Базална стапка на метаболизам да или не - килограм корен
Здраво драги мои,
ниедна друга тема не се дискутира толку често колку што треба да се почитува или не базалната метаболичка стапка. Особено што одредена книга со пример од 500 килокалории е на пазарот.
Па сега, многу детално, многу лично мислење за оваа тема. Itе го однесам од почеток, јас сум апсолутен верник во основната теорија, дури верувам дека треба да додадете 100 килокалории за да бидете во безбедната област. Овде ќе дознаете зошто е тоа така.
Размислував како да ја структурирам статијата долго време. Но, јас само ќе ги земам најважните аргументи против и ќе објаснам зошто не се согласувам. Би сакал однапред да им се заблагодарам на сите мои партнери за дискусија од Фејсбук. Мислам дека можеби се препознавате во некои работи.
Не обвинувај ме дека грубо те цитирам, но по 5 дена дискусија би сакал да сумирам за себе. Можеби тоа исто така ја скратува едната или другата идна дискусија.
Кој ќе го прочита мојот блог, ќе најде и стари објави каде што јас самиот прекршувам некои точки. Минатиот јануари, на пример, се потпрев на подготовките, но тоа беше и еден од моите најлоши проекти откако почнав да слабеам и исто така учам за тоа;).
Значи, да почнеме со точките:
1. Нема метаболизам од глад.
Не можам да кажам 100% дали има метаболизам на глад или не. Постојат и студии и извештаи за искуство кои го докажуваат и побиваат фактот.
Од еволутивна гледна точка, сепак, има смисла за мене дека телото реагира на фазите на глад и, се разбира, исто така ги спречува. Клучно е и кои искуства тој веќе ги имал во нашиот живот.
Без разлика дали има метаболизам од глад или не, ако има, основната метаболичка стапка е апсолутен минимум. Ако не постои, зошто треба да ризикувам?
Дополнување: Неодамнешните студии покажуваат дека метаболизмот од глад постои. Сепак, тоа не реагира на недостаток на калории, туку на недостаток на микрони. Замислете сето тоа така. Вие градите куќа. За ова ви требаат 5 работници, секој чини 100 € на час. Сега добивате градежни материјали, така што сите се добро искористени. Следната недела порачувате премалку. Како резултат, 3 од градежните работници немаат што повеќе да ги прават и вие ги праќате дома. Ова ви заштедува пари. Но, бидејќи требаше да платите за патувањето, овие 3 работници ќе ги вратите само кога имате резервиран материјал за да знаете дека можете трајно да ги вработите.
За телото, парите се калории, градежните работници се процеси, а материјалот е микроните од вашата храна. Ако телото има премалку материјал, тоа ја намалува активноста на процесите и барем заштедува енергија. Бидејќи телото е исто така способно да учи, во иднина, исто така, ќе зачува некои материјали, за да не мора повторно да се намалува. Само кога има доволно складирано, тој ќе се врати на својата оптимална работа.
Додаток 2: Она што не треба да го заборавите во овој момент, ако телото ги распаѓа мускулите за да генерира енергија или за протеински потреби во случај на недостаток на протеини, ова трајно го намалува вкупниот промет. Ова го отежнува намалувањето и го олеснува зголемувањето.
2. Лесно сум полн со 1000ккал.
Јас можам да го потврдам тоа. Во мојата фаза 5: 2, поминав со 500 килокалории дури и во деновите на постот. Прашањето е тогаш колку сè уште имам забава и разновидност кога јадам? Ако можете да се справите со тоа, одлично, но повеќето ќе имаат свои проблеми со тоа, особено ако беа навикнати на изобилство пред тоа.
Многу поважен е здравствениот аспект и какви последици може да има (но не мора да има). За жал, ги гледаме само надворешните ефекти на нашата исхрана. Не гледаме како се одвиваат црниот дроб, бубрезите и Ко додека не се чувствуваат. Но, тогаш обично е доцна. Но, јас ќе навлезам во оваа точка во 3.
3. Останувањето на маснотии подолго прави повеќе штета отколку брзо слабеење.
Не, секако ризикот од многу болести се зголемува со прекумерна тежина. Но и со неухранетост. Циклусот е особено ранлив. Познав случаи на луѓе кои пропаднаа откако пробаа диета при пад затоа што циркулаторниот систем не можеше да биде во тек. Но, честопати човек едноставно страда од замор, безволност, главоболки или слично. Затоа, мора да се спречи неухранетост. Постојат 2 опции за ова, препарати и здрава храна.
