Јас можам да јадам бифтек додека држам диети во тајните на калории
Јас можам да јадам бифтек кога сум на диета?
Црвеното месо во минатото беше ставено во негативно светло, бидејќи е извор на заситени масти и холестерол. Во моментов, црвеното месо и преработеното црвено месо се поврзани со зголемен ризик од одредени видови на карцином, кардиоваскуларни болести и морталитет воопшто.
Од друга страна, црвеното месо може да биде добар извор на протеини, витамини и минерали. Јадењето храна богата со протеини е исто така поврзана со зголемена ситост, што може да биде корисно за регулирање на апетитот.
Па затоа е добро да се јаде стек за време на диетата?
Одговорот зависи од други фактори: што друго е дел од вашата исхрана? Колку јадеш? Како готвите бифтек? Одговорот на овие прашања може да ви помогне да утврдите дали моменталниот внес на стек е корисен дел од вашата исхрана.
Исхрана
Говедското месо може да има различна количина маснотии. Клиниката Мајо (1) сугерира дека лесните делови од говедско месо се издувани и врапчиња.
Порција 100 грама стек од врабец може да обезбеди приближно:
- 244 калории
- 14 гр маснотии (21% од дневната потреба)
- 27 g протеини (54% од дневната потреба)
- 30% од дневната потреба од витамин Б6
- 26% од дневните потреби на витамин Б12
- 9% од дневната потреба од железо
- 5% од дневната потреба од магнезиум
Бифтек, како и другото месо, е концентриран извор на протеини. Оброците што обезбедуваат околу 20-30 грама протеини според некои истражувања се корисни за стимулирање на синтезата на протеините.
Протеините исто така можат да го зголемат чувството на ситост, што може да помогне во регулирање на апетитот.
Порција од 100 грама обезбедува околу 14 грама маснотии од кои 6 грама се заситени (30% од дневната потреба), 6 грама мононезаситени масти и околу 1 грам полинезаситени масти.
Бифтекот обезбедува еднакви количини на заситени и мононезаситени масти. Мононезаситените масти доаѓаат главно од олеинска киселина, што може да помогне во зголемување на корисниот ХДЛ холестерол (2).
Здравје на црвено месо и срце
Некои истражувања сугерираат дека внесувањето на црвено месо може да биде поврзано со зголемен ризик од кардиоваскуларни болести, дијабетес тип 2 и одредени видови на рак.
Сепак, не сите истражувања се конзистентни (3). Општо, се препорачува ограничување на преработеното црвено месо за да се намали ризикот од хронични болести.
Што е со необработеното црвено месо, како што е стекот? Изборот на слаби парчиња може да биде најкорисен за здравјето на срцето.
Колку јадеш?
Американскиот институт за истражување на рак препорачува ограничување на внесувањето на варено црвено месо на 510 грама или помалку неделно.
My Plate сугерира дека дневниот внес на протеини (вклучувајќи ги сите видови месо, јајца, ореви и мешунки) за мажи и жени треба да биде помеѓу 140 и 180 грама на ден, во зависност од возраста и нивото на активност.
100 грама порција слаб бифтек обезбедува околу 27 грама протеини. Обично се препорачува да се задржи големината на дел од стек на околу 85 грама.
Ако нарачате бифтек во ресторан, може да тежи 170 грама или повеќе.
Шницлите како дел од (1/4) плочата, не и поголемиот дел од чинијата, се важни размислувања за балансирање на внесувањето храна.
Каква постава користите?
Црвеното месо може да биде дел од здрава исхрана ако е вклучено во мали порции и е дел од диета богата со хранливи материи. Харвард Здравје (4) сугерира да се јаде црвено месо во медитерански стил на храна.
Оваа диета вклучува голем внес на овошје, зеленчук, маслиново масло, цели зрна и мешунки. Црвеното месо е повремена храна и се јаде повеќе риба, повеќе птици или јајца.
Оваа диета го чува месото како споредна компонента за оброците, а не како главна карактеристика.
My Plate препорачува да се даде барем половина од чинијата на зеленчук. Ако јадете бифтек, што друго јадете со него?
Бифтекот може да стане дел од оброк богат со хранливи состојки со додавање на разновидни овошја, зеленчуци и масти здрави за срцето во вашата исхрана.
Готвење на стек
Една од грижите во врска со преработеното црвено месо е начинот на готвење и ризикот од рак.
Готвењето црвено месо на висока топлина (на скара) може да ги зголеми соединенијата што промовираат рак. За да се намали ризикот од промовирање на рак на овие соединенија, WebMD (5) предлага готвење црвено месо на средна топлина.
Изборот на слаби парчиња црвено месо исто така може да ја намали можноста за штетен чад од грлото. Маринирањето на месото може да го намали формирањето на соединенија кои промовираат рак.
Заклучок: дали е лошо или добро во исхраната?
Бифтекот може да се вклучи во здрава, урамнотежена исхрана, или за слабеење или за општо здравје. Важни размислувања се колку јадете, како готвите и што друго јадете со него.?
Се препорачува избор на парчиња постен стек, како и ограничување на вкупниот внес на црвено месо на 510 грама или помалку неделно.
Типична западна диета нагласува големо внесување на црвено месо и мали количини зеленчук. Поголем акцент на растителна храна може да биде од корист.
Бифтекот не треба да ја покрива целата плоча за време на оброците. Јадењето големи количини на овошје, зеленчук, цели зрна, мешунки, јаткасти плодови, семиња и масти здрави за срцето, како што е медитеранската диета, има здравствени придобивки.
Бифтек може да биде вклучен во овој пристап на храна како повремена храна и во помали количини.
Покрај количината на стек што ја јадете, важно е да размислите и како готвите стекот.
Употребата на висока топлина може да го зголеми формирањето на агенси кои промовираат рак. Затоа, се препорачува да се користи средна топлина и да се избегнува прекумерно готвење.