Јас не јадам многу
ГАЛЕРИЈА
Прекумерната тежина е проблем со кој се соочуваат многумина од нас. Всушност, имаме чувство дека не јадеме многу и вишокот килограми како да се „појавуваат“ одеднаш. Или обвинуваме за можен „проблем со тироидната жлезда“, можна состојба во која се повикуваме, но избегнуваме преглед од лекар за дијагноза. Но, поголемиот дел од времето, вистината е поинаква: седечкиот начин на живот и лошата исхрана се главните причини за зголемување на телесната тежина и дебелина. Ова се вистинските причини за да добиеме тежина и да не успееме да изгубиме тежина и покрај нашиот впечаток дека „не јадеме толку многу“.
Д-р Думитру Брајштеану, Клиника за ендокринологија на болницата „Св. Спиридон „Јаши: „Современиот живот е предиспониран за седентаризам и нездраво јадење (т.н.„ нездрава храна “, или - на романски јазик би можеле да кажеме„ храна со киоск “- храна што во мал обем содржи голема количина на енергија). Седечкиот начин на живот и несоодветната исхрана се главните причини за зголемување на телесната тежина и дебелина.
Дебелината произволно се дефинира како прекумерна тежина, проценета со индекс на телесна маса (БМИ) поголем од 30 кг/квадратни метри. Индексот на телесна маса ја поврзува тежината на поединецот со неговата висина (тежина во килограми поделена со висина во метри на квадрат). Постојат повеќе видови на дебелина: гиноидна дебелина (или женска дебелина, со дистрибуција на масно ткиво, особено поткожно, на колковите и задникот) и андроидна дебелина (или машки тип, со дистрибуција на масното ткиво висцерално и поткожно, повеќе избран на градите и стомакот).
Лицето нема впечаток дека јаде многу, а килограмите се акумулираат бавно, од месец во месец
Поголемиот дел од времето, вишокот тежина не се појавува одеднаш, туку полека, со текот на времето, поради малата нерамнотежа помеѓу внесот на енергија и потрошувачката на енергија. Внесот на енергија е претставен со проголтана храна, која содржи енергија што може да се приближи, на пример, со килокалории, содржана во јаглехидрати, липиди и протеини. Внесот на енергија е многу зависен од навиките во исхраната стекнати во раното детство. Ова го објаснува постоењето на дебели семејства - наместо преку пренесување навики во исхраната отколку преку наследноста (исклучително ретки болести со генетско пренесување придружени со морбидна дебелина). Затоа се вели дека во семејствата на дебели луѓе, кучето е и дебело.
Потрошувачката на енергија се состои од енергија потрошена за одржување на виталните функции (дишење, отчукувања на срцето, варење и сл.) Наречени базален метаболизам и енергија потрошена за физичка активност. Очигледно, потрошувачката на енергија исто така варира: базалниот метаболизам има голема индивидуална варијабилност, како и флуктуација во зависност од варијацијата на тежината, а физичката активност варира многу од една до друга индивидуа и од една до друга возраст.
Давам класичен пример: здрава личност, со базален метаболизам од 1.500 kcal/ден, која исто така има одредена физичка активност што додава дополнителна потрошувачка од 1.000 kcal/ден, има дневно внесување калории од 3.000 kcal/ден, што е лесно, бидејќи има висококалорична храна што има мал волумен (топено сирење, кикирики, пуканки, пица, алкохол). Лицето нема впечаток дека јаде многу, и од еден ден до следниот, на вагата, тој нема да забележи ништо. Внесот на калории е поголем од потрошувачката на енергија, за еден месец, ова лице ќе добие тежина 1/2 кг, повторно речиси незабележливо. За една година, сепак, таа ќе добие 6 кг, а за 10 години 60 кг. Не јадејќи повеќе од потребното, лицето ќе ја обвини болеста („жлезда“) за зголемување на телесната тежина.
По консултација, ендокринологот може да исклучи ендокрино заболување како причина за прекумерна тежина
Исто така, постојат болести придружени со зголемување на телесната тежина. Нема смисла да ги набројувам тука, но кога некој ќе се здебели од некоја болест, обично ендокрина, состојбата „гласи“ на лицето на пациентот. Сепак, по консултација, ендокринологот може да ја исклучи ендокрината болест како причина за прекумерна тежина. Откако ќе се исклучи ендокрината причина за прекумерна тежина (лесна за постигнување), пациентот мора да го смени својот животен стил, во смисла на намалување на внесот на калории (диета) и зголемување на физичката активност.
Драстични или раздвоени режими не се индицирани
Тешко е да се намали телесната тежина, луѓето кои сакаат да ослабат мора да бидат многу мотивирани. Лично, тие генерално се против драстични или раздвоени диети, бидејќи, од една страна, пациентот ги перцепира како казна наместо како поинаков начин на живот, а од друга страна честопати се нездрави. Меѓу другото, премногу брзо губење на тежината ќе предизвика прилагодување на телото, во смисла на намалување на базалниот метаболизам, што ќе резултира со брзо намалување на почетната стапка на губење на тежината, проследено со бавно зголемување на телесната тежина до почетната тежина (хармоничен ефект), но нездраво. Сепак, се согласувам со умерените диети, да се биде поддржувач на губење на тежината „полека, но сигурно“ со 4, максимум 6 кг месечно. Ова може да се постигне преку дневно внесување калории од 1.600 kcal, што не доведува до неподносливо чувство на глад, но предизвикува губење на тежината за 1 кг неделно.
Треба да јадеме малку и често, 3 пати на ден, утринскиот оброк е задолжителен
Поважно од пресметувањето на калориската содржина на храната е почитувањето на здравите принципи на исхраната, што е можно без стрес за пациентот кој сака да изгуби тежина. Така, важно е да јадете малку и често, 3 пати на ден, а утринскиот оброк е задолжителен. Она што се јаде наутро гори во текот на денот, а утринскиот оброк го намалува апетитот, дозволувајќи умерена потрошувачка на храна за време на ручекот.
Последен оброк во 19 часот.
Вечерта не треба да јадеме после 19.00 часот, а ако е можно треба да правиме интензивна физичка активност пред вечера (со што се намалува апетитот) и да се прошетаме после вечера (што ќе промовира варење и делумна употреба на акумулираната енергија).
Нема храна на киоск
Многу е важно да не јадете храна помеѓу главните оброци, а храната со киоск (стапчиња, чипс, пената, кикирики, слатки) треба строго да се забрани. Мал пример: 100 гр лешници имаат 600 kcal, додека 100 g домати имаат само 20 kcal! Кој ќе отвори вреќа чипс, тој ден не може да изгуби тежина.
Избегнувајте концентрирани слатки, сокови и алкохол
Рафинираните слатки треба да се намалат што е можно повеќе, бидејќи тие брзо се апсорбираат во крвта и, ако не сме спортисти за перформанси за да ги согоруваме, тие се таложат во форма на масти. Се разбира, овие се забранети за пациенти со дијабетес.
Не само слатка храна, туку и слатки пијалоци и алкохол се многу калорични, затоа треба да се консумираат умерено или да се избегнуваат.
Пожелно е да се замени слаткиот десерт (чоколадо, слатки, торта, сладолед) со сочно, влакнесто и малку слатко овошје, од кои најдобри се јаболката и агрумите. Бананите (како и компирите) и слатките овошја дебелеат и треба да се јадат внимателно, во ограничени количини.
Бидете претпазливи кога готвите - сè што содржи масло и маснотии има 2 пати повеќе калории!
Храната што сакате да изгубите тежина е посно младо месо, пилешко (без кожа) или посно риба (штука, штука), скара или варена, на која се додава храна богата со растителни влакна и витамини, но нискокалорична, како што е суров зеленчук (домати)., краставици, пиперки, сурова зелка, моркови, целер, зелена салата), кои одржуваат правилен цревен транзит, даваат чувство на гастрична ситост, намалување на глад и не носат значителни дополнителни калории.
Две парчиња леб на ден
Големи количини леб (не повеќе од 2 парчиња, по можност црно, или заменето со палента), компири (не повеќе од 2 варени компири или еден тост), масни сирења (овци, мевчиња, сирење, стопен, моцарела), сушена салама, колбаси, варена или мрсна храна (сармал, колбаси, мали, хамбургери), тестенини, пица, дури и ориз и грав.