Барање за калории - потреба за енергија ЈАдете ПОПАМАТЕ
Ако сакате да изгубите тежина, честопати добивате совет да согорите повеќе калории отколку што јадете. Но, колку е навистина висока личната калориска потреба? Јадете попаметно објаснува колку калории ви се потребни во секоја животна ситуација.
Содржина
- Од што зависи условот за калории?
- Како да ги пресметате вашите потреби за калории?
- Одредување на основната метаболичка стапка
- Определување на прометот во изведбата
- Кој има зголемена потреба за калории?
- Како да го дознаете точното барање за калории?
Потребата за калории варира од личност до личност. Општи препораки - како што се „земајте 2000 kcal дневно“ - затоа ретко важат за вас. Проблемот со ова е што ако консумирате премногу калории, вашата тежина и процент на телесни масти се зголемуваат.
Сепак, опасно е да се трошат премногу малку калории, бидејќи на нашето тело му е потребна енергија од калориите за одржување на организмот и неговите витални функции (на пример, телесна температура и бројни метаболички процеси). Резултатот е таканаречен дефицит на калории, што резултира со губење на тежината и, во најлош случај, недоволна тежина.
Но, како всушност се сочинува дневната потрошувачка на калории?
Од што зависи условот за калории?
Барањето за енергија се разликува од личност до личност, но исто така и од ден на ден. Колку енергија му е потребна на човекот зависи од многу надворешни и внатрешни влијанија. Во поедноставена смисла, индивидуалното барање за енергија е составено од основната метаболичка стапка (GU) и излезната метаболичка стапка (1) .
На Базална стапка на метаболизам се нарекува и смирен-трезен промет. Тоа одговара на енергијата што на телото му е потребна во целосен одмор за одржување на телесната температура, срцевата активност, дишењето или функцијата на мозокот. Постојат голем број на фактори кои влијаат на основната метаболичка стапка. Овие вклучуваат возраст, пол, телесна тежина и мускулна маса. Стресот, болестите, лековите и климатските услови влијаат и на ГУ.
Секоја активност што ја извршува една личност покрај основната метаболичка брзина, природно троши дополнителна енергија. Ова дополнително барање се нарекува Промет на перформанси назначен.
Покрај тоа, исто така, утврди Дигестивни загуби и термогенеза предизвикана од храна условот за калории. Околу 10 проценти од енергијата од нашите оброци не е целосно отклучена. Наместо тоа, се губи преку столицата или урината. Но, конверзијата и складирањето на испорачаните хранливи материи трошат и енергија, што создава повеќе топлина. Оттука произлегува и името термогенеза предизвикана од храна.
Како да ги пресметате вашите потреби за калории?
Вкупното барање за енергија се пресметува од основната метаболичка стапка и излезната стапка на метаболизам. Правило, точна пресметка или алатки понекогаш даваат различни резултати. Со оглед на големите индивидуални флуктуации на побарувачката на енергија, оваа разлика е од помало значење.
Одредување на основната метаболичка стапка
Голем број на формули се достапни за проценка на основната метаболичка стапка. Еве еден поедноставен Правило на палецот:
Womenени: 1 килокалорија x телесна тежина [во кг] х 24 часа
Мажи: 1,1 килокалории x телесна тежина [во кг] х 24 часа
Сепак, поедноставената формула има свои слабости: Возраста и висината не се земени предвид за проценката. Поради оваа причина, во пракса пресметката се базира на Харис и Бенедикт претпочита:
Womenени: 655,1+ (9,6 х телесна тежина [во кг]) + (1,85 х висина [во см]) - (4,68 х возраст [во години])
Мажи: 66,47 + (13,75 х телесна тежина [во кг]) + (5 х висина на телото [во см]) - 6,76 х возраст [во години]
Ако не сакате да извадите калкулатор, можете едноставно да ја пресметате основната метаболичка стапка:
Определување на прометот во изведбата
Во зависност од сериозноста на професионалната активност и слободната активност, прометот на перформансите варира значително. Со помош на т.н. PAL вредност (Ниво на физичка активност) е приближно мерливо. Следното се применува:
Цврстина на работа и однесување во слободно време
Примери
Да се пресмета Вкупната побарувачка на енергија се множи со GU со вредноста PAL. Со точна пресметка, PAL треба да биде поврзан со времетраењето на соодветната активност, т.е. осум часа сон со PAL 0,95, осум часа лабораториска работа со PAL 1,6 и осум часа домашна работа со PAL 1,8.
Еве пример за пресметка за илустрација:
Точен PAL: (8 часа x 0,95) + (8 часа * 1,6) + (8 часа * 1,8)/24 = 1,45
Кој има зголемена потреба за калории?
Спортистите на издржливост и луѓето кои работат тешка физичка работа (на пр. Градежни работници и пејзажи) се во првите редови кога станува збор за побарувањата на калории. Дозволено е да консумирате најмногу килокалории за да дојдете до вашата идеална тежина. Сепак, постојат и групи на луѓе кои, поради посебни околности како што се бременост и доење, болест, масовен стрес или екстремен студ, имаат привремено зголемена базална метаболичка стапка (ГУ) и им треба различен план за исхрана:
- Бременост: Како резултат на растот на фетусот, основната метаболичка стапка е зголемена за десет проценти од 22-та недела од бременоста
- Атлетичар: поради поголемиот процент на мускули
- вегетативно нестабилни и лесно возбудливи луѓе: Поради зголемено движење на мускулите, кое се засилува со психолошката возбуда
- Преактивна тироидна жлезда: Зголемувањето на ГУ често се зема како мерка за хиперактивната тироидна жлезда. Ако измерената вредност е 1,5-2 пати поголема од нормалното ширење (приближно 10-15 проценти), таа се нарекува патолошки зголемена функција на тироидната жлезда
- Треска: Со зголемено производство на топлина, GU може да се зголеми до 40 проценти. Зголемувањето на телесната температура за еден степен предизвикува зголемување на потрошувачката на енергија од околу 13 проценти
- Менструација: ГУ е највисок непосредно пред менструацијата и најнизок за време на менструацијата
Како да го дознаете точното барање за калории?
Ако сакате да го одредите вашето барање за калории со калкулатор за потрошувачка на калории, потребна ви е стручна помош. Ова е можно само со помош на индиректна калориметрија. Со овој калкулатор за дневни потреби се мери воздухот за дишење и со тоа индивидуалната потрошувачка на кислород. Ова се смета за индиректна мерка за обртот на енергијата. Бидејќи: Количината на кислород што се троши може да се искористи за да се пресмета количината на топлина што се ослободува кога различните хранливи материи се метаболизираат.