BCAA; Чувствителна доза, внес; Совети за ефекти; (FE)
Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес
BCAA се три специфични аминокиселини: Леуцин, изолеуцин и валин.
Поради нивната разгранета структурна формула, тие се нарекуваат аминокиселини со разгранет ланец или аминокиселини со разгранет ланец (BCAA).
За BCAA се вели дека ги имаат следниве ефекти:
- Промоција на градење на мускулите (зголемување на синтезата на протеини, особено преку леуцин),
- Заштита на мускулите за време на диета,
- Намалување на замор за време на обука,
- Зајакнување на имунолошкиот систем (особено по тежок напор).
Но, многу се зборува за додатоци во исхраната. Што навистина се крие зад тоа?
"Нормалните" аминокиселини се апсорбираат само од мускулите до 25-30%. Остатокот завршува во црниот дроб, кој го користи за производство на гликоза, масни киселини или енергија директно.
BCAA, сепак, стигнуваат до 65-70% директно во мускулите и се користат таму како градежен материјал или дејствуваат како активирач за синтеза на протеини.
Каде се појавуваат BCAA во нормална храна?
15-20% од вкупната содржина на протеини. Во протеин од сурутка: содржината на BCAA е
Ако вие, како лице со тежина од 75 кг, консумирате 150 гр протеини на ден (2 гр/кг телесна тежина), ќе добиете автоматски 22 - 30 g BCAA преку нормална исхрана. (Споредете: 10 g BCAA е типична препорачана доза).
Забелешка: Ако сте на диета со висока содржина на протеини, веќе ќе конзумирате некои BCAA. Шејковите од сурутка го зголемуваат внесот на БЦАА уште повеќе.
Ефекти/ефекти на BCAA
1. Промоција на градење на мускулите (синтеза на протеини)
BCAA, особено аминокиселината леуцин, ја стимулира синтезата на протеините силен Веројатно преку нејзината главна улога во активирањето на mTOR. 10 g BCAA (= 30 g протеин од сурутка) максимално ја стимулираат синтезата на протеините.
Сепак, потребни ви се повеќе аминокиселини за вистинска синтеза на мускулни протеини отколку што се потребни само за стимулација. Барем 8-те есенцијални аминокиселини (ЕАА) и веројатно и некои несуштински аминокиселини. 1 Волф РР. Синтеза на аминокиселини и мускулни протеини со разгранет ланец кај луѓето: мит или реалност? J Int Soc Sports Nutr. 2017 22 август; 14:30 часот. дои: 10.1186/s12970-017-0184-9. е-колекција 2017. Преглед. PubMed PMID: 28852372; PubMed Central PMCID: PMC5568273. Затоа, практично е секогаш најпрепорачливо вистинска храна со висока содржина на протеини или протеински шејкови храна.
Многу студии кои покажуваат позитивен ефект врз градењето на мускулите ја споредуваат администрацијата на BCAA со „ништо“. Не е ни чудо што тогаш групата БЦАА се снаоѓа подобро од групата што воопшто не добила аминокиселини.
Ако се потроши доволно протеини, дополнителни BCCA се непотребни и ќе имаат мали или никакви ефекти. Во повеќето студии каде што BCAA беше ефикасен, внесот на протеини беше несоодветен. 2 * преведен од ФЕ. Оригинал: „ако се трошат доволно протеини во исхраната (...), дополнителна БЦАА е непотребна и нема да има никаков ефект. Во повеќето студии каде што BCAA имаше придобивка, тоа беше на позадината на несоодветен внес на протеини “. Лајл Мекдоналд
Оние кои се заинтересирани за градење мускули, ќе имаат повеќе придобивки од јадење високо-протеински оброк, наместо од дополнување со леуцин. Во секој случај, протеините содржат BCAA. 3 * преведен од ФЕ. Оригинал: „Луѓето заинтересирани за градење мускули ќе доживеат повеќе придобивки од јадење високо протеински оброк наместо додаток на леуцин. Протеинот во секој случај содржи BCAA (...) "- Испитај.com
Заклучок: Доколку конзумирате доволно протеини преку вашата нормална исхрана, многу веројатно нема да се очекуваат нови позитивни ефекти од БЦАА за градење на мускулите.
2. Намалување на мускулната загуба додека сте на диета
Ако внесот на протеини е премал за време на диета, помагаат БЦАА За да се заштити мускулната маса. Меѓутоа, ако внесувате доволно протеини во вашата исхрана, тоа е малку веројатно. Бидејќи преку вашата диета автоматски добивате доволно BCAA.
