Азбука во исхраната Што всушност треба да јадеме
Изгубени меѓу милиони текстови, видеа, инфографици и разни гуруа, имаме премногу достапни информации и не се сите добри. Ако гуглате што треба да јадете, ве боли главоболка: палео, кето, широки пирамиди, високи пирамиди, чинии и така натаму. Така, во овој текст се нафатив заедно да ја научам азбуката за исхрана и да ја решиме мистеријата за здрава исхрана.
Како безбедно да го користите канцеларискиот диспензерот за вода
„Азбуката“ за која денес помислив за вас има 5 големи и широки букви:
Зошто е водата толку важна?
Дехидрираноста е поврзана со разни болести од запек до карцином, така што водата е навистина неопходна за живот и треба да ја консумираат дури и оние кои тврдат дека никогаш не чувствуваат жед. И ова е едукативно чувство, можност да ве потсетам дека вкоренетата навика во нашето однесување не трае повеќе од три недели. Затоа, дури и во случај на вода, правилото е едноставно: свесен и планиран чин за 21 ден може да стане повторена навика без понатамошен напор.
Колку вода треба да пиеме?
Повеќето истражувања укажуваат на количина од околу 2,7 l за жени и 3,7 l за мажи, истакнувајќи дека околу 1 l од овие бројки доаѓаат од цврста храна, а остатокот всушност доаѓа од вода.
Зошто јаглехидратите се толку важни?
Јаглехидратите се омилено гориво на мозокот, и ако тоа не ве импресионира, откријте дека мускулите исто така се препуштаат на јаглени хидрати! Покрај тоа, ако зборуваме за здрави јаглехидрати (цели зрна, овошје, зеленчук), тие обично доаѓаат во комплет со растителни влакна, омилената храна на цревниот микробиом.
Колку јаглехидрати се препорачува да се консумираат?
Иако тие воопшто не се тип кој ја мери храната, јаглехидратите се чувствителна тема. Ако во случај на овошје и зеленчук не знае лицето да претера, житарките честопати се предмет на раздор. Објаснувањето лежи, се разбира, во нивниот чудесен вкус! Кој некогаш мирисаше свежо печен леб и застана на парче?
Решението што го постигнавме во оваа ситуација е да ги броиме деловите само во случај на јаглехидрати од житни култури. Така, во случај на жени, се препорачува дневна потрошувачка од 3-5 порции дневно, додека мажите можат да одат до 7-8 порции житни култури дневно.
Што значи порција? 1 парче леб од интегрално брашно, 1/2 чаша ориз, тестенини или други зготвени житни култури.
Препораката е валидна, се разбира, само за целосната верзија на овие чуда.
Категоријата рафинирани јаглени хидрати (шеќер, слатки, бело брашно) треба да се избегнува што е можно повеќе, со споменување дека понекогаш вкусен мафин добро се снаоѓа „во главата“ и не треба да ни предизвикува опомени. Клучот за здрава исхрана е, без сомнение, рамнотежа, умереност и задоволство од јадење. Ниту еден од овие аспекти не треба да се занемари!
Кога станува збор за протеини, луѓето автоматски помислуваат на животно (месо, јајце, млечни производи). Вистината е дека растителниот протеин е исто така прекрасна алтернатива и не треба да се избегнува на кој било начин. Може да го најдете во мешунките, печурките, оревите, лешниците, семето и спирулината.
Зошто ни требаат протеини?
Колку протеини ни требаат?
На возрасно лице му требаат 0,8 - 1 g/kgc, односно охиометриски 60 g протеини на ден. Ако немате апликација на вашиот телефон или катастафа со табели со информации за исхраната, не можете да сметате точно колку јадете протеини. За среќа, нема потреба. Статистички гледано, имате мали шанси да консумирате премалку протеини. Ако сакате да бидете сигурни дека имате соодветен внес, препорачувам да разгледате број на порции: на возрасен човек му требаат 5 порции протеини/ден за жени и 6 за мажи.
Што значи порција? 1 јајце, 1/3 стек со големина на пакет карти за играње, 1/4 чаши зготвени мешунки, 2 лажици хумус, 1 грст ореви, лешници или семиња.
Дали ни требаат маснотии? Зошто?
Покрај предвидливата (а понекогаш и досадна) функција на складирање на залихи, мастите имаат извонредна функција: тие формираат дел од сите клеточни мембрани во човечкото тело, вклучително и миелинската обвивка. Нивните функции не застануваат тука: мастите имаат улога во терморегулацијата, сигнализирајќи воспаление и апсорпција на важни хранливи материи.
Колку маснотии треба да консумираме?
Повеќето намирници веќе содржат маснотии, затоа всушност не треба да се мачиме ако внесуваме доволно маснотии, но ако го добиеме најдоброто. Здравите масти се незаситени и се течни на собна температура. Заситените масти се цврсти на собна температура и треба да претставуваат помалку од 10% од мастите што ги консумираме дневно. Третата категорија масти е транс, оние вештачки и страшно штетни масти, кои треба целосно да ги отстраниме од исхраната.
Еден ден не треба да надминуваме 7 лажички маснотии, претежно во течна форма, и јас ја подигам препораката нудејќи ви предлог да го консумирате нивниот еквивалент со зеленчуковата матрица од која доаѓаат (кикирики, семиња, ореви, авокадо). Со други зборови, додадете маслинки во салата наместо маслиново масло, семе наместо семе од масло и така натаму. Исто така, секогаш земајте ги предвид маслата и мастите од храната, во спротивно ризикувате да ја надминете препорачаната количина и да го охрабрите вашето тело да се снабдува со резерви.
Микроелементите се витамини и минерали, односно оние компоненти на нашата храна кои не ни даваат енергија, но се важни затоа што тие се кофактори во метаболизмот кај луѓето.
Витамините доаѓаат претежно од растенија, додека минералите се наоѓаат и во растителното и во животинското кралство. Двете категории се од суштинско значење за здравјето и имаат многу, многу подкатегории и ставки на списокот.
За среќа, урамнотежената, шарена диета и правилниот начин на живот, нè штитат од недостатоци.
Не можете трајно да проверите дали сте ја земале дневната доза на секој минерал и витамин. Би ви одземал цел ден!
Но, можете да се грижите за шарена, урамнотежена, умерена диета, која ги содржи сите групи на храна. Покрај тоа, во зима би било добро да ја надополнувате вашата исхрана со витамин Д, а доколку сте вегетаријанец или веган, додајте Б12 на вашата диета. Периодично проверувајте ја вредноста во крвта на хранливите материи со кои имаме тенденција да недостасуваме: калциум, калиум, железо, витамин Д и, се разбира, какви било други препораки дадени од вашиот матичен лекар.