Барања за дневна диета за вежбање

Основната диета за вежбање треба да биде доволна за да:

Обезбедување на доволно енергија и хранливи материи за да се исполнат барањата за обука и вежбање.
Подобрете ја адаптацијата и закрепнувањето помеѓу тренинзите
Вклучете разновидна храна како леб од житарици и житарици, зеленчук (особено лиснат зеленчук), овошје, посно месо и млечни производи со малку маснотии за да ги подобрите навиките и однесувањето на долготрајните
Да му се овозможи на спортистот да постигне оптимална телесна тежина и процент на телесна маст за перформанси
Обезбедете соодветни течности за да обезбедите максимална хидратација пред, за време и по вежбање
Промовирајте го краткото и долгорочното здравје на спортистите

Диета на спортистот

Исхраната на спортистот треба да биде слична на онаа препорачана за пошироката јавност, со внес на енергија поделена на:

повеќе од 55 проценти од јаглехидрати
околу 12 до 15 проценти од протеини
помалку од 30 проценти од маснотии.

Спортистите кои интензивно вежбаат повеќе од 60 до 90 минути на ден можеби ќе треба да ја зголемат количината на енергија што ја добиваат од јаглехидрати на 65-70 проценти.

Поновите совети исто така вклучуваат упатства за јаглехидрати и протеини засновани на грамови на килограм (g/kg) од телесната тежина. Тековните препораки за внесување маснотии се за повеќето спортисти да ги следат препораките слични на оние за заедницата, со предност на маснотиите од маслиново масло, ореви, авокадо, ореви и семиња. Исто така, спортистите треба да се обидат да го минимизираат внесувањето храна богата со маснотии, како што се колачиња, колачи, колачи, чипс и пржена храна.

Јаглехидрати и вежбање

За време на варењето, сите јаглехидрати се распаѓаат на шеќер (гликоза), што е примарен извор на енергија на организмот. Гликозата може да се претвори во гликоген и да се чува во црниот дроб и мускулното ткиво. Потоа може да се користи како важен извор на енергија за време на вежбање за да се промовира обука на мускулното ткиво и други системи на телото. Спортистите можат да ги зголемат своите резерви на гликоген со редовно јадење храна со висока содржина на јаглени хидрати.

Кога јаглехидратите се ограничени во исхраната, способноста на лицето да се движи е нарушена затоа што нема доволно гликоген складиран за да го снабди телото. Ова може да доведе до губење на протеинско (мускулно) ткиво бидејќи телото почнува да го распаѓа мускулното ткиво за да ги задоволи своите енергетски потреби и може да го зголеми ризикот од инфекција и болест.

Јаглехидратите се неопходни за енергија и регенерација

Тековните препораки за побарувањата на јаглени хидрати варираат во зависност од времетраењето, фреквенцијата и интензитетот на обуката. Храната богата со нерафинирани јаглехидрати, како што се леб од цели зрна и житарки, треба да претставува основа на исхраната на спортистот. Повеќе рафинирана храна со јаглени хидрати (како бел леб, џемови и лижавки) се корисни за зголемување на вкупниот внес на јаглени хидрати, особено за многу активни луѓе.

На спортистите им се препорачува да ја прилагодат количината на јаглехидрати што ја консумираат за полнење гориво и закрепнување во согласност со нивото на обука. На пример:

Вежба со интензитет на светлина (30 мин/ден): 3-5 g/kg/ден
Вежба со среден интензитет (60 минути на ден): 5-7 g/kg/ден
Спорт на издржливост (1-3 часа/ден): 6-10 g/kg/ден
Екстремна вежба за издржливост (повеќе од 4 часа на ден): 8-12 g/kg/ден

Атлетски перформанси и гликемиски индекс

Гликемискиот индекс (ГИ) ги класифицира храната и течностите според тоа колку се „богати со јаглехидрати“ и колку брзо влијаат на нивото на шеќер во крвта на организмот. ГИ стана се поинтересен за спортистите од областа на спортската исхрана.

Потребно е дополнително истражување за да се потврдат најдобрите препораки за спортска исхрана. Сепак, постои сугестија дека храната со низок ГИ може да биде корисна пред да вежбате за поодржливи ослободувања на енергија.

Храната и течностите со умерен до висок ГИ можат да бидат од најголема корист за време на вежбање и во раниот период на опоравување. Сепак, важно е да се запамети дека видот и времето на јадење храна треба да бидат прилагодени на личните преференции и треба да ги зголемат перформансите на конкретниот спорт со кој се занимава лицето.

Јадење пред настанот

Оброкот пред настанот е важен дел од подготовката на спортистот за вежбата. Оброк со висок јаглени хидрати три до четири часа пред вежбање се вели дека има позитивно влијание врз перформансите. Мала закуска час или два пред вежбање исто така може да ги подобри перформансите.

Некои луѓе може да доживеат негативна реакција на јадење пред вежбање. Оброк со маснотии или протеини веројатно го зголемува ризикот од варење. Се препорачува оброците непосредно пред вежбање да содржат многу јаглени хидрати и се знае дека не предизвикуваат гастроинтестинални тегоби.

Примери за соодветни готови јадења и закуски се житарки и млеко со малку маснотии, тост/мафини/снегулки од пченка, овошна салата и јогурт, тестенини со сос од домати, појадок со малку маснотии или житни решетки или крем ориз со малку маснотии.

