Барање за калории и макрон; пресметајте хранливи материи! Блог на OTL

Протеини, масти и јаглехидрати - како изгледа оптималната макро дистрибуција?

Макроелементите не се само извор на енергија. Тие, исто така, преземаат вредни функции и затоа се итно потребни за градење мускули, на пример.

УПАТСТВА: КРЕИРАЈТЕ ПЛАН ЗА ИСХРАНА

Со ова се согласувате дека може да бидете информирани за новости или кампањи за попусти во иднина. Одземањето е секако можно во секое време. Политика за приватност

МНОГУ БЛАГОДАРАМ!
ВАШИОТ ПЛАН за оброци е на потег сега

КАКО ДА ПРОДОЛУВАМЕ СЕГА:

1. Сега отворете го вашето сандаче за е-пошта и побарајте ја нашата е-пошта од испраќачот: [email protected]

2. Потврдете ја автентичноста на вашата адреса за е-пошта.

3. Потоа, документот ќе го добиете по е-пошта. (Ова може да трае до 10 минути)

Во последните неколку написи успеавме да научиме многу за задачите и функциите на макроелементите и новата, модерна форма на исхрана IIFYM. Buildе го надградиме тоа денес и ќе ви дадеме патоказ како да ги пресметате макроелементите.

Протеини

Протеините или протеините колоквијално се сметаат за градежни блокови на клетките. Тие повеќе од заслужуваат ова име, бидејќи различни метаболички процеси не би биле можни без протеини. Протеините се неопходни, особено кога станува збор за создавање на нови клетки. Ова вклучува развој и поправка на мускулните, кожата или нервните клетки.

Кои се протеините?

Од структурна гледна точка, протеинот се состои од синџир на многу, помали аминокиселини. Постојат околу 20 различни, познати аминокиселини, кои за возврат извршуваат различни задачи. Некои служат како предаватели на сигнал за започнување на метаболички процеси, додека други се користат првенствено за градење на мускули.

Протеини - клучни факти

Обезбедува 4,1 kcal на 1 g протеин
„Градежни блокови на клетки“
Важно за градење на мускулите
Регулирање на метаболизмот

Масти

Како прво: големиот внес на маснотии не мора да ве дебелее! Тоа е балансот на калории што одредува дали ќе добиете или изгубите тежина.

Како и да е, мастите обезбедуваат најголема енергетска вредност на трите макроелементи со 9,3 kcal на грам. Особено во нискокалорична диета, има смисла да се ограничи внесувањето на маснотии, бидејќи тоа остава повеќе калории за другите макронутриенти. Но, бидете внимателни: мастите се важни за хормоналната рамнотежа. Особено за жените, но и за мажите, внесот на маснотии помал од 0,5 грама на килограм телесна тежина никогаш не треба да биде трајно намален.

За што му се потребни мастите на телото?

Веројатно најпознатата задача на маснотиите лежи во можноста за складирање на енергија. Добро познатите loveубовни рачки играат клучна улога поради еволуцијата. Во време на просперитет, ова овозможи да се складира енергија во телото, што може да се користи во време на потреба. Само на овој начин луѓето би можеле да преживеат.

Покрај тоа, мастите се одговорни за производство на хормони, вклучително и половите хормони, кои се клучни за градење мускули и губење на маснотии и кај жените и кај мажите. На структурно ниво, мастите можат да се најдат во секој wallид на ќелијата, каде што тие добиваат изолациска функција. Покрај тоа, потребни се масти за апсорпција на витамини растворливи во маснотии.

Масти - клучни факти:

Обезбедува 9,3 kcal на 1 g маснотии (многу високо-енергетски)
Можност за едноставно складирање на енергија
Регулирање на производството на хормони

јаглехидрати

Јаглехидратите се единствениот макронутриент кој не е неопходен. Ова значи дека не е апсолутно неопходно за преживување како хранлива материја, бидејќи може да се произведе од другите макроелементи во организмот. Како и да е, јаглехидратите се многу важни за перформансите, па затоа се особено важни за спортистите.

Што се јаглехидрати?

Јаглени хидрати се состои од синџир на индивидуални структури. Ако ланецот е многу краток, како што е случајот со шеќерот, на пример, тој не мора да се распаѓа во телото на особено макотрпен начин. Ако јаглехидратите се состојат од долги ланци, како што е случај со скроб во компири, на пример, телото прво мора да го расипе овој синџир за да добие дополнителна употреблива компонента гликоза. Гликозата потоа се користи во телото за регулирање на нивото на шеќер во крвта, служи како снабдувач на енергија или исто така може да се чува во самата мускулна клетка во форма на гликоген како складиште богата со енергија.

