Атлетска регенерација на врвен спортист по пауза од две години - PDF Бесплатно преземање
Kantonsschule Ausserschwyz Maturarbeit 2012 Спортска регенерација на врвен спортист по две години отсуство Предметен наставник: Ервин Вогел Автор: ëlоел Зилтенер Класа 4f 1
Содржина 1. АПСТРАКТ 4 2. ПРЕДГОВОР 5 3. ВОВЕД 6 4. БИОГРАФИЈА НА ЕЛИТЕН СПОРТСМАН ВАЛÉРИ ЗИЛТЕНЕР 7 5. МАТЕРИЈАЛ И МЕТОДИ 10 5.1 Диета 10 5.1.1 Ситуација и намери 10 5.1.2 Соодветна храна и нивни состојки 12 5.1.3 План за исхрана 13 5.2 Спортски план 14 5.2.1 Брзина 14 5.2.1.1 Дефиниција 14 5.2.1.2 Методологија и мерење 15 5.2.2 Издржливост 16 5.2.2.1 Дефиниција 16 5.2.2.2 Мерења пред/после со тест со истрел 16 5.2.2.3 Обука со џогирање со пулс 130-150 17 5.2.3 Обука за стабилизација 18 5.2.3.1 Дефиниција на трупот 18 5.2.3.2 Основна обука 18 5.2.3.3 Вежби 19 5.2.4 Мерки на претпазливост 21 5.2.5 Спортски план 22 6. РЕЗУЛТАТИ И ОЦЕНУВАЕ 23 6.1 Губење на тежината 23 6,2 Брзина 10 метри 24 6.3 Издржливост: Тест за управување со шатл 25 6.4 Обука за стабилизација 28 2
7. ЗАКЛУЧОК 29 8. СПИСОК НА ИЗВОРИ 30 8.1 Литература 31 8.2 Интернет 31 8.3 Извори на слики 33 9. ДЕКЛАРАЦИЈА ЗА ОВЛАСТА 35 3
1. Апстракт На следните страници покажувам како можев да ја натерам сестра ми да се мотивира повторно да вежба по повлекувањето од врвниот спорт и да се врати во форма. Создадов планови за обука за да може да се подобрува во областите на издржливост и брзина. Покрај тоа, план за исхрана специјално прилагоден за неа и помогна да ослабне. Ова и го препорача специјалист за грб бидејќи често пати страдаше од болки во грбот поради тежината на горниот дел од телото. Вежби за стабилизација за да се изградат стомачни и мускули на грбот придонесоа за намалување на болката во грбот и поддршка на поддршката на 'рбетот. Ја придружував на ова патување три месеци и и помогнав да го оживее ентузијазмот кон спортот. 4-ти
Болките во грбот се вратија и Валери ги обеси своите фудбалски чизми засекогаш. Времето после тоа беше многу тешко за Валери. Тешко и беше, по сето она за што се бореше и работеше како фудбалер, по сето она што го жртвуваше, да знае дека сè е залудно. Нејзиниот сон беше скршен и стана многу тажна. Таа падна во состојба на безволност и веќе не беше мотивирана да се занимава со никаков спорт. Стануваше мрзлива и полека се дебелееше. Порано можеше да јаде многу затоа што за време на тренинг повторно изгоре сè, но без вежбање и телото не можеше да издржи исто количество храна. 9
Земи стапчиња од пуканки или гевреци. Природната слабост на жените, чоколадото, не може да се забрани целосно. Сега и тогаш беше дозволено да биде малку, но само малку. Бидејќи во принцип може да се јаде што било, се додека тоа го правите до одредена мера. Мал предизвик при составувањето на планот за исхрана беше да се направи без месо: Валери е вегетаријанец веќе седум години и не јаде месо или риба. Таа исто така често има недостаток на железо. Многу жени го доживуваат ова поради губење на крв за време на менструацијата. Фактот дека месото е богато со железо не ја подобри нејзината состојба како вегетаријанец со недостаток на железо. Затоа, морав да се осигурам дека што повеќе храна што содржи железо е вклучена во исхраната. 11