Јадење додека вежбате

Внесот на јаглени хидрати е потребен за време на вежбање повеќе од 60 минути за да се подигне нивото на шеќер во крвта и да се одложи заморот. Тековните препораки сугерираат дека 30-60 гр јаглехидрати се доволни и можат да бидат во форма на лижавчиња, спортски гелови, мусли со малку маснотии и спортски шипки или сендвичи со бел леб.

Важно е да започнете рано и да консумирате редовни количини во текот на целиот период на вежбање. Исто така е важно да пиете редовно течности за време на продолжено вежбање за да избегнете дехидрација. Спортски пијалоци, разреден овошен сок и вода се соодветен избор. За луѓе кои вежбаат повеќе од четири часа, се препорачува до 90 грама јаглени хидрати на час.

Храна после тренинг

Брза замена на гликоген е важна по вежбање. Храната и течностите со јаглени хидрати треба да се консумираат после тренингот, особено во првиот час или два после тренингот. За да ги наполните резервите на гликоген по тренингот, јадете јаглехидрати со среден до висок ГИ во текот на првите половина час или после тоа. Ова треба да продолжи се додека не се обноват нормалните навики во исхраната.

Соодветни опции за полнење гориво вклучуваат спортски пијалоци, сокови, жито и млеко со малку маснотии, млеко со малку маснотии со вкус, сендвичи, тестенини, кифла/торта, овошје и јогурт.

Протеини и спортски перформанси

Протеините се важен дел од диетата за вежбање и игра клучна улога во закрепнувањето и закрепнувањето по вежбање. Потребите за протеини обично се задоволуваат со диета со висока содржина на јаглени хидрати, бидејќи многу храна, особено производи од жито, се комбинација на јаглени хидрати и протеини.

Препорачаната количина протеини за спортистите е само малку поголема од онаа за пошироката јавност. На пример:

Општа јавност и активни луѓе - дневната препорачана количина на протеини е 0,8-1,0 g/kg телесна тежина (лице од 60 kg треба да јаде околу 45-60 g протеин дневно).

Спортисти кои учествуваат на настани без издржливост - Луѓето кои вежбаат 45-60 минути на ден треба да консумираат помеѓу 1,0-1,2 g/kg телесна тежина на ден.

Спортисти вклучени во настани за издржливост и сила - Луѓето кои вежбаат подолго време (повеќе од еден час) или учествуваат во тренинг со сила, како што е кревање тежина, треба да консумираат помеѓу 1,2-1,7 g/kg протеин со телесна тежина на ден.

Истражувањата за исхрана покажаа дека повеќето спортисти удобно ги исполнуваат и често ги надминуваат своите потреби за протеини јадејќи диета со висока енергија.

Додека се потребни повеќе истражувања, други проблеми поврзани со диети со многу висока содржина на протеини вклучуваат:

Зголемени трошоци
можен негативен ефект врз работата на бубрезите
зголемена тежина ако изборот на протеини е исто така богат со маснотии
Недостаток на друга хранлива храна во исхраната, како што се леб, житарици, овошје и зеленчук.
Користење на додатоци во исхраната за подобрување на атлетските перформанси

Добро испланираната диета ќе ги задоволи вашите потреби за витамини и минерали. Додатоците во исхраната се користат само кога вашата исхрана е несоодветна или имате дијагностициран недостаток, како што е недостаток на железо или калциум. Нема докази дека дополнителните дози на витамини ги подобруваат атлетските перформанси.

Додатоци на храна

Додатоците во исхраната се во форма на пилули, таблети, капсули, прав или течна форма и покриваат широк спектар на производи, вклучувајќи:

Витамини
Минерали
Билки
Производи за спортска исхрана
Природни додатоци на храна.

Пред да користите какви било додатоци, размислете што друго можете да направите за да ги подобрите вашите атлетски перформанси - диетата, вежбањето и промените во животниот стил се докажани и ефективни начини за подобрување на перформансите.

Употребата на витамински и минерални додатоци е исто така потенцијално опасна. Додатоците во исхраната не треба да се земаат без совет од квалификуван професионалец во здравството. Најдобро е ако дисбалансите во исхраната се поправат по анализата и промената на вашата исхрана, наместо да земате додаток или пилула.

Исто така, важно е да запомните дека ако земете некој додаток во исхраната, ризикувате да извршите кршење на антидопинг правило, без оглед на кое ниво на вежбање правите.

Вода и спортски услуги

Дехидрацијата може да влијае на атлетските перформанси и, во екстремни случаи, да доведе до распаѓање, па дури и смрт. Многу е важно да пиете многу течности пред, за време и по вежбање. Не чекајте додека не бидете жедни. Внесувањето на течности е особено важно за настани што траат повеќе од 60 минути, висок интензитет или топли услови.

Водата е соодветен пијалок, но може да бидат потребни и спортски пијалоци, особено за време на настани за издржливост или во топла клима. Спортските пијалоци содржат натриум, кој ја поттикнува апсорпцијата. Содржината на натриум од 30 mmol/L (милимоли на литар) се чини соодветна во спортската исхрана.

Еве неколку од најдобрите вежби за одржување на формата.