Јаглехидрати - клучни факти:

Како и протеините, тие исто така обезбедуваат 4,1 kcal на 1 g јаглени хидрати
Главен снабдувач на енергија
Важно за изведбата
Постојат „брзи“ и „бавни“ извори на јаглехидрати, нема „добри“ или „лоши“

Јаглехидратите ја преземаат важната задача за ефикасно снабдување со енергија, што може да биде клучно, особено како спортист на силата, за да може да се одржат високите работни тежини во одделните вежби во диетата. За планирање на макроата, јаглехидратите сега се намерно поставени на крајот.

Пресметување на макроелементи - првиот чекор

Основата на секој индивидуален план за исхрана се заснова на два важни аспекти: рамнотежа на калориите и лични цели.

Пред да ги пресметате макроата, првиот чекор е да ја дефинирате посакуваната цел што е можно појасно. Најчестите цели се градење на мускулите или губење на маснотии. И за едните и за другите ви треба свесна манипулација со рамнотежата на калориите, бидејќи дефицит на калории е апсолутно неопходен за губење на маснотии, на пример. Значи, мора да внесувате помалку калории отколку што консумирате секој ден. Најдобар начин да го направите ова е да знаете колку калории трошите секој ден.

Пресметајте ги условите за калории

Како се прави барањето за калории?

Индивидуалноста на енергетските потреби на една личност се должи на многу фактори. Возраста, тежината, висината, составот на телото и, пред сè, секојдневните активности имаат влијание врз потрошената енергија. За пресметка на барањето за калории, разликуваме базална стапка на метаболизам и метаболички стапка на перформанси.

На Базална стапка на метаболизам на луѓето ја опишува потрошувачката на енергија под строги услови за одмор. Значи, енергијата ни е потребна за да преживееме и да ги снабдуваме метаболичките и органските функции. Ова се мери со целосен физички одмор под неутрални услови и само 12-14 часа по последниот оброк со цел да се избегнат можните фактори на влијание.

На Промет на перформанси (исто така наречен обем на работа), од друга страна, ја опишува енергијата што ја троши едно лице преку физички и ментални активности, покрај основната стапка на метаболизам. Обемот на работа е главниот фактор за индивидуалноста на потрошувачката на калории, бидејќи може да биде под влијание и секој да се движи поинаку. Базалната метаболичка стапка, од друга страна, се одредува според дадени вредности како што се висината, тежината и возраста и тешко може да се промени.

Како да ги пресметам моите потреби за калории?

За да ја пресметаме сопствената потрошувачка на калории, прво ја утврдуваме основната метаболичка стапка за да можеме да ја додадеме стапката на метаболизам во изведбата на нивото на активност на една личност. Следниве формули се однесуваат на Пресметка на базалната стапка на метаболизам за мажи и жени:

Мажи: 1 kcal на килограм телесна тежина & час = 1 kcal x 24 часа x телесна тежина [kg]

Womenени: 0,9 kcal на килограм телесна тежина & час = 0,9 kcal x 24 часа x телесна тежина [kg]

Откако ќе се пресмета основната метаболичка стапка, мора Во следниот чекор, ќе се додаде прометот на напојувањето. За ова работи со т.н. PAL вредности. Овие го опишуваат нивото на активност на една личност, на кое значително влијаат неговата работа и спорт. Следните вредности на PAL потоа се множат со претходно пресметаната вредност на основната метаболичка стапка со цел да се пресмета вкупното барање за енергија:

Физичка активност PAL вредност

само активности со седење/лажење	1.2
Исклучиво седечки активности (канцелариска работа) со мала физичка активност во слободно време	1.4-1.5
Претежно седечка работа. Делумно активности за пешачење или стоење со умерено вежбање во слободно време	1,6-1,7
Претежно активност на одење/стоење и умерено вежбање	1,8-1,9
Физички напорна работа со многу активности за одмор	2.0-2.4

Пример пресметка на условот за калории

Во овој пример претпоставуваме средовечен маж со канцелариска работа. Сепак, примерот вежба три пати неделно и е прилично активна личност во слободното време. Човекот е тежок 75 кг и висок е 1,75 м.

Основна метаболичка стапка: 1 kcal x 24 часа x 75 kg = 1800 kcal/ден

Одреди ја PAL вредноста: Канцелариската активност резултира со мала PAL вредност помала од 1,5. Сепак, мора да се земе предвид обемот на работа на спортот на лицето-примерок, па затоа, според табелата, 1.7 се чини дека е реална како PAL вредност.

