Барање за јаглени хидрати Колку е висока дневната потреба NetDoktor

Карола Фелхнер е хонорарна писателка во медицинскиот оддел НетДоктор и овластен советник за обука и исхрана. Работела за разни специјализирани списанија и портали на Интернет пред да стане хонорарен новинар во 2015 година. Пред да започне со стажирање, студирала превод и толкување во Кемптен и Минхен.

Јаглехидратите треба да го сочинуваат најголемиот дел од исхраната кај луѓето бидејќи тие се наши главни извори на енергија. Колку јаглени хидрати на ден „Најголемиот дел“ е дефиниран од Германското друштво за исхрана (ДГЕ) со „скоро три четвртини од садовите“. Но, што точно значи тоа за секојдневната исхрана - и што се случува ако консумирате премногу или премалку јаглени хидрати на ден? Прочитајте сè за (индивидуалното) барање за јаглени хидрати овде.

Колку јаглени хидрати на ден?

Колку е голема индивидуалната побарувачка на енергија зависи од различни фактори:

Базална стапка на метаболизам
физички активности во слободно време и на работа
физиолошки компоненти (на пр. бременост, лактација, фази на раст)
Термогенеза, т.е. кога топлината се произведува преку метаболичка активност (на пр. После јадење)

Во зависност од тоа какви барања имате тука, тоа одредува колку јаглени хидрати треба да консумирате дневно.

Обрнувањето внимание на внесот на јаглени хидрати е толку важно бидејќи овој макроелемент е квантитативно најважниот извор на енергија за луѓето. Покрај тоа, различните јаглехидрати (моно-/ди- и полисахариди, растворливи и нерастворливи влакна) исто така имаат специфични нутриционистички-физиолошки ефекти кои помагаат да се утврди ризикот од заболување.

Сепак, поради горенаведените многу и многу различни компоненти кои играат улога, просечното барање за јаглени хидрати не може да се утврди на бројки. Затоа, во референтните вредности за внесот на хранливи материи за Германија, Австрија и Швајцарија (D-A-CH) се дадени само водечки вредности како водич.

Значи, колку јаглехидрати се препорачуваат на ден?

ДГЕ препорачува здравите возрасни лица да консумираат најмалку 50 проценти од дневниот внес на енергија во форма на јаглехидрати. Ова се однесува на PAL вредност (Ниво на физичка активност) од 1,4 (претежно седечка работа, на пр. Работа со компјутер) и значи околу 230 грама на ден за жени и 300 грама за мажи. За спортистите на издржливост, тоа може да биде малку повеќе, во зависност од телесната маса и нивото на активност.

Треба да се претпочитаат сложени јаглехидрати, како што се оние што се наоѓаат во житарките, житарките (идеално: цели зрна) зеленчук, овошје, мешунки и компири, бидејќи тие ве одржуваат сити подолго време благодарение на нивните влакна и исто така содржат витамини, минерали и секундарни растителни материи. Овие намирници, исто така, имаат голема вредност на ситост поради нивниот голем волумен и содржат бројни секундарни растителни супстанции, покрај витамини и минерали.

230 грама јаглени хидрати, на пример, отприлика се наоѓаат во ова мени:

100 грама овесна каша со семе од чиа и јогурт

2 парчиња леб од цели зрна со семки од сончоглед и 50 грама путер од бадем

100 грама кафеав ориз со 100 грама зелен грашок и мала чаша пиво од слад

Преглед на јаглехидратите што всушност се консумираат на ден (извор: Дојче Верзехрстудие)

Вкупната количина јаглехидрати што всушност се консумираат на ден е малку под препорачаната вредност и е околу 270 грама на ден за мажи и 220 грама на ден за жени. Ова одговара на процентот на внес на енергија од 45% за мажи и 49% за жени. (Премногу) многу јаглехидрати сè уште се внесуваат преку моно- и дисахариди: кај мажи околу 46% (124 g на ден), кај жени 51% (113 g на ден).

Колку јаглени хидрати на ден: што се случува во случај на предозирање?

Ако се трошат повеќе јаглени хидрати за подолг временски период отколку што телото може да користи или складира како гликоген во мускулите и црниот дроб, тие се претвораат во маснотии. На долг рок, значително зголемениот внес на јаглени хидрати може да доведе до дијабетес, бидејќи според една студија спроведена во клетките што произведуваат инсулин, храната со шеќер ги активира гените кои - барем кај глувците - придонесуваат за развој на дијабетес.

Колку јаглени хидрати на ден: што се случува ако има недостаток на јаглехидрати

DGE смета дека е оправдано дека водечката вредност за јаглехидрати (> 50 EN%) е оправдана со соодветна диета со сите важни хранливи материи и растителни влакна. Како и да е, не треба да се претерува и да се осигура дека и колку јаглехидрати на ден јадете, бидејќи ако го намалите нивниот удел во дневната исхрана, количеството маснотии и протеини обично неизбежно се зголемува, што може да го зголеми ризикот од хипертензија, коронарна срцева болест и бубрежни заболувања, меѓу другото.