Барања за течност за маратонот Започнете да пиете навремено; Низ целиот свет на 80 маратони
Пиењето е важно. Повеќето тркачи и особено учесниците на маратонот ќе бидат свесни за оваа општа изјава. Затоа, водата не е достапна само во редовни интервали на релевантни настани. Многу спортисти се обидуваат да ги исполнат своите барања за течности за време на подолги тренинзи со соодветна опрема. Сепак, до крајот на овој напис требаше да стане јасно дека темата има и детали за кои не се сите свесни.
Губењето на течности е вообичаена
Откако не ја постигнав целта што си ја поставив на претходниот маратон во Хановер, погледнав на трката неколку дена подоцна и се обидов да научам лекции од трките во минатото. Дури и да го имав ова помалку во свои раце во Хановер, гледајќи наназад, тоа ќе биде мое Балансот на течности немаше незабележително влијание врз текот на трката да има. Иако имав конзумирано добри шест килограми храна и особено течности откако станав, сепак тежев скоро 500 грама помалку дома по натпреварот отколку наутро. Значи, и покрај внесувањето храна и течности, изгубив тежина од различни причини.
Како што се обидов да прикажам што е можно похармонично во извештајот за маратонот во Хановер, На околу еден час пред почетокот, се борев со тешка дијареја, што првенствено предизвика губење вода. Се разбира, немав ваги со себе, па не можев да дадам валидна изјава за слабеењето, но во овој момент веќе ми беше јасно дека ова не мора да му помогне на остатокот од трката.
Човечкото тело за возрасни се состои во просек од околу 60 проценти вода, чистата течност е одговорна за тежината на ткивото, како што се мускулите, дури 70 проценти. Под нормални околности, т.е. кога не очекуваме прекумерна физичка активност, излачуваме околу два до три литри течност во текот на денот со пот, урина или движења на дебелото црево. Потта која континуирано се произведува незабележано само во текот на денот сочинува околу половина литар и лесно може да се зголеми на литар во секојдневниот живот.
Треба да се напомене дека сè уште не претпоставуваме висок напор, како што е физичка работа или трчање маратон. Со физички напор, производството на пот се зголемува до шест литри, под екстремни услови како што е Ironелезен човек може да се открие дури и над 16 литри пот на ден.
Што се однесува до спиењето, постојат различни бројки за ноќно губење на течности, но сите тие се помеѓу половина литар и литар. Во комбинација со излачување на течности со здив и одење во тоалет навечер или рано наутро, тежината на вагата лесно може да падне за два килограми и повеќе ако се мерите пред и после спиење.
Треба да бидеме свесни за тоа Irstедта е генерално сигнал од организмот дека му требаат течности, но тоа не се забележува веднаш. Многу малку луѓе ќе се разбудат наутро со суво грло и непомирлива желба за малку вода, иако телото - како што е прикажано - изгуби течност преку ноќ. Чувство на жед се забележува само по загуба на течност од околу два до три проценти. За спортист со тежина од 75 килограми, ова одговара приближно на 1,5 до 2,5 литри течност и нема да остане без последици.
Губење на течности и перформанси
Губењето на течности ги намалува перформансите на спортистите. Ова не се однесува само на трчање, туку и на тренинг со тегови и други активности, но спортистите за издржливост доживуваат недостатоци многу порано. Како груби клучни фигури, може да се претпостави дека перформансите на силата остануваат релативно стабилни до загуба на течност од четири проценти, но издржливоста е веќе нарушена од два проценти.
Јас веќе го спомнавме ноќното слабеење, кое - за потсетување - лесно може да изнесува еден до два килограми и затоа може брзо да премине во опсегот на претстојните загуби во перформансите. Независно од хронобиолошките размислувања во врска со телесната температура, рамнотежата на хормоните или потенцијалот на активирање на мускулите, тренингот наутро или дури и маратонот кој започнува доста рано се ситуации за кои е потребно поголемо внимание.