5.1.2 Соодветна храна и нивни состојки Јаглехидрати: ориз, тестенини, интегрален леб, палента, кускус, ореви, пченка, компири, овошје 3 Протеини: колбаси од соја, тофу, природна пченка, мешунки (леќа, леблебија, соја), јајца, млечни производи (млеко, Сирење, јогурт, кварк со малку маснотии) бадеми 4 незаситени масни киселини: сите видови ореви (особено бадеми), авокадо, јајца (жолчка) 5 железо: сите видови ореви (особено бадеми), суви кајсии, суви смокви, урми, спанаќ, зелена салата од лилјани, Грашок, снегулки од овес, пченични трици, крцкав леб, двопек, сирење, аспарагус, анасон, грашок, тиквички, брокула 6 Предлог за мени за појадок: Предлог за мени за ручек Мусли: Шпагети со сос од домати Предлог за мени за вечера: Пржено јајце со наут Закуски: Пијалок: суви кајсии/смокви, Вода, незасладен чај, разреден овошен сок 3 Фридерих В., Оптимална спортска исхрана: Основи за изведба и фитнес во спортот, (2012 г.), страници 54, 70 4 Фридрих В., Оптале Спорт Исхрана: Основи за изведба и фитнес во спортот, (2012 година), страници 89-91 5 http: //wwwe/kardio/lipide/tab/fetttabellen.htm.medizinfo.d 6 Фридрих В., Оптимална спортска исхрана: Основи за изведба и Фитнес во спортот, (2012), страница 107 12
5.2.3.3 Вежби Склекови (5x) Нагоре долу лак за стоење (30 сек) Кревање на ногата со славини за стапала (10x) Останете во оваа позиција Лево/десно заедно дајте 1x лак стои настрана (30 s на страна) Останете во оваа позиција 19
Ногата се крева лево и десно (10x по нога) Антагонист (горе/долу) Протагонист (горе/долу) Градите не го допираат подот (15x) Рацете што се протегаат Рацете до рамената Бутовите не го допираат подот (15x) Раширени заедно 20
Лево и десно (15x на страна) Истегнување заедно свиоци на торзото (25x директно/10x десно/10x лево) Прав (горе/долу) Странично: лево и десно (горе/долу) Слика 7-21: Вежби за стабилизација 5.2.4. Мерки на претпазливост Најдобрата терапија за проблеми со грбот на Валери беше пливањето. Пливањето е многу популарен спорт кај скоро сите. Во лето има многу посетители на базени, но многумина сакаат да го видат морето. Пливањето не е само забавно, туку е и здраво! Вие сте нежни кон зглобовите затоа што не мора целата ваша тежина да ја носите во вода. Луѓето со прекумерна тежина, исто така, можат да спортуваат издржливост со пливање. Во врска со Валери: Тоа е особено добро за болки во грбот и колена. Потребно ви е скоро целото тело за да пливате, така што сите ваши мускули се обучени и циркулацијата на крвта ви е економична 18. Кога мојата сестра сè уште беше на средина од нејзината фудбалска кариера, тие практично вежбаа само на вештачка трева, т.е. со камери на тврда земја. Со камери на тврда земја до 18 http://www.dr-gumpert.de/html/schwimmen.html 21
Со текот на времето можете да почувствувате играње особено во грб, особено ако не се регенерирате правилно после вежбање. Тоа беше токму случајот со неа: После обука, таа мораше да патува со воз повеќе од еден час, беше дома доцна и мораше да учи за училиште. Така, малку спиеше, што исто така имаше големо влијание врз регенерацијата. Така, Валери имаше задача да гребеше 20-30 минути секој понеделник. Пливањето на градите не е погодно затоа што цело време имате глава над вода и ви се свиткуваат рбетот.19 5.2.5 Спортски план Кога кое време/повторувања понеделник Стабилизирање на јадрото Секоја 2-ра недела Зголемете го бројот на повторувања за 2 или пливајте за 5 секунди 20 мин Вторник џогирање 40-60 мин Брзо трчање по скали во среда: 10-12 х 20 м спринт: скокање на јаже 5-7x: 2-3 мин Thursdayогирање четврток 40-60 мин Стабилизација на торзото во петок секоја 2-та недела зголемете го бројот на повторувања за 2 или за 5 Секунди Сабота Брзи трчања по скали: 10-12 x 20 м спринт: 5-7x скокање јаже: 2-3 мин Неделно џогирање 40-60 мин 19 http://www.netdoktor.de/news/schwimmen-falsche-technik-b-1129713 .html 22
