Ажурирање на студијата Колку се важни BCAA во градењето мускули?

Неодамна објавивме мем на нашата страница на Инстаграм, што сугерира дека аминокиселините со разгранет ланец или скратено БЦАА, не им користат на повеќето спортисти. Додека оваа графика треба да се гледа со треперење во окото, како што е вообичаено за мемите, коментарите одеднаш се зголемија, од една страна во корист на потрошувачката на трите аминокиселини или на основната порака на сликата. Ние сакаме да создадеме јасност денес и да ја расветлиме важноста што науката му ја придава на овој додаток денес.

Сепак, пред да се нурнеме во истражувањето, би сакале да се осврнеме на коментарите што укажуваа на сосема правилно, дека во минатото објавувавме написи за застапување на употребата на BCAA. Како што објаснивме во воведот на текстот под споменатата статија, комбинацијата на трите есенцијални аминокиселини Леуцин, изолеуцин и валин Само пред неколку години се сметаше за еден од најефикасните и најважните додатоци во исхраната при вежбање со тегови и боди-билдинг. Преовладувачката ситуација во студијата во тоа време укажува на значителна додадена вредност преку вклучувањето на овие производи, па затоа и ние, разбирливо, паднавме во ова верување.

Пост споделен од Gannikus.de (@gannikus_germany) на септември 23, 2019 во 6:28 часот PDT

Како што покажуваат и други примери, ситуацијата со научни податоци никогаш не е универзално валидна или универзална. Потребни се бројни испитувања и експерименти врз различни групи на население за да може да се тврди врз основа на постојани податоци дека постои каузална врска помеѓу две работи. Иако ретко можеме да зборуваме за стопроцентна сигурност, науката многу повеќе се приближува до вистината за времето. Ова значи дека претходните податоци може постепено да се побиваат поради ограничувања во релевантните студии и како рефлектирана личност или платформа треба да може да се препознае и препознае таквата промена. Јасно да се каже, сè до средниот век луѓето верувале дека земјата е рамна.

Кои се всушност BCAA?

Аминокиселините со разгранет ланец вклучуваат тројца претставници леуцин, изолеуцин и валин. Тие се наречени така затоа што содржат алифатичен страничен ланец со таканаречена „гранка“, јаглероден атом кој е поврзан со најмалку уште три други јаглеродни атоми.

Поради нивната структура, BCAA претставува посебна форма на аминокиселини.

Ние прво ги делиме аминокиселините кои се релевантни за нашиот организам во 20 протеиногени аминокиселини, кои се вклучени во изградбата на сопствените протеини во организмот, како и не-протеиногени аминокиселини како што се цитрулин, таурин и орнитин, кои не се дел од протеините, но преземаат важни метаболички функции.

Ние понатаму ги делиме 20-те протеиногени аминокиселини во есенцијални и несуштински аминокиселини. Додека нашето тело може, под нормални околности, да направи поголем дел од самите протеиногени аминокиселини од другите аминокиселини, ние мора да осум есенцијални аминокиселини (EAA) мора да се внесува заедно со храната, бидејќи нашето тело не може да ја произведе својата структура. Меѓутоа, под посебни околности, како и во детството и бременоста, другите протеиногени аминокиселини исто така можат да станат неопходни. Се должи на фактот дека на нашето тело му требаат сите 20 протеиногени аминокиселини и осум од нив за да создаде протеини не може да произведе, се подразбира дека новото ткиво, вклучително и мускулниот протеин, може да се изгради само со доволно снабдување со сите ЕАА [1].

Протеините се составени од аминокиселини и се одговорни за различни задачи и функции во организмот. Без соодветно снабдување со сите есенцијални аминокиселини, не би можеле да преживееме.

Каква улога играат BCAA во градењето мускули?

Токму тука се разликуваат мислењата. Како што штотуку објаснивме на многу едноставен и едноставен начин, не е можно телото да гради ново мускулно ткиво само од БЦАА. Покрај тоа, на телото му недостасуваат и другите пет ЕАА, кои не може да ги произведе од леуцин, изолеуцин и валин. Сепак, додатоците во исхраната никогаш не се замена за здрава храна, поради што веќе треба да консумираме или да внесеме доволно градежни блокови за градење мускули преку диета. Прашањето што сега се поставува е дали комбинацијата на трите аминокиселини може да го подобри мускулното градење над неговата функција како градежен материјал?

