Атлетска тренерска академија - тренинг со тегови за 800 - 5000 м тркачи

Многу тркачи имаат слабости во недостигот - поголема сила - поголема брзина

За разлика од вежбите на машини за јачина, тренингот за силата со бесплатната гира го поддржува развојот на рамнотежата и бројните помошни мускули околу 'рбетот, стапалата/нозете, во карличната област, во областа на горниот дел од телото и рацете и помага да се зајакне „центарот“ во. Фактот дека работата со тегови беше важен дел од нивната обука за многу тркачи од врвната меѓународна област во минатото, за жал, се негираат од германските обучувачи. Успешниот тим за трчање Салазар (САД) неодамна објави дека до 5 х 1 час неделно во „теретана“ е дел од нивниот план за обука и дека Мо Фарах, од „слаб атлетичар“, прво морал да се обучи за да стане олимписки шампион преку силата.

„Со атлетски тренинг, прво треба да се зголеми еластичноста за да можат да се спроведат последователните специфични оптоварувања. При долгорочно зголемување на перформансите, јачината е умерено зголемена, а извршувањето на вежбата е подобрено. Посебно внимание треба да се посвети на забрзувањето и експлозивноста. Ова не е само забавно, туку развива и мускулна координација (Завиеја/Томас) "

Како дел од развојот на силата на целото тело за спортисти на средни и на долги растојанија, зголемувањето на силата се одвива истовремено со оптимизирање на мускулната координација. Координираната мускулна соработка од ваков вид е подобра кога сите вклучени мускули можат оптимално да придонесат за функцијата на мускулните продолжни јамки од гледна точка на нивната сила. Очигледните недостатоци на кратките растојанија и во погонот можат да се отстранат од тркачи на средни и долги растојанија со напорна работа. Сепак, работата со тегови прво со мрена бара обука за техниките на индивидуалните вежби, што веќе беше или треба да биде важна задача на помладиот тренинг.

Обука за обучувачи на мрена

Тренингот со мрена сега пристигна во сите спортови како главна алатка за обука во атлетски тренинг. Многу спортови сакаат да користат тренинг со мрена, но при поблизок увид може да се види дека техничката обука и специфичниот спортски трансфер често оставаат нешто за да се посака. Поради оваа причина, академијата за обучувачи, заедно со тимот на langhantelathletik.de, дизајнираше обука за обучувачи на мрена со мрена. Новата понуда за обука има за цел да помогне во оптимизирање на ефективноста на тренингот за сила - и во индивидуални и во тимски спортови.

Мускулен корсет создава стабилност и штити од повреди

Целосната моќ на телото може да се обучи на многу начини

Мускулната подготовка за тренинг со бесплатна гира е особено важна бидејќи стабилизирањето на гирата бара добра рамнотежа, особено во пределот на грбот, рацете и карлицата. Креирање на мускулен корсет со цело тело што вклучува задник, како и долни екстремитети, вклучувајќи ги стапалата и колената, е важна задача во обуката на младите тркачи. Широк спектар на вежби со топки за вежбање, топки за лекови, рачни тегови, стапови за вежбање, вреќи со песок, вежби против отпорност на гумени јажиња или на машини за јачина во студиото се погодни за ова.

Исто така, научете ги младите тркачи на техниката на обука на мрена во рана фаза

видете исто така на www.langhantelathletik.de

„Се чини дека широката основна обука (модел на мрежно учење на мрена) во обука за силата фаворизира ефективна обука во подоцнежен конкурентен и врвен спорт“.

Зголемување на силата за повеќе погон преку комплексна обука за силата - високиот квалитет на извршување и мотивацијата помагаат да се приближат границите

Целта на обуката за силата на тркачите мора да биде во опсег од 65 - 85% од индивидуалната максимална тежина.

Општа сила на целото тело (стапала, нозе, центар, торзо, раце)
- Обука на кола, обука на станица
- Медицински тренинг со топки, вежби за цврстина на целото тело
- Метод на издржливост на силата, мешан екстензивно-интензивен-интервал
- Планински тренинг/ридска обука/крос-кантри трча профилирани - аеробни
Посебна сила - посебна издржливост на силата - брза цврстина
- Работа со тежина/тренинг со гира
- Трчање на отпор при влечење, планински трчања, тренинг со скокови
- Метод на обем на обем на издржливост на силата
- Интензивно на брза сила, ориентирана на брза сила

Подобрување на мускулната сила за тркачи - Специјална фаза на подготовка

1 фаза: 3 - 5 серии 12 - 8 повторувања - 2 'пауза
2-та фаза: 2 - 4 серии 8 - 4 повторувања - пауза од 2 - 4 '
Подмаксимални оптоварувања (60-70% + 70-85%)
Средна до брза брзина на контракција со чисти движења

8 X 60% брзо - брзо
7 X 65%
6 X 70%
5 X 75%
4 X 80 - 85%

„Како што покажува практиката за обука, не постои ниту поефикасен ниту поефикасен начин за развој на максимална и цврстина на брзина отколку што е случајот со мрената. До денес, машинската обука се карактеризира само со фактот дека може да претставува корисен додаток ”. (Д-р Клаус Вирт, универзитет во Франкфурт)

РИНГ пирамида на моќност

Да се добие сила бара напредок во напорот

Привремена обука за „градење на чисти мускули“ за тркачи не треба подолго од 2 - 3 пати неделно 30 - 45 минути со 2 - 4 серии од 6 - 8 вежби (во различни комбинации), без оглед на целното растојание (800 м - 5000 м), Може да се изведува одделно заедно со вежби за подобрување на подвижноста или пред или по тренинг сесија за спринт. Треба да ги вклучува сите мускулни групи, но исто така може - да создаде разновидност - да има специфични области за фокус избрани во различни единици за обука - да се фокусира на мускулни групи. Обука за градење мускули и посакувано зголемување на силата на тркачите бара релативно високи дополнителни оптоварувања (60 до 85% од индивидуалните максимуми) и брза, интензивна вежба.

