Балансирана исхрана Што треба да јадам секој ден
Време на читање: 4 минути Ажурирано: 18.08.2020
Разновидноста е едно од најважните правила за балансирана исхрана. И не е толку тешко ако ја следите пирамидата на храна. Открива која храна треба да биде на маса и колку често.
Многу луѓе одлучуваат да јадат балансирана исхрана. Сакате да добиете повеќе енергија и да спречите болести со промена на навиките во исхраната. Но, што всушност значи да се јаде „здраво“? Прехранбената пирамида на Федералниот центар за исхрана (BZfE) обезбедува добра ориентација. Еве ги деталите:
Што точно е балансирана исхрана?
Урамнотежената исхрана има за цел да го снабди нашето тело со сите важни хранливи материи. Вистинскиот сооднос помеѓу различната храна е клучен за ова. Идеално, три четвртини се од зеленчук: Овошјето и зеленчукот се генерално нискокалорични, но обезбедуваат бројни витамини и минерали. Содржината на животните треба да биде помала, но сепак достапна за да ја покрие потребата од протеини и маснотии. Јаглехидратите исто така може да бидат вклучени.
BZfE препорачува поголема разновидност на плочата. Тоа значи, на пример, не само да планирате банани или јаболка, туку и целата шарена и разновидна палета на овошје и зеленчук. Покрај тоа, изборот треба да биде одржлив со цел да се заштити животната средина и на крај здравјето на нас луѓето. Мотото е „регионално и сезонско“: Храната што доаѓа од земјоделците во регионот и не мора да се увезува, ја штити климата и често има подобар вкус.
Пирамидата на храна: добар преглед
Во пирамидата на храна, BZfE ја сумира храната во осум групи и на шест нивоа. Симболите и боите на семафорите им олеснуваат на корисниците да го пронајдат својот пат: На прв поглед е јасно која храна треба почесто да завршува на чинијата, а која поретко ако некој сака да јаде балансирана исхрана. Секоја компонента значи и дел што секој може да го измери со своја рака.
Зелена: Често се вметнува во менито
Жолто: Потрошувачката е дозволена, но се препорачува умерена потрошувачка
Црвено: Консумирајте само ретко
Пијалоците ја формираат широката основа, проследена со растителна храна на нивоа два и три. Овие три нивоа се оценети со зелена боја. Foodsивотинска храна како млеко, месо, риба или јајца е на четврто ниво (жолто), додека маслата и маснотиите, како и слатките, закуските и грицкањата се на нивото пет и шест (црвено).
| Ниво 1: пијалоци | Пијалоците се основа со шест порции - тоа значи дека треба да пиеме шест чаши (еквивалентни на 1,5 литри) на ден. Најдобро тука се вода и незасладени билни или овошни чаеви. Вклучени се и кафе (важно: без млеко и шеќер), црн или зелен чај. Кола или лимонади, пак, имаат премногу висока содржина на шеќер и калории и затоа се сметаат за слатки. Млекото и какаото исто така не спаѓаат во категоријата „пијалоци“. |
| Ниво 2: зеленчук, салата и овошје | Три порции зеленчук и две порции овошје на ден прават добра мешавина за балансирана исхрана - со многу здрави хранливи материи. Можете исто така да замените порција овошје за неколку ореви и редовно да планирате мешунки. |
| Ниво 3: житарици, леб и гарнитури | Јаглехидратите го обезбедуваат нашето тело со енергија. Затоа четири порции житни производи (леб, компир, ориз или тестенини) на ден го надополнуваат планот за здрава исхрана. Кога станува збор за житарките, најдобро е да користите цели зрна: тие обезбедуваат важни влакна. |
| Ниво 4: млеко и млечни производи | Покрај тоа, три порции млеко или млечни производи треба да бидат на менито. Тие содржат калциум, витамини од групата Б и протеини, кои се многу важни за организмот. Оние кои имаат проблеми со варењето на храната поради млечен шеќер (лактоза) не мора да сторат без млечни производи: Прво, денес има цели полици во супермаркетите полни со производи без лактоза, и второ, некои сирење со зрелост како што се Гауда, Моцарела или Камемберт природно содржат малку лактоза. |
| Ниво 4: месо, колбаси, риба и јајца | Нашето тело има потреба од протеини и масти, особено омега-3 масни киселини кои се наоѓаат во мрсна риба, како што се харинга или лосос. Како и да е, според BZfE, оваа храна треба да се јаде максимум два до три пати неделно. За разлика од рибите, варијантите со малку маснотии се подобриот избор за производи од месо и колбаси. |
| Ниво 5: масла и масти | Нашето тело не може да произведува таканаречени есенцијални масни киселини, но мора да ги внесува заедно со храната. Како што често се случува во исхраната, правилото тука е дека количината прави разлика. Тоа значи: Една порција одговара на една лажица масло или две лажици намастена маст и/или путер. Треба да има најмногу две порции дневно. Растителни масла, на пример, маслиново, сончогледово или семе од репка, се богати со вредни масни киселини. |
| Ниво 6: Додатоци | На врвот на прехранбената пирамида има храна која има особено добар вкус, но содржи многу шеќер, сол и/или маснотии и само неколку хранливи материи и затоа скоро никогаш не треба да завршат на нашата чинија. Максимум една порција на ден е во ред. Овие вклучуваат чоколадни и гумени мечки, колачи, колачиња, слатки намази, срдечни грицкања, безалкохолни пијалоци со шеќер, но и алкохолни пијалоци. |
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) разви тродимензионална пирамида на храна што оди чекор понапред: Покрај количините, тука се вклучени и квалитативни аспекти на исхраната. За таа цел, DGE изготви 10 правила за целосна диета.
Повеќе совети за урамнотежена исхрана
Исклучоците се вклопуваат и во планот за здрава исхрана. Ако има торта и вино на забава и не сакате да одите без обајцата, тоа е во ред. За жал, не се дозволени исклучоци следниот ден.
АОК поддржува балансирана исхрана уште од самиот почеток: Апликацијата АОК Гесундкауф помага да се демаскираат стапиците за шеќер, сол и маснотии директно на самото место со едноставно скенирање.
Што е важно во урамнотежената исхрана за деца: