изведувам суперсет од 5 серии со 8 повторувања. Како што вдишувам длабок воздух, се спуштам така што пекторалните мускули ми се протегаат што е можно повеќе, а потоа како што издишувам се туркам нагоре. После петтиот суперсет, пекторалните мускули се веќе толку полни со крв што се чувствувам како да сакаат да скокаат од кожата.

Застани

СОВЕТИ ЗА ОБУКА

Ги обучувам пекторалите три пати неделно, заедно со грбот
Пред натпреварите правам и треперење на кабел, понекогаш во суперсет со пуловер, 5 сета со 12-15 повторувања
Фокусирајте се со целата своја ментална енергија што да правите. Не дозволувајте ништо да ве вознемирува. Може да разговарате после тренинг, но не и за време на тренинг.
Исцедете сè што можете во последните 2-3 повторувања, но секогаш стремете се кон вистинската техника.
Секогаш обрнувајте внимание на дишењето. Вдишете што подлабоко и одржувајте ги градите нагоре со секоја вежба. Никогаш не дозволувајте градите да паѓаат внатре. Правилната позиција е неопходен услов за нејзиниот развој.
Почетниците треба да следат комплетна основна програма, која вклучува лежење и треперење. По шест месеци можеме да додадеме и други вежби, како што следува:

Туркани од кревет:	4 X 8-10
Хоризонтално треперење:	3 X 10
Плови помеѓу паралелите:	2 X 8-10
Застани:	3 X 15

по 9-12 месеци да го додадете во програмата следново:

Туркани од кревет:	4 х 8-12
Притиснати од наклонет авион:	3 х 8-12, 1 х 25
Хоризонтално треперење:	3 х 10-22, 1 х 25
Плови помеѓу паралелите:	2-3 х 12-15
Застани:	4 X 15

Напредните луѓе исто така можат да ја користат мојата програма, како што следува:

Туркани од кревет:	6 X 20-30, 15, 10, 6, 6, 5
Притиснати од наклонет авион:	5 X 12, 10, 8, 8, 8
суперсет:
Хоризонтално треперење:	5 X 10
Плови помеѓу паралелите:	5 X 8
Застани	5 X 15-20

Овие вежби за градите се најефикасните што ги користам. Од неколку вежби понекогаш правев неколку сетови, а пред натпреварите понекогаш го зголемував бројот на повторувања, со цел да ја подобрам мојата дефиниција. На начинот на кој јас го предложив, секој може да постигне одлични резултати со овие вежби./Арнолд за обука на градите