Вкупна потрошувачка на калории: базална метаболичка стапка x PAL вредност = 1800 kcal x 1,7 = 3060 kcal/ден

Сепак, следниве препораки не можат да одговорат на сите цели. Наместо тоа, тоа е општ распоред за пресметување на распределбата на макронутриенти, што е типично најразумна варијанта за спортистите за фитнес и сила. Прилагодувањата на макро дистрибуцијата може да се направат многу индивидуално.

Оптимален внес на протеини:

Оптималниот внес на протеини е многу поврзан со градење на мускули и одржување на мускулите. Добро развиените мускули обезбедуваат добро формирано, соодветно и здраво тело. Крајната цел треба да биде или да се зголеми мускулната маса или барем да се одржи во диета. Ова функционира преку комбинација на редовна и интензивна обука за силата и умерено до високо внесување протеини.

Хоби спортисти: 1,6 - 1,8 g протеини на кг телесна тежина
Сили спортисти во изградба: 1,8 - 2,0 g протеини на кг телесна тежина
Силисти спортисти во исхраната: 2,0 - 2,3 g протеини на кг телесна тежина

Оптимален внес на маснотии:

Во изградба: приближно 1. грам маснотии на кг телесна тежина
За време на диета: 0,5-1,0 грама маснотии на кг телесна тежина

Повеќе информации за маснотиите можете да најдете овде.

Оптимален внес на јаглени хидрати

За да го пресметаме внесот на јаглени хидрати, потребна ни е потрошувачката на калории, што треба да се пресмета однапред. Остатокот од дневните калории надополнете ги со јаглехидрати.

Се потсетуваме:

1g јаглени хидрати = 4,1 Kcal
1g протеин = 4,1 Kcal
1g маснотии = 9,3 Kcal

Ако сакате да ги зачувате сметките, можете едноставно да го користите нашиот калориски и макро калкулатор:

Калории и макро калкулатор

Со нашиот бесплатен калкулатор на Интернет, можете лесно да ја пресметате дневната потрошувачка на калории, потребите за калории и оптималната дистрибуција на макронутриенти. Врз основа на индивидуално утврдената потрошувачка на калории, тогаш можете да се справите со целите: градење мускули, губење на маснотии или едноставно урамнотежена исхрана. За да го направите ова, пополнете ги следните полиња за податоци што е можно попрецизно за да добиете прецизен резултат со калкулаторот.

За сите оние кои точно знаат и сакаат самите да ги пресметаат своите потреби, го користиме следниов пример за да ја илустрираме и пресметаме потребата од макронутриенти:

Презиме: Johnон До
Телесна тежина: 80 кг
Цел: Градење на мускули
Потрошувачка на калории: 3.000 kcal
Вишок: 200 kcal
Вкупно снабдување: 3.200 ккал
Протеини: 2,0 g/kg телесна тежина
Масти: 1,0 g/kg телесна тежина
Јаглехидрати: Останатите калории

Пресметајте ги макроелементите - вака функционира:

Пресметајте ги протеините

80 kg x 2,0 g/kg = 160 g протеини дневно

Пресметајте ги мастите

80 kg x 1,0 g/kg = 80 g масти на ден
Вкупни калории од масти и протеини: 160 g x 4,1 kcal/g + 80 g x 9,3 kcal/g = 656 Kcal + 744 Kcal = 1.400 Kcal од протеини и масти дневно!

Пресметајте јаглехидрати

3.200 kcal - 1.400 kcal = 1.800 kcal преостанати за внесување јаглени хидрати.
(Во овој чекор, претходно пресметаните 1400 kcal, кои веќе беа утврдени со протеини и масти, беа одземени од вкупната калориска потреба за да се пресметаат преостанатите калории што се користат за јаглени хидрати.)

1.800 Kcal/4,1 Kcal/g = 439 g јаглехидрати на ден
(Конечно, некој ги неутрализира калориите што се достапни за јаглехидратите со нивната калориска вредност на грам (4,1 Kcal/g) и со тоа се добива внес во грамови)

-> Со дневно внесување калории од 3.200 kcal, Макс Мастерман ја има следната оптимална дистрибуција на макроелементи:

Протеини: 160 g/денМасти: 80 g/денЈаглехидрати 439 g/ден

Со планер за исхрана OTL лесно можете да креирате индивидуален план за исхрана заснован на вашите калории и хранливи потреби.

Заклучок:

Пресметката на распределбата на макроелементите е обично јасна откако ќе ја направите врз себе како пример. Овој метод на дистрибуција на макронутриенти ги обезбедува сите моментално познати нутритивни придобивки кои се прекрасно погодни за пошироката јавност во фитнес и тренинг со тежина. Слободно пробајте и известете ни го вашиот резултат!