Оние кои тренираат само попладне или дури започнуваат трка навечер, бидејќи секогаш има настани, особено во лето, обично веќе пиеле во текот на целиот ден. Но, ако скокате од кревет наутро во чевлите за трчање, ја забавувате сопствената изведба. На Свесното внесување течности е многу важно веднаш по станување за време на физички напор, дека ниту спортистите на силата, ниту на издржливоста не треба да ги занемаруваат.
Пијте правилно како спортист
Треба да се разбере дека адекватната хидратација е важна пред да започнете со физичка активност. Но, особено со продолжен напор - како што е трчање маратон - пиењето за време на напор е исто така важно. Литературата оди од Изгубени 1 до 1,5 литри течност на час за време на нормални температури и од 2 до 3 литри на топлина телесната тежина и структурата на телото се исто така важни.
Покрај тоа, Баланс на електролит промени поради физичко оптоварување. Како резултат, водата се вшмукува во мускулите преку осмотскиот притисок, така што може да се собере до еден литар вода во нозете со соодветен напор. Особено бодибилдерите го знаат овој феномен по интензивни тренинзи на нозете.
Оваа вода доаѓа од просторите помеѓу клетките и крвотокот. Тешката загуба на течност може да доведе до намалување на волуменот на крвната плазма, што пак е поврзано со, меѓу другото, и зголемување на отчукувањата на срцето и влошено внесување на кислород. Падот на перформансите, кој веќе беше потенциран неколку пати, се заканува и може да доведе до ментален замор, па дури и апатични состојби, како и повраќање ако постојано се поти.
Прашањето сега би било дали постои такво нешто како вистинско пиење? Како прво, треба да се стави до знаење дека загубата на минерали при напор на нормален маратон не треба да влијае на перформансите, што не значи дека треба да се игнорира. Користејќи пример за недостаток на железо поради трчање маратони, веќе опишав неколку врски. Треба барем да бидете свесни за загубите и, во зависност од количината на обука или стрес, да размислите за вашата исхрана во секојдневниот живот и да ја надополнувате по потреба. - Ситуацијата е поинаква за триатлетите или учесниците на ултра маратоните. Според Олаф Сабачус, овие спортисти треба да мислат и на калиум, магнезиум и калциум за време на вежбање.
Второто прашање би било дали сакате да добиете јаглехидрати со вашиот спортски пијалок. Значи, тука веќе не станува збор само за хидратација, туку и за снабдување со енергија за време на вежбање. Сепак, особено за време на тренингот, кога метаболизмот на маснотиите треба да се оптимизира со помош на пост, овие не играат никаква улога. Од друга страна, изгледа различно во конкуренција, со низа дополнителни фактори:
За оптимално снабдување со јаглени хидрати за време на натпреварот, еден би бил Чувствителниот внес на натриум е доста важен, бидејќи транспортер протеинот што носи глукоза од цревата во крвта содржи натриум. Покрај тоа, треба да се преиспита комбинацијата на јаглени хидрати: Мали количини на фруктоза можат да бидат корисни ако се толерираат соодветно. Понатаму, кофеинот може да има корисен ефект врз внесот на јаглени хидрати, иако ситуацијата со податоците овде во никој случај не е толку јасна колку што е делумно соопштена.
Како што можете да видите, ова е доста далекусежна тема, затоа сакаме да продолжиме да се концентрираме на чистото снабдување со вода. Последната белешка во овој контекст во врска со кофеинот: Супстанцата има репутација на промовирање на излачување на вода и со тоа да има негативен ефект врз рамнотежата на течностите. Сепак, особено кај луѓето кои редовно консумираат кофеин, телото се навикнало, па дополнителното излачување не е важно. Сè додека не се обидувате да ја задоволите жедта со еспресо, дури и спортистите кои не пијат кафе редовно не треба да имаат никаков недостаток во однос на рамнотежата на водата од кофеинот, кога специфично се снабдува течност.
Оптимално покријте ги потребите за течност со вода
Со цел да се апсорбира од телото во тенкото црево, водата, како и другите компоненти на храната, прво мора да помине низ стомакот. Со својата кисела средина, ова не само што служи за заштита на организмот, бидејќи можните микроби се убиваат (во најголем дел). Прилагодувањето на температурата исто така може да потрае.
