Б12 во зеленчук; Ко витамин Б12 во растителна храна

Ажурирано на 23 март 2020 година

10 минути време за читање

Особено кој е вегетаријанец или веган потхрануван, во одреден момент ќе се соочите со прашањето: Може ли барањето за витамин Б12 да се исполни и со зеленчук, алги (хлорела, спирулина) и друга храна растителна основа? На ова прашање може да се одговори директно: Експертите советуваат против тоа, во снабдувањето со витамин Б12 потпирајќи се чисто на растителни извори. Износите содржани таму се во просек прениски. Веганското друштво - една од првите вегански организации во светот - ви препорачува или да користите збогатена храна како што се млеко од соја и алтернативи за месо или, уште подобро, додатоци во исхраната за сигурно снабдување со витамин Б12. 1

Дневно барање на витамин Б12:

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува еден за возрасни и адолесценти на возраст од 15 и повеќе години дневно внесување од 4,0 микрограми (μg) За Бремени жени и доилки се применуваат повисоки вредности (4,5 микрограми и 5,5 микрограми). 2

Појава и достапност на Б12 во зеленчук, растенија и производи од животинско потекло

Ако се избегнуваат месо и риба и главно се избира диета од растителна основа, неизбежно се поставува прашањето што е дневно барање Витамин Б12 (кобаламин) може да бидат опфатени. За вегетаријанците, одговорот е сè уште релативно едноставен, затоа што Хранливата состојка може да се најде и во јајцата, млекото и млечните производи.

Веганите, од друга страна, треба да обрнат особено внимание на нивното складирање Б12. Целосното одрекување од храна од животинско потекло - покрај месо, риба, млеко, млечни производи и јајца се исто така табу - тешко им овозможува да ги задоволат своите дневни потреби. Бидејќи иако Б12 може да се открие и кај растенијата и зеленчукот, тоа се случува таму само во мали количини. Така е и содржината во растителната храна, како Корен или клубен зеленчук, но и во ферментирани производи како Пивото или киселата зелка е прилично контроверзно - Засега нема научни докази за ова.

И како е со Морски алги надвор? Особено нори алгата често се споменува во овој контекст. Според јапонско истражување од 2014 година, тој е најсоодветен извор на Б12 за вегетаријанец и вегански 3 Содржи одредена количина на биолошки употреблив витамин Б12 и затоа може да биде погоден како дополнителна диета за вегани. Како и да е, луѓето со чисто растителна диета треба да направат нешто за да го подобрат внесот на витамин Б12.

За видовите Хлорела и Спирулина, исто така, често се дискутира во однос на нивната содржина на витамин Б12. Сепак, треба да се внимава при конзумирање на алги во однос на внесот на витамин Б12. Некои студии дошле до резултат дека кај некои алги (на пример мисо, спирулина и вакаме) се мери релативно голема количина на витамин Б12, но тие главно содржат т.н. Аналози на витамин Б12. 4-ти

Кои се аналозите на витамин Б12?

Тоа се молекули (најмалата единица составена од различни атоми) кои се хемиски многу слични на вистинскиот витамин Б12. Сепак, телото не може да ги искористи. Затоа оваа форма на витамин е Б12 несоодветни за задоволување на дневните потреби.

Како пример треба да се спомене алгата Спирулина. Долго време се сметаше за сигурен извор на витамин Б12, но главно содржи аналогна верзија на витамин. 5 Со алгите спирулина постои и ризик од а Дефицит на недостаток на витамин Б12. Ова ја има следнава причина: Поради сличноста помеѓу вистинскиот Б12 и аналогните молекули, вторите се врзуваат за сите транспортни молекули кои нормално дистрибуираат витамин Б12 во телото. Како резултат на тоа, телото може некое време веќе не апсорбираат и не користат витамин Б12. Ризикот од недостаток се зголемува. 6-ти

Како што претходно споменавме, содржината на витамин Б12 во хербалните производи треба да се зема со претпазливост. Како по правило, нивниот внес е недоволен за да се задоволат дневните потреби на витамин Б12. Во следната табела, соодветната количина на Б12 е различна храна за животни и зеленчук наведени.