Некои може да излезат со аргументот: Телото има резерви на маснотии за недостаток на енергија! Да, тоа е она што го има за тоа, но може да добие само одредена количина од тоа на ден. Друга сума што може да ја добие од кршење на мускулите (несакан несакан ефект), а остатокот треба да дојде од храна. Колку е тоа, се разликува од личност до личност, но ако се грижите за себе, можете да ги кажете знаците.
Во овој момент би сакал да додадам дека секако има медицински случаи каде претходните болести бараат брзо намалување. Во овој случај, и јас би го сторил истото. Како здрава личност, сепак, имам различни појдовни точки.
4. Постојат дополнителни подготовки за да се компензира. На крајот на краиштата, сè што смета е покривање на хранливите материи. И мојата крвна слика, исто така, значително се подобри со помалку од 1000 kcal.
Во принцип, ако јадете високо оптимизирано, можете да консумирате помалку калории. Ова е совршено легитимно и исто така здрава рута што доведува до брз успех. И да, постојат дополнителни подготовки за ова и можете соодветно да ја оптимизирате вашата исхрана.
Не е тоа на мојот начин, бидејќи дополнителни подготовки не ве исполнуваат. Особено шумливите таблети. Покрај тоа, нема ефект на учење. Ова мора да го разработите одделно или по прифаќањето во фазата на транзиција (и многумина, вклучително и јас, имав или многу ми требаа, се разбира не важи за сите).
Според мое мислење, подобро е да се практикува урамнотежена исхрана. Ова исто така вклучува јадење разновидна храна и понекогаш посегнување по здрава, калорична храна како масна риба или ореви. Ова е можно само со доволен буџет за калории.
Се разбира, исто така е можно да имате разновидност на ниски калории, но тогаш токму калоричната храна е оставена покрај патот.
Тоа го забележав во себе. Како сама што живеам сам, можам да го купам само она што го користам за една недела. Вообичаените количини се 500гр или 1кгр. Ако имам 1500kcal наместо 1200, во просек можам да купам уште 7 намирници неделно. Исхраната станува поразновидна и опфатен е поширок спектар на микроскопи.
Во просек, јадам 500 гр зеленчук по оброк, понекогаш дури и повеќе. Препорачуваме најмалку 5 порции од 200g на ден. Треба да изберете што е можно поразновидно. За мене, варениот зеленчук секогаш вклучува малку маснотии, бидејќи некои витамини можат подобро да ги апсорбираат организмот (како тоа го прават шумливите таблети?). Само тоа ги брише калориите. плус месо или риба и прилог од време на време.
Покрај тоа, макроата се една од важните супстанции. На сите им треба одредена количина протеини, масти и јаглехидрати. Количината е доста различна и зависи од телото. Но, ако се држите до препорачаните минимални количини и ги ограничите протеините 4 kcal на g, KH исто така 4 kcal на g и маснотиите дури 9 kcal на g, сите ќе бидат свесни дека долната граница е некаде и никаква подготовка не може да го промени тоа.
Јас го пресметав за различни нивоа на тежина и оваа вредност секогаш ја погодува основната метаболичка стапка. може да биде чиста случајност, но не мора да биде. Би сакал да ви кажам кои се идеалните вредности, но тоа зависи од вас и вашата исхрана. Апсолутната долна граница од 0,8 g на кг телесна тежина се однесува само на протеините.
Една последна точка е забавна и сакам да го потенцирам ефектот на учење. Вие сте прилично ограничени со 1000 килокалории или помалку. Во моментов имам над 1600 килокалории, дури може да се спуштам и до 1400 килокалории, бидејќи работите во овој момент се одвиваат добро, но јас ќе го оставам тоа. Главната работа е што продолжувам да пробувам нови рецепти и состојки. Мои апсолутни фаворити меѓу новите откритија се авокадото и индиските ореви.
Покрај тоа, јас се третирам себе си со нешто апсолутно нездраво одвреме-навреме и се вклопува во буџетот! Не станува подобро од тоа!
Дополнување: Еве еден дополнителен пример од областа на макроата. Да претпоставиме некој што тежи 100 кг. Треба да консумирате најмалку 0,8 g протеини на кг телесна тежина. Овие се 80g протеини и 320kcal. Треба да консумирате најмалку една лажица маснотии по оброк, што е приближно. 30g маснотии и 270kcal. За минималната вредност на KH, се повикувам на границата на LowCarb од 120g. Тоа е количината што мозокот ја троши сам. 120g KH имаат 480kcal.
Ако додадеш сè еден на 1070kcal и тоа со минимално вклучување на макроа!
