Херкулес Спорт

Секој што сака да напредува и да биде успешен во спортот, мора да обрне внимание и на неговата исхрана. Бидејќи околу 60% од атлетските перформанси се базираат на добра исхрана, треба да ја усогласите диетата за да ги постигнете целите. Не е важно дали сакате да изгубите тежина, да добиете тежина или да ја одржите својата тежина.

За да добиете идеја за тоа колку всушност јадете секој ден, можете да ги пресметате вашите лични потреби за калории. Бидејќи сите намирници, и храна и пијалоци, имаат одредено количество калории во нив. Овој број на калории секогаш можете да го најдете во белата табела на состојките на храната. Единицата за калории е всушност килокалории kcal, но сега се нарекуваат само калории.

Формула за пресметување:

Барање за калории = 655 + (9,6 x телесна тежина во кг) + (1,8 x висина во см) - (4,7 x возраст во години)

Пресметајте ги потребите на калориите:

Вашето барање за калории е:

Како што споменавме погоре, се разбира, секој има свои цели. Наведовме неколку типови подолу и ви ги објаснивме.

Намалете ја телесната тежина и добијте повеќе дефинирање

ИНФО:

А. Дефицит на калории значи дека јадете помалку калории отколку што користите.

Основниот концепт на слабеење е еден диета. Кога држите диета, лицето кое ја одржува диетата троши помалку храна, а со тоа и помалку калории отколку што навистина е потребно. Ова се нарекува а Дефицит на калории.

Кога започнувате диета, треба да обрнете внимание на дневниот внес на калории полека да се спушти Ова ја намалува шансата за јо-јо ефект (инфо кутија на дното) после диетата.

Вие би биле безбедни од јо-јо ефект со следната диета:

Започнувате со еден во недела 1 Калориски дефицит од 25 калории. Секоја наредна недела ќе губите уште 25 калории. Подразбира дефицит од 50 калории во недела 2, 75 калории во недела 3 и така натаму ...

Ова е само еден пример за тоа како да се спротивстави на јо-јо ефектот.

Како што можеби сте забележале при пресметување на вашите потреби за калории (врска до соодветниот дел погоре), вашето тело игра клучна улога.

Колку сте посилни, толку може да биде поголем дефицитот на калории. Важно е да не изоставувате други важни супстанции преку вашата исхрана. Ова ги вклучува сите видови витамини, масти и аминокиселини. Не треба да ги занемарувате ниту протеините, во спротивно може да изгубите премногу мускулна маса.

Кога конечно ќе ја следите вашата диета и ќе ја завршите, можете повторно да се свртите кон градење мускули - само ако сакате, се разбира

Зголемување на мускулите/тежината

Многу спортисти не се заинтересирани за никаква диета и сакаат да го постигнат спротивното од слабеењето. Вие сакате да ставите тежина и да изградите поголема мускулна маса. Дебелеењето звучи лесно, но за многумина не е така. Ако сакате да добиете тежина, мора да консумирате повеќе калории на ден; значи дека дневниот број на калории мора да биде поголем од реалното барање за калории. Она што го отежнува сега е тоа што калориите не треба да се добиваат од слатки и брза храна, туку од здрава, калорична храна. Примери за ваква храна се:

производи од цели зрна
Тестенини, ориз и компири
Ореви од секаков вид
Суво овошје
овесна каша
Темно чоколадо
Банани

Во најдобар случај, спортистите треба да бидат тотални шест оброци на ден да се земе во. Овие шест оброци не мора да бидат особено огромни, поважно е редовно да јадете за да не можете да чувствувате глад. Масти треба да се намали што е можно повеќе. Протеини во секој случај треба да ги покрива дневните потреби, ако дури и не ја надминуваат стандардната вредност. Покрај правилната диета, секако не треба да се занемари и обуката. Затоа што ако сакате да изградите мускулна маса, мора да ги обучите и вашите мускули.

Држете тежина

Одржувањето на тековната тежина е третата опција за диети. Задачата е строго да се придржувате до условите за лични калории и да се обидете да го достигнете овој број ден за ден без да го надминувате. Ако консумирате премногу калории еден ден, треба да ги јадете следниот ден Дефицит на калории изгради за да го надоместиш ова повторно.

ИНФО:

Ефектот јо-јо може да се појави ако не се спроведува спорт за време на диетата. За време на диета, организмот паѓа на резервите на енергија. Прво, брзо достапните резерви на јаглени хидрати и протеини се трошат пред да бидат нападнати масните клетки. Ако не се занимава со спорт за време на диетата, мускулните протеини продолжуваат да се распаѓаат. Ова ја намалува основната стапка на метаболизам на потребната енергија, што значи дека на телото му треба помалку енергија за активности. Но, ако јадете истата количина на калории по диетата како и пред диетата, вашата тежина ќе се зголеми над претходната гледна точка.
Резултат: Повторно се дебелеете!