6. Резултати и евалуација На крајот на овие три месеци, дојдовме до проценка. Секако, за мене и особено за сестра ми, тоа беше врв на целата работа, бидејќи таа знаеше дека по три месеци напорна обука ќе добие многу подобри резултати. Таа едноставно се чувствуваше подобро во форма, но по евалуацијата, таа (и мојата) беше воодушевена што може да се покажат резултатите. 6.1 Датум на слабеење Намалување 04/09/2012 - 0 кг 16.04.2012 - 1,6 кг 23/04/2012 - 1,1 кг 30.04.2012 - 0,8 кг 05/07/2012 - 0,6 кг 14.05.2012 - 0,5 кг 21.05.2012 - 0,4 кг 28.05.2012 2012-0.4 кг 04.06.2012-0.5 кг 11.06.2012-0.3 кг 18.06.2012-0.1 кг 25.06.2012-0.1 кг 02.07.2012-0.0 кг 09.07.2012-0.0 кг Вкупно -6,4 килограми Како што можете да прочитате од табелата Забележливо е дека Валери изгуби најмногу тежина на почетокот на тренингот, но изгуби многу малку со текот на времето. Можно објаснување за ова би можело да биде дека со текот на времето таа повеќе не се придржувала до планот за исхрана и вежбање, дека не само што изгубила маснотии, туку и ги градела мускулите и со тоа повторно се здебелила, или може да биде и поради тоа Јо-јо ефект лажење. Валери ослабе 6,4 килограми по три месеци тренинг. На почетокот тежеше 72,3 кг, на крајот имаше 65,9 кг. 23
6.3 Издржливост: Ниво на тест за превоз на шатл Време на шатл во секунди Метар VO2 Макс Км/ч 4 2 7,2 500 26,8 10,0 4 4 540 27,6 10,0 4 6 580 28,3 10,0 4 9 640 29,5 10,0 5 2 6,86 680 30,2 10,5 5 4 720 31.0 10.5 5 6 760 31.8 10.5 5 9 820 32.9 10.5 6 2 6.55 860 33.6 11.0 6 4 900 34.3 11.0 6 6 940 35.0 11.0 6 8 980 35.7 11.0 6 10 1020 36.4 11.0 7 2 6.00 1060 37.1 11.5 7 4 1100 37.8 11.5 7 6 1140 38,5 11,5 7 8 1180 39,2 11,5 7 10 1220 39,9 11,5 Како што веќе беше споменато во делот за брзина од 10 метри, во нашето тело има разни мускулни влакна кои треба да ги тренираме за да ја постигнеме целта. Во однос на брзината, тоа се белите мускулни влакна што можат да се подобрат само за 5% и се наследни, а во однос на издржливоста, тоа се темните (црвени) мускулни влакна. Меѓу нив, исто така, има и средни мускулни влакна, кои се состојат од бели и црвени мускулни влакна и врз кои може да се влијае во една или друга насока. Црвените мускулни влакна се неопходни за издржливост. Тоа реагира побавно на стимулите и има подолго време на контракција. Но, таа полека се заморува. Големата 25
Разликата со типот на светло е што светлите можат да се претворат во темни, но не и темните во светли. Затоа можете да тргнете од спринтер во маратонец, од маратонец но не и во спринтер 22. Можете да ја обучите вашата издржливост до бесконечност, додека брзината можете да ја подобрите само за 5%. Издржливоста е поважна за Валери од брзината. Го знаев тоа затоа што ја познавав уште како дете и затоа што резултатите од тестот зборуваат сами за себе: Првиот пат кога сестра ми ја провери својата подготвеност, не и требаше долго за тестот Shuttle-Run: по само 4 минути и 22,5 секунди таа ја достигна својата граница. Тоа беше на ниво 5 на 2-от шатл. После 3 месеци обука, таа веќе немаше максимален волумен од 02/30, но се подобри на 08/37. Таа престана да џогира на ниво 7 на 4-от шатл. Но, и тука сум убеден дека ако само ја трениравме издржливоста, ќе беше многу подобро. Но, мора да кажете дека во фудбалот ви треба и брзина и упорност. 22 http://www.unifr.ch/anatomy/elearningfree/allemand/biochemie/muskel/fasertyp/d-fasertyp.php 26