Зголемување на дополнителните оптоварувања при намалување на бројот на повторувања

По ваквите фази, особено се препорачува за спортисти на средна далечина и за сите оние кои сакаат да продолжат да ги подобруваат своите перформанси на кратки растојанија преку повеќе сила за одржување на ваков тренинг еднаш неделно.

Интересна порака од САД (ffеф Барнет и сор.) Препорачува неколку (1 - 2 x 4 - 6) максимално вежби за силата ориентирани кон силата за тркачи - 10 минути кревање големи тежини пред трчање - за подобрување на времето на спринт. Ниту пет, ниту дваесет, само десет минути - но тешко! Секогаш ќе најдете 4 x 2 x „мртви кревања“ во центарот на ваквите американски програми.

Избор на вежба "работа на силата за тркачи" (примери)

„Womenените исто така треба да тренираат со слободен отпор, т.е. да учат и да изведуваат сложени вежби со мрена. Предноста на вежбите со слободен отпор во споредба со тренингот на машини е тоа што, покрај силата, се обучува и интрамускулна координација, односно интеракција на сите мускули вклучени во одредено движење.

Изолирани мускулни вежби, како што се „пропишани“ во повеќето фитнес студија, се непотребни и честопати неефикасни. Стомачните мускули, на пример, автоматски се тренираат во сите вежби со гира додека стојат, во кои карлицата е фиксирана со затегнување на стомакот и задникот “(д-р Курт Мусбургер во MEDIZIN популарна 6/2010)

Важни помошни вежби

Ногата преса е алтернатива на сквотови со големи тежини со слободна гира или во скеле за нестабилност на грбот. Полу сквотот е неопходна вежба за развој на силата на нозете кај спортистите на средни и на долги патеки.

Во случај на нестабилност на грбот: алтернативно печатот за нозе зајакнува

Колкови, колена, глуждови, бутови, задник и телиња.

Избор на вежба (2 - 4 серии со 6 вежби што треба да се изберат)

Тежината на гирата „се зголемува во CET“
Половина или длабок сквот
(спуштете полека, задржете се кратко, динамично брзо истегнете се)
Нога притиснете
Преса за клупи
Повлечете напред и назад или одлевајте
Пеперутка/склона позиција на клупа
Замавте ги рацете горе и долу со тегови како да трчате
Варијации на скокачки џек, исто така со рачни тегови
Кинење (движење близу до телото со едно движење од дното кон врвот)
Скокање на глуждот со дополнително оптоварување
Стој на прсти/подигнување на теле
Абдоминална вежба со тежина плоча зад вашата глава
Искачете се на ложа, исто така со скок
двоножни скокови од полуквоти со колено до градите
(без гира)
"Подигање од крст" - подигнување на гира со долги раце додека не се прошири телото

à за почетници со техничка обука со хоризонтална лента или шипка за гимнастика или стил на метла - гира - подоцна со зголемување на оптоварувањата

Пример за јачина/скокови од 6 недели - зголемување на товарот - по 2 ТУ во ноември/декември или - и март/април

1-ви 2-ри Недела 2-4 Серија 12 + 8 ОВДЕ 60 + 65% дополнително оптоварување

3-ти 4-ти Серија 2-3 недела 8 + 6 повторувања. 65 + 70%

5-6-ти Недела 2 Серија 6 + 4 ОВДЕ 70 + 80%

+ 1 х 4 избрани скокови - интензивни

+ потоа 2 x 5 x 40 - 60 m спринтови (за 95%) Gp/Sp: 5 'или 4 x 20 m максимум летање

Пример програма за јачина: 7 вежби за јачина + 4 скока

Солза
половина/длабок сквот со оптоварување со гира
Jackек за скокање со мрена
Замав со товар на гира
Преса за клупи
Абдоминална вежба со тежина плоча зад вашата глава
Мртви кревања + скокови „12-6 х“
Интензивно скокање - колена над хоризонталата
Скокни трчај преку далечина
Кревањето на коленото работи „високо“ - брзо - подолго и подолго
двоножни скокови од половина лак со влечење на колената кон градите (само 6 пати)

Почетниците најпрво ги учат техниките на вежби за јачина со стап за гимнастика или стил на метла или хоризонтална шипка, доколку имаат добра техника, подоцна вежбаат со гира пред да се случи систематско зголемување на дополнителните оптоварувања/тежини.

Наместо шише вода, користете какао со малку маснотии за работа со сила

Познато е дека зголемената сила може да биде поддржана со внес на протеини. Можете да заштедите пари за скапи додатоци на протеини во такви фази на напојување затоа што тоа го прават и нормална храна - како што се млеко, млечни производи, соја, јајце, месо, протеински шејкови, кварк со овошје - т.е. високо квалитетен органски, вклучувајќи животински протеини. Пред сè, важно е: Зголемената сила бара силни стимули за обука; насочената, поддршка на исхраната може да го поддржи само овој процес - кој е сè потежок и поинтензивен - и да ги истегне границите на оптоварување.

Времето на снимање е контроверзно, пред, за време или после обука?

Д-р Карстен Келер, DSHS Köln препорачува во една статија во Kölner Stadtanzeiger од 3 април 2013 година: „Многу не помага многу - што повеќе од 20 g протеини по оброк испарува и нема ефект на градење мускули. Најдобро е да се вклучат брзо сварливи протеини - протеини во комбинација со јаглени хидрати - околу тренингот. Какао со малку маснотии е доволно! “

Му помага на секој тркач на патот нагоре

Пред и потоа