Синтеза на BCAA и мускулни протеини

Дозволете ни најпрво грубо да го разјасниме прашањето како функционира градењето на мускулите на молекуларно ниво.

Процесите на собирање и распаѓање постојано се случуваат во нашето тело. Повеќето клетки имаат одреден датум „најдобар пред“. Ова значи дека тие ја губат својата функција по одредено време и треба да бидат заменети. Со цел да се одржи статус кво состојбата, синтезата и распаѓањето на протеините мора да бидат избалансирани [1]. Ако, пак, сакаме да изградиме мускули, стапката на синтеза на протеини мора да ја надмине распаѓањето. Иако енергетскиот биланс и тренингот исто така играат незначителна улога, пред сè, потрошувачката на протеини и поврзаниот внес на аминокиселини можеме да ги користиме за да ја контролираме оваа рамнотежа.

Со избалансиран протеински биланс, распаѓањето на мускулните протеини (MPB) и синтезата на мускулните протеини (MPS) се во рамнотежа (види погоре). Ако МПС го надминува МПБ, мускулната маса се зголемува на долг рок (види подолу). Графикон од [2] Ако има нешто што можеме да кажеме за синтезата на мускулните протеини, накратко МПС, тогаш тоа е дека протеинот наречен mTOR е најголемиот активатор за формирање на нов мускулен протеин и аминокиселината леуцин, која сочинува најголем дел во повеќето производи на BCAA, има најголемо влијание од сите аминокиселини [1] Покрај одредени хранливи материи, обуката за силата е втора голема движечка сила за МПС.

Во времето после јадење, што ние го нарекуваме „после јадење“ фаза опише, нивото на аминокиселина во крвта се зголемува по околу 30-45 минути. Ова е просечно време на кое телото му треба да ги вари првите протеини и да ги апсорбира во форма на аминокиселини. Соодветно на тоа, достапноста на ЕАА се зголемува и стапката на МПС почнува да ја надминува брзината на распаѓање на мускулните протеини (кратко МПБ). Оваа анаболна фаза достигнува врв за околу еден и пол до три часа врз основа на составот на оброците, количината на протеини и видот на изворот на протеини [3].

Откако ќе се вари и проголта целиот оброк, ова е познато како А. „пост-апсорптивна фаза“, МПС се враќа на почетното ниво се додека не се случи понатамошно внесување на протеини. За тоа време, МПБ ја надминува стапката на МПС до 30 проценти, сè додека енергетскиот биланс е избалансиран. Причината за ова е што и другите ткива имаат постојана потреба од аминокиселини и мал дел се оксидира за производство на енергија [4]. Во случај на енергетски дефицит, на пример, како дел од диета, стапката на MPB исто така може да биде значително поголема како резултат на поголема употреба на протеини како извор на енергија.

Со цел да се намали распаѓањето на мускулниот протеин во пост-апсорптивната фаза, првично се сметаше дека BCAA, или леуцин, исто така може да го зголеми МПС во отсуство на оброк со цел да се прилагоди односот. За да се тестира оваа хипотеза, на луѓето кои претходно постеле една ноќ, им била дадена инфузија на БЦАА во текот на три или 16 часа [5, 6]. И во двата случаи, нивото на BCAA во крвта се зголеми, додека нивото на другите EAA се намали. Сепак, беше интересно што паѓаа и стапките на МПБ и МПС. Како и да е, односот остана на страната на МПБ, што значи дека и покрај инфузијата на БЦАА, во крајна линија беше дека мускулниот протеин е распаднат. Овие резултати покажуваат дека, од една страна, МПС беше инхибиран бидејќи не беа достапни сите осум ЕАА, а од друга страна, МПБ беше понизок бидејќи од мускулното ткиво требаше да се ослободат само пет наместо осум ЕАА за да се зголеми стапката на синтеза на протеини доење со други ткива. Барем тоа е теоријата.

Покрај навлегувањето на хранливи материи, физичката активност, особено тренингот за сила, е вториот главен предизвикувач на МПС кај луѓето. Комбинацијата на анаеробна обука и внесот на протеини го максимизира и проширува MPS поради зголемената чувствителност на ткивото на аминокиселини и разни сигнални патишта околу 24 часа по тренингот [7, 8, 9]. Многу околу три грама леуцин во рамките на целосен прехранбен протеин, т.е. во комбинација со сите други 17 протеиногени аминокиселини се покажа како минимална доза што доведува до максимално зголемување на МПС.