Надолжен пресек Пресек Црвено мускулно влакно, на пример, велосипедист среден тип Бело мускулно влакно на пр. Спринтер Слика 22: Црвено мускулно влакно, среден тип. Бело мускулно влакно 27
6.4 Обука за стабилизација Логично, сестра ми не ги започна вежбите премногу напорно. Нема смисла да се започне строго, а потоа да помине три месеци обидувајќи се да се прилагоди на тоа ниво. Затоа, започнала голем број вежби кои не ја расипале, но исто така не ја расипале премногу сериозно. Секоја втора недела потоа го зголемувавме бројот за две повторувања. Таа почувствува како ја подобрувам и како со текот на времето има сè повеќе издржливост за овие вежби. Таа исто така се чувствуваше попријатно затоа што имајќи здраво јадро прави да се чувствувате добро. Но, тоа не се должеше само на обуката за стабилизација, целата програма, т.е. обука за исхрана, издржливост, брзина и стабилизација и овозможува да има поздраво и поудобно секојдневие отколку пред три месеци. 28
тоа ме мотивираше да го започнам напишаниот дел предвреме, што се исплати на крајот. Му благодарам и на татко ми што ја поправи работата. Мојата последна благодарност оди до Универзитетот во Фрибург, кој ни обезбеди разни прибор. 30-ти
8. Список на извори 8.1 Литература Berg A. & König D. (2008). Оптимална исхрана за спортистот. Издавачка куќа Хирзел. Штутгарт. Фридрих В. (2012). Оптимална спортска исхрана: Основи за изведба и фитнес во спортот. Издавачка куќа Спита. Балинген. Хегнер, Ј. (2007). Обука детално објаснета: прирачник за теорија за обука. Издавачка куќа „Инголд“. Херцогенбухсе. Конопка, П. (2012). Спортска исхрана: основи, стратегии за исхрана, промоција на перформансите. ФСВО. Минхен. Вајнкек, Ј. (2003) Оптимална обука: перформанси-физиолошка обука со посебен фокус на обука за деца и млади. Издавачка куќа Спита. Балинген. Вилијамс, М.Х. (1997). Диета, фитнес и вежбање. Улштајн Мозби. Берлин. 8.2 Интернет Atikins-diaetplan.de (2012) Табела со јаглени хидрати http://www.atkins-diaetplan.de/kohlenhydrate_tabelle.html [Датум на пристап: 6 октомври 2012 година] Dr-Gumpert.de (2012). Пливање http://www.dr-gumpert.de/html/schwimmen.html [Датум на пристап: 6 октомври 2012 година] Efsport.ch (2005). Аеробен праг и анаеробен праг http://www.efsport.ch/skripts/pdf-daten/ausführung.pdf [Датум на пристап: 10 октомври 2012 година] 31