Многу ладни пијалоци, т.е. 0 до 5 ° C и многу топли пијалоци над 45 ° C се апсорбираат многу побавно, затоа што прво треба да се подигнат или спуштат на телесната температура. Според литературата, пијалоците со температура од 5 до 8 ° C би биле најбрзото голтање, што, сепак, може да доведе до проблеми со стомакот кај спортистите во поголеми количини.
Оптималната температура за најкратко можно време на задржување на желудникот е дадена од 10 до 15 ° C, кои се нарекуваат најдобар компромис. За време на маратонот, особено, имате помало влијание врз температурата на достапната течност, но особено спортистите кои брзаат да започнат да тренираат наутро треба да обрнат внимание на оваа точка.
Понатаму, треба да се напомене дека тенкото црево внесувајте само околу 200 до 250 мл вода на четвртина од еден час може. Значи, ако сакате да тренирате на празен стомак наутро, треба да одвоите најмалку половина час и да пиете соодветно 3 x 250 ml течност. Овој половина час може да се искористи за да се разбудите, мобилизирате и да се облечете за да не губите време. Во случај на сомнеж, сепак можете да одговорите на е-пошта од претходниот ден или да бидете продуктивни на други начини. Секогаш има нешто да се направи во домаќинството доколку е потребно.
Во овој контекст, натриумот повторно влегува во игра. Нормалната минерална вода во Германија е често со малку натриум, што е експлицитно наведено на пакувањето. Натриумот може да биде важен за спортистите не само во врска со внесот на јаглени хидрати. Исто така, ја забрзува апсорпцијата на водата од гастроинтестиналниот тракт. Затоа можете да додадете околу 1 грам сол сол, што одговара на околу 400 мг натриум, на трите порции за пиење пред вежбање, со цел оптимално да ја поддржите рамнотежата на течностите во организмот по ноќното губење на вода.
Пијте додека вежбате
Секој што внимателно прочитал до оваа точка, ќе го открие тоа особено за време на долгите трезни трчања, потенцијалот за изведба се губи ако некој не пие ништо. Овде честопати го слушате бакшишот од тркачите да постават шише за пиење на коло или понекогаш дури и да видите како тркачи носат шишиња со рачни исечени аути. Сепак, во зависност од времетраењето на тренинг сесијата, тежината на спортистот и надворешната температура, шишето треба да биде неизмерно големо за да се избегне критичната област на губење на течности.
Јасно полесно е да се носи соодветна облека за пиење за тркачи. Првите искуства со појасот за пиење ги имав во 2011 година, кога изведував подолги трезни трчања некое време по првиот полумаратон. Ременот беше повеќе проблем отколку што помогна. Не само што задржувањето на колковите не беше особено добро. Да бидат работите уште полоши, шишињата испорачани во тоа време, исто така, имаат тенденција да предизвикаат истурање на течност порано или подоцна, поради постојаното движење.
Јасно Имав подобри искуства со мојот ранец CamelBak *, кој не само што содржи дволитарски мочен меур за хидратација, туку и не се меша на кој било начин при трчање и, благодарение на дополнителниот простор за складирање, нуди можност за складирање облека или опрема што сè уште ја ставате кога трчате во темница. Ранецот е близу до телото и откако воздухот ќе се исцеди од мочниот меур, нема да почувствувате никакво движење на течноста.
Големиот контрааргумент сега би бил дополнителната тежина предизвикана од ранецот. Ова сигурно мора да се измери и не сакам да претпоставувам каква било проценка за тркачите кои се наоѓаат во региони на перформанси кои се далеку од моите атлетски способности. За амбициозни хоби маратонци како мене, сепак, според моето искуство и проценка, предноста на континуираната хидратација е поголема од дополнителниот товар, особено затоа што е познато дека трчате побавно на тренинг отколку во конкуренција.
Во оваа смисла, не се откажувајте од каков било потенцијал за изведба поради несоодветна хидратација. Без оглед дали станува збор за долга обука или маратонски натпревар: Само добро хидриран спортист е оптимално подготвен спортист.