Со цел да се разјасни прашањето колку е силен стимулирачкиот ефект на БЦАА врз МПС по обука со истовремена достапност на сите аминокиселини, Черчворд-Вен и сор. спроведоа студија во која ги поделија своите млади, соодветни учесници во следниве групи [10]:

• Група 1:25 грама протеин од сурутка, кој природно содржи 3 грама леуцин.
• Група 2:6,25 грама протеин од сурутка, кој природно содржи 0,75 грама леуцин.
• Група 3:6,25 грамаПротеин од сурутка, кој природно содржи 0,75 грама леуцин + 2,25 грама леуцин, да се добие вкупно 3 грама леуцин.
• Група 4:6,25 грамаПротеин од сурутка, кој природно содржи 0,75 грама леуцин + 4,25 грама леуцин, да се добие вкупно 5 грама леуцин.
• Група 5:6,25 грамаПротеин од сурутка, кој природно содржи 0,75 грама леуцин + 4,25 грама леуцин, да се добие вкупно 5 грама леуцин + 3 грама изолеуцин и валин.

Во текот на првиот час и половина од внесувањето, сите групи постигнаа иста стапка на МПС. Сепак, само групата 4 се уште беше на исто ниво по четири и пол часа со оптимална количина протеин од сурутка од 25 грама [10] Потоа, тие бараа причини зошто групата 5, од сите луѓе, кои примале иста количина на леуцин, но исто така и изолеуцин и валин, не го постигнале истиот ефект како иста количина на леуцин само. Се тврди дека аминокиселините можат да се натпреваруваат за истите транспортери во тенкото црево, како и во мускулните клетки и затоа не може да тече доволно леуцин во [11, 12].

Во текот на тековната студија беше можно да се покаже дека изолираниот внес на БЦАА по обука на МПС за четири часа за 22 проценти во споредба со плацебо се зголемува, но на крајот сепак е шест пати помалку отколку кога се зема количина протеин од сурутка која содржи иста содржина на BCAA во комбинација со другите 17 протеиногени аминокиселини [10, 13]. Како резултат на овие податоци, во моментов можеме да констатираме дека BCAA нема предност во однос на земањето на доволна количина на комплетен протеин во смисла на „заштита на мускулите“ или зголемување на синтезата на протеините!

На Меѓународно друштво за спортска исхрана (ISSN) ја поддржува оваа препорака и зборува против употребата на BCAA за стимулирање на МПС [14]. Чувствителноста на мускулното ткиво се чини дека е зголемена до 24 часа по тренингот, без оглед дали се консумира целосен протеин пред, за време или во рок од еден до три часа по тренингот. Најважните фактори, сепак, се адекватен внес на протеини помеѓу 1,6 и 2,2 грама на килограм телесна тежина и рамномерна распределба на оваа количина во текот на денот се додека целта е да се зголеми синтезата на протеините во мускулите.

Мит или факт? - Анаболниот прозорец по обука на научната клупа за тестирање! 30 јули 2019 година Симон Годеке

Веднаш по тренингот, по можност кога ќе ја испуштите последната гира, треба да пиете протеински шејк со јаглени хидрати со краток ланец, а потоа да јадете голем оброк богат со протеини и јаглехидрати. Оваа парадигма веројатно се изгоре во многу умови. Со децении, бодибилдерите го следеа тој пристап и проповедаа одново и одново. Причината за ова е што телото по [...]

Други придобивки на BCAA

Но, не биди премногу избрзан. Иако сега знаеме дека BCAA не нудат никакви директни придобивки во однос на синтезата на мускулните протеини со соодветен внес на протеини, тоа не значи дека тие не можат да помогнат во нашата обука на други начини.

BCAA и ментална исцрпеност

Во некои студии е забележано дека внесувањето на аминокиселини со разгранет ланец може да го намали менталниот замор за време на вежбање [15]. Во теорија, ова би резултирало со помал пад на мотивацијата, поради што перформансите на обуката можат да се одржат подолго.

BCAA се натпреваруваат со аминокиселината за апсорпција од тенкото црево и за транспорт преку крвно-мозочната бариера Триптофан за транспортните протеини. Со други зборови, овие аминокиселини треба да делат некаков вид на транспортен канал. Триптофанот е особено важна аминокиселина во човечкиот метаболизам, како што е и таа Претходник за производство на серотонин претставува. Овој невротрансмитер е одговорен, меѓу другото, и за нашето расположение и исто така влијае на апетитот и чувството на глад.

---