Gesuender-abnhemen.com (2008). Диетите со ефект на јо-јо навистина дебелеат? http://gesuender-abhaben.com/abhaben/jojo-effekt.html [Датум на пристап: 5 октомври 2012 година] Handballhaus.de (непознат). Тест за управување со шатл http://www.handballhaus.de/leistungsstest/ausführung/shuttle-run.html [Датум на пристап: 3 октомври 2012 година] Hvw-online.org (непознато) Тест за превоз со шатл http: // www. hvw-online.org/uploads/media/shuttle-run-test-anleitung_02.pdf [пристапено на 3 октомври 2012 година] Laufberater.com (непознато). Обука според пулсот (пулс на срцето) http://www.laufberater.com/ie/lösungen/herzfreq.htm [Датум на пристап: 9 октомври 2012 година] Medizininfo.de (2012). Липид и липопротеид http://www.medizinfo.de/kardio/lipide/tab/fetttabellen.htm [Датум на пристап: 6 октомври 2012 година] Netdoktor.de (2012). Пливање: Погрешна техника ги оптеретува грбот и колената http://www.netdoktor.de/news/schwimmen-falsche-technik-b-1129713.html [Датум на пристап: 6 октомври 2012 година] Nohv.de (непознат). Инструкции за 20-метарскиот тест со шатл-трчање http://www.nohv.de/fileadmin/schiris/info/anleitung_shuttle-run.pdf [Датум на пристап: 2 октомври 2012 година] Soccerdrills.de (2012). Тест за движење со шатл во фудбал http://www.soccerdrills.de/theorie/shuttle-run-test-fussball.html [пристапено на 3 октомври 2012 година] 32
Sportunterricht.de (2012). Обука за издржливост и издржливост http://www.sportunterricht.de/sek2/kursdober/ausführung-meth1.html [пристапено на 9 октомври 2012 година] Sportunterricht.de (2012). Видови на мускулни влакна http://www.sportunterricht.de/lksport/fasertyp1.html [пристапено на: 12 октомври 2012 година] Sportversum.de (2007). Muskelfasertypen-Fast Twitch fibre-Slow Twitch fibre http://www.sportiversum.de/bericht/89-muskelfasertypen-fast-twitch-faser-slowtwitch-faser [Датум на пристап: 12 октомври 2012 година] Unifr.ch (2005). Мускулен апарат http://www.unifr.ch/anatomy/elearningfree/allemand/biochemie/muskel/fasertyp/dfasertyp.php [Датум на пристап: 12 октомври 2012 година] Vital-und-fit.de (2012). Ефектот јо-јо при слабеење http://www.vital-und-fit.de/ernaehrung/abhaben/der-jojo-effekt-beim-abhaben/ [пристапено на 5 октомври 2012 година] Wikipedia.org (2012). Пливање http://de.wikipedia.org/wiki/schwimmen [Датум на пристап: 6 октомври 2012 година] 8.3 Извори на слика Слика 1: Насловна слика http://www.colourbox.com/preview/4188984-812850-sport-word-cloud- Illustration.jpg [Датум на пристап: 8 октомври 2012 година] 33
Слика 2: Пирамида на храна http://zertifikater.files.wordpress.com/2008/11/pyramide001.jpg [пристапено на 8 октомври 2012 година] Слика 3: Спринтер http://www.menshealth.co.uk/cm/menshealthuk /images/ly/100m-sprint-gym-fitnessworkout-19082011.jpg [Датум на пристап: 8 октомври 2012 година] Слика 4: Тест за управување со шатл http://www.soccerdrills.de/theorie/anleitung-shuttle-run-test .jpg [Датум на пристап: 8-ми октомври] Слика 5: Монитор за отчукувања на срцето http://www.hama.de/bilder/00106/abb/00106916abb.jpg [Датум на пристап: 8-ми октомври 2012 година] Слика 6: Хал http: // прикачување wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/f/f5/torso_diadumenos_louvr e_ma1027.jpg/220px-torso_diadumenos_louvre_ma1027.jpg [Датум на пристап: 8 октомври 2012 година] Слика 7-21: Вежби за стабилизација Приватни фотографии: ëlоел Цилтенер [8. Октомври 2012 година] Слика 22: Црвени мускулни влакна, среден тип. Бело мускулно влакно http://www.sportunterricht.de/lksport/fasertyp1.html [пристапено на 8 октомври 2012 година] 34
9. Декларација за независност Со ова изјавувам дека ја напишав оваа теза за матура независно и без неовластена надворешна помош и дека сите извори на ресурси и веб-страници се искористени вистинито и документирани. Алтендорф, 17 октомври 2012 година ëlоел Зилтенер 35