Производи од животинско потекло 7-ми Производи од билки

Храна (количина)	Витамин Б12 во микрограми μg
Телешко црн дроб (100 g)	60
Сирење ементал (100 гр.)	3.0
Лосос (100 гр.)	3.0
Филе говедско месо (100 гр.)	2.0
Пилешко јајце (средно)	1,0
Полномасно млеко (0,1 л)	0,4
Темпе (100 g; производ за ферментација од Индонезија)	0,7 до 8 8,9
Кимчи (100 g; корејски, зеленчук подготвен преку ферментација на млечна киселина)	0,1 6
Чај лисја (100 гр.)	0,1 до 1,2 10

Забелешка: Научниците сè уште не се согласуваат дали витаминот Б12 во оваа храна растителна основа е аналог на Б12. Бидејќи овие не можат да се користат од телото, како веган дефинитивно треба редовно да го проверувате вашиот статус Б12 од лекар. Исто така, препорачливо е да разговарате со него за можен додаток на храна со соодветни препарати.

Сештојади, внимавајте!

Дури и некој што јаде сештојадна диета - т.е. јаде и месо и зеленчук - може да има проблеми со внесувањето на Б12. Бидејќи т.н. е од суштинско значење за искористување на витаминот Внатрешен фактор, посебен транспортен протеин кој се произведува во слузницата на желудникот. Неопходно е да се апсорбира (зафати) витамин Б12 во тенкото црево преку цревната лигавица. Бидејќи во некои случаи - на пример кај гастроинтестинални заболувања - производството на внатрешен фактор може да биде нарушено, ова понекогаш доведува до намалена апсорпција на хранливите материи и со тоа до недостаток, дури и со сештојади диети.

Храна збогатена со Б12: растворот?

Соја млеко, овошни сокови, замени за месо: има голем избор на алтернативи за чисто растителна диета во супермаркет. Некои од овие намирници сега се збогатени и со витамин Б12 за да се спротивстават на претстојниот недостаток. Сепак, тие се Износите содржани таму се многу мали и од оваа причина е погодна само во ограничена мера за задоволување на дневните потреби.

Покрај овие специјални намирници, треба да се користат и други извори на витамин Б12. Патем: органските производи не смеат да се збогатуваат. Ова значи дека органски одгледуваната веганска храна не содржи витамин Б12.

Зошто витамин Б12 е толку важен

Витаминот Б12 е неопходен за организмот. За да се разбере зошто, треба само да се разгледа колку процеси во организмот се вклучени хранливите материи. На пример:

Формирање на крв: Витаминот учествува во формирање на црвени крвни клетки (еритроцити) во коскената срцевина. Лаги а Недостаток на Б12 може да се појави посебна форма на анемија - мегалобластна анемија.
Метаболизам на фолна киселина: Синтетичката варијанта на витамин фолат се нарекува фолна киселина - таа е содржана во витамински препарати или се користи за збогатување на храната. 11 Витамин Б12 е потребен за претворање на фолати во активна форма. Телото исто така има потреба од фолати за различни метаболички процеси, вклучително и генерирање и репродукција на генетски состав, исто така познат како деоксирибонуклеинска киселина (ДНК).
Заштита на нервните клетки: Без кобаламин, не би било можно да се синтетизира миелинот. Ова е заштитен слој кој ги опкружува нервните влакна.
Развој на клетки: Со помош на фолна киселина, се одвива синтезата (составот) на ДНК - поделбата на клетките и созревањето на клетките се исто така процеси во кои е вклучен витамин Б12.

Тоа покажува: Витаминот Б12 е од витално значење за нашето тело и затоа треба секогаш да биде достапен во доволни количини. Бидејќи организмот не е во состојба да произведува хранлива материја, таа мора да се внесе преку храната.

Нема доволно витамин Б12? Недостаток може да има последици

Бидејќи витаминот Б12 е вклучен во многу различни процеси во телото, важно е да се осигура дека тој е соодветно снабден. Ако вашата диета се состои целосно од зеленчук и други растителни производи, постои опција за тоа Добијте го вашиот витамин преку додатоци во исхраната, за дефект да се спречи. Таквата конзерва имено во А. Форма на анемија заврши. Ова се прави забележливо меѓу другото Симптоми како што

Како сериозна епизода Недостаток на Б12 исто така може да го стори тоа централен нервен систем да бидат погодени. Пецкање во рацете или нозете, нарушена координација во движењето, халуцинации и психози се можни поплаки.

Општо, ефектите од дефицит на Б12 се чувствуваат дури со години подоцна, бидејќи телото е во состојба да го складира витаминот за одреден временски период. Тестовите на крвта може да се користат за да се утврди колку витамин моментално складира. Па оди редовно на лекар, ако сте веган или веќе ви дијагностицирале недостаток и направете соодветен преглед.