Базална стапка на метаболизам - каква улога игра спортот во слабеењето Home SWR odysso
Можете ли да го избегнете озлогласениот јо-јо ефект? Кој тренинг е најдобар за да ослабам? Колку време треба да џогирам за да изгорам геврек?
Потрошувачката на енергија на нашето тело
Катрин и Рене, од Спортскиот институт на Универзитетот во Фрајбург, тестираат како телото ја претвора енергијата. Колку енергија трошиме и како да се ослободиме од неа? Основната метаболичка стапка е енергијата што ја користи нашето тело за да ги одржи своите функции во текот на еден ден. Официјално се дава во кило-џули, но најмногу во килокалории. Мажите трошат околу 1.740 килокалории на ден. Womenените малку помалку, околу 1.340 килокалории. Ова е слично на потрошувачката на стара, светла сијалица. Лесното вежбање ја зголемува основната метаболичка стапка: кај жени на околу 2.000 килокалории и кај мажи на 2.600 килокалории на ден. Бидејќи многу фактори играат улога, секој има различен промет.
Како можете да изгубите тежина? Програма за нулта диета или вежбање?
Кога губите тежина и држите диети со недели, телото навистина губи тежина, но исто така преминува во режим на глад за да помине со оскудната енергија. Основната метаболичка стапка паѓа. Сепак, останува ниско кога ќе јадеме повеќе повеќе. Затоа добивате тежина побрзо после диета отколку порано: јо-јо ефект!
Но, како може трајно да изгубите тежина? Професорот Даниел Кониг го истражува ова на Универзитетот во Фрајбург, меѓу другите: "Знаеме дека долгорочното слабеење работи само ако се занимаваме со спорт. Спортот гради мускулна маса и спортот ја зголемува основната метаболичка стапка. И можеме да согоруваме калории преку вежбање ни помага многу во целокупниот енергетски биланс во текот на денот “. Секое движење троши енергија.
Што согорувате кога трчате половина час?
Сепак, многу луѓе ја преценуваат потрошувачката на калории. Катрин и Рене внимаваат на пулсот и секој трча по 30 минути со свое темпо. Со слаб интензитет. Катрин со својата тежина согорува 250 килокалории, Рене околу 350 килокалории. Тоа би било приближно ѓеврек за Катрин и путер butеврек за Рене. Една килокалорија е доволна за трчање од 12 метри, 4 сквотови или 4 притискања, бидејќи нашето тело е чудо на ефикасност! Значи, треба да направите многу. Како и да е, Даниел Кениг смета дека спортот дефинитивно вреди. "Едноставно, не треба да го преценувате ефектот на спортување еднаш, но мора постојано да се занимавате со спорт и да го правите спортот дел од вашиот секојдневен начин на живот. Вие ја градите мускулната маса преку спортот". Во споредба со необучена личност, основната метаболичка стапка на рекреативен спортист е поголема од 350 килокалории на ден. За спортист за околу 200 килокалории, бидејќи жените имаат помалку мускули.
Спортот вреди! Но, каква форма на обука?
Конверзијата на маснотии во мускули работи најбрзо со HIIT. Тоа се залага за „Интернациона обука со висок интензитет“. Даниел Кониг: "Во тренинг со висок интензитет, имам кратки интервали во кои се вложувам многу интензивно, проследени со кратки паузи. По паузите, се враќам на овие интервали со висок интензитет. Може да го примените тоа на сите спортови, т.е. без разлика дали сум сакаат да возат велосипед или џогирање или да тренираат сила “. HIIT како тренинг за сила значи околу 30 секунди максимална сила, а потоа 15 секунди пауза. По 5 повторувања, Катрин се префрлува на следниот уред. Обуката го промовира метаболизмот, бидејќи телото треба да им обезбеди на мускулите многу енергија и многу кислород за краток временски период. Кардиоваскуларниот систем исто така се прилагодува. Перформансите се подобруваат - ефектот на обука. HIIT е напорен и може да доведе до преоптоварување и повреди. Не е дека секој ќе реагира целосно униформно на оваа обука, на крајот со успех во обуката. Ова се должи и на нашите гени.
По тренинг: пијте вода и не јадете ништо.
По интензивна обука, телото троши неколку часа повеќе енергија дури и во мирување. Му треба за да ги обнови мускулите и да ги надополни резервите на енергија. Зголемената телесна температура чини и енергија. Ако сакате да изгубите тежина, не треба да јадете ништо после вежбање и треба да пиете само вода. Шеќерот, исто така во форма на енергетски пијалоци, е табу. Кога јадете, само млечни производи со малку маснотии. Протеинот помага во градењето на мускулите. Одржувањето во добра форма на долг рок работи само ако никогаш не консумирате повеќе калории отколку што реално сте користеле.