5. Целта е да го навикнете стомакот на помали порции. Со 500 гр зеленчук само по оброк, го пренасочувате стомакот!
500гр не е толку. Тоа е краставица. Јас често јадам само зеленчук, така што не ми треба ништо друго, но потоа количината престанува.
И тоа е повеќе за да научите да го слушате вашиот стомак повторно. Значи, јас веќе не јадам во фиксни периоди, но кога сум гладен, јадете побавно и застанете кога сум сит. Како резултат, јадам помалку од порано.
6. Дури и со многу калории може да добиете недостатоци.
Се разбира, недостаток на калории може да биде и дефицитарен. Но, тогаш нема доволно разновидност на менито. Јадам во просек 10 различни видови овошје и зеленчук неделно. Ова ми дава добра основа кога станува збор за витамини. Јадам месо и риба редовно, често менувајќи ги видовите. Така ги добивам сите елементи во трагови. Исто така, има многу млечни производи и јајца за протеини и калциум. Јас секогаш користам цели зрна за леб и тестенини. Бев во можност многу да ги намалам слатките, но можам да се почестам со нешто сега и тогаш.
7. Отидов кај нутриционист/доктор.Ми предложија 1200kcal.
1200 првично е стариот стандард. Во тоа време просечните износи се користеа како општа основа, што значи 2000kcal вкупна продажба и 1200kcal за губење на тежината. Од тогаш се случи многу, само неколку лекари и консултанти сè уште не се во тек.
Јас веќе бев на специјалисти за дебелина и тие исто така препорачаа базална стапка на метаболизам.
8. Го видов вашиот курс и изгубивте само 4 килограми минатата година, тоа трае засекогаш.
Да, изгубив само 4 кг минатата година. Причината беше во октомври, кога прилично ме исфрлија од курсот. До тогаш успеав 9,6 кг.
Повеќе репрезентативни се 2014 година со 16 килограми и 2015 година со 10 килограми (и покрај слатките во стресната матура и мојот потег од Саксонија во Баварија).
Оваа година би сакал да одам еден подобар и да ослабам нешто повеќе од 20 кг. Моето планирање можете да го најдете во историјата на тежината. Досега бев оптимално во тоа со 1600 килограми, не знам што ќе се случи оваа година, но барем по октомври минатата година, размислував за тоа и размислував за алтернативи на овој длабок релапс. Мислам дека ќе бидам вооружен за 2017 година со тоа.
9 За мене работите се одвиваат прекрасно со толку малку калории, зошто да променам нешто?
Не принудувам никого да смени нешто. Само што има многу почетници кои сè уште не се сигурни кој е вистинскиот пат. Толку нискокалорично ниво носи многу ризици, физички, но и емоционално, бидејќи ако не направите премногу одеднаш, ќе застанете побрзо.
Тогаш често гледам кратки коментари како „Јадам само 1000ккал и се чувствувам прекрасно". Тогаш барем напишете дека ги собирате своите хранливи вредности со дополнителни препарати или само многу ги оптимизирате.
Јас сум и останувам на ставот дека секој почетник треба прво да го покаже патот без подготовки и тоа е можно само со доволно калории. Потоа, откако лицето ќе го има своето искуство, тој сè уште може да избере алтернативи.
Кога ќе научам да возам автомобил, не одам директно во автобан на 120, туку со одење со брзина до некој тренинг или паркинг или нешто слично.
10. Но, за многумина не е проблем да јадат „нормално“ откако ќе се ослободат од сланината. Спортот и самото подобро вежбање гарантираат дека можете да внесувате многу калории. Веќе забележувам дека станувам многу поагилен и се движам многу повеќе.
Ако навистина го извлечете, тогаш е одлично! Не би имал енергија да го сторам тоа со толку малку храна.
Резиме
Му дозволувам на секој на свој начин. Понекогаш има смисла од медицинска гледна точка да се губат телесната тежина толку брзо.
За мене, сепак, она што е важно се свежи производи, разновидна диета, без вештачки материи (вклучувајќи додатоци на витамини), уживање во готвењето и јадење и можност за ужинка. Сакам да се чувствувам навистина сито и да можам да реагирам на секое чувство на глад, колку што е реално (како може да кажете е друга тема). Исто така, не сакам да исклучувам калорична храна, само намалете ја. Многу калорична храна е многу здрава.
Некои од точките исто така работат со ниски калории, сите заеднички, неколкупати сум се обидел и пропаднал.
Не се стресам со највисоко можно намалување. Имам умерен план. На крајот на краиштата, ми требаа 20 години да си ги нахранам килограмите, тогаш признавам дека повторно се ослободив од нив 5 години!