Меѓутоа, ако имате висок калориски дефицит и сакате да бидете сигурни дека вашите мускули се заштитени што е можно подобро и во исто време да трошите што е можно помалку kcal, можете да користите BCAA за ова.
Пример: 10 g BCAA со 40 kcal одговара на содржината на BCCA од 250 g мисирка со 280 kcal.
Значи, предноста на BCAA е тоа, со што е можно помалку kcal, заштита на мускулите да создаде.
Сепак, тука повторно е под знак прашалник дали чистата стимулација на синтезата на мускулните протеини е навистина корисна. Бидејќи за синтезата на мускулните протеини се потребни сите EAA и веројатно други неесенцијални аминокиселини. Ако сега се стимулира синтезата на мускулните протеини, телото од некаде ги добива исчезнатите аминокиселини. Во најлош случај, ова може да биде и ваш сопствен мускул.
Вистинската храна или протеинските прашоци затоа се исто така посоодветни во исхраната отколку индивидуалните аминокиселини. Тие ги обезбедуваат сите потребни аминокиселини директно преку диета.
Во "вистинската" храна се исто така многу други важни хранливи материи (на пр. калциум, цинк, Вит Б12 итн.) и цврстата храна имаат подобар ефект на ситост. Само диетата „BCAA“ не е нужно најпаметната стратегија.
3. Намалување на заморот за време на тренингот
Замор и исцрпеност продолжуваат да се зголемуваат за време на напорен тренинг.
Хипотезата за „Централна замор“ дава објаснување: Кога нивото на BCAA во падот на крвта, повеќе триптофан стигнува до мозокот. Посебното нешто во врска со ова е што BCAA и триптофанот се натпреваруваат за истиот транспортер да дојде до мозокот. Серотонинот се произведува во мозокот од триптофан. Сега зголемувањето на нивото на серотонин ве прави слабите, уморни и немотивирани.
Се претпоставува дека додавањето на BCAA треба да го одложи овој ефект на замор, бидејќи од Односот на BCAA/триптофан во крвта се зголеми станува и на тој начин помалку триптофан влегува во мозокот.
Сепак, се чини дека не е толку едноставно, бидејќи и другите невротрансмитери и супстанции имаат силно влијание врз заморот (на пр. Амонијак). Постојат дури и докази дека шејкот од сурутка е подобар за намалување на заморот отколку обичните BCAA.
Дали БЦАА навистина го намалува заморот за време на вежбање е нејасно и веројатно е мал дел од објаснувањето.
4. Зајакнување на имунолошкиот систем
Тешката обука доведува до краткорочно (!) Ослабување на вашиот имунолошки систем. Ова подеднакво се однесува на спортисти на сила, спортисти на издржливост и други спортови (колку е потежок и подолг тренинг, толку е посилен имунитет).
BCCA може да ги зачува резервите на глутамин во вашето тело, на тој начин зајакнете го вашиот имунолошки систем и намалете ја вашата подложност на инфекции.
Во една студија, 6g BCAA 15 дена по триатлон ја намалија подложноста на спортистите на инфекции. 4 Bassit RA, Sawada LA, Bacurau RF, Navarro F, Martins E Jr, Santos RV, Caperuto EC, Rogeri P, Costa Rosa LF. Додаток на аминокиселини со разгранет ланец и имунолошки одговор на атлетичари на долги растојанија. Исхрана. 2002 мај; 18 (5): 376-9. PubMed PMID: 11985939. Сепак, не е наведено дека овој ефект не би бил постигнат со 20-30 g високо квалитетен протеин.
Веројатноста е голема дека овој ефект немаше да се забележи доколку се консумираше доволно протеини преку нормалната исхрана (што не ретко е проблем со спортисти за издржливост или спортски игри.)
BCAA како додаток
BCAA се достапни во форма на таблети или во форма на прав.
Таблетите често се многу скапи и со ниски дози (1 g на таблета/капсула). Лабавиот прав порано беше горчлив, иако вкусот на денешните додатоци е значително подобрен.
Дозирање: колку земаат БЦАА?
- Типична општа доза: 10-20 g BCAA.
- Постави прашање: Дали ми требаат дури и BCAA? Ако е така, за што?
- Дозата зависи од вашата цел и другиот внес на протеини.
- 10 g BCAA максимално ја стимулираат синтезата на протеините (акутен ефект). Интересно за градење мускули и мускулна заштита при диети.
- 6 g/ден по тешки вежби за зајакнување на имунитетниот систем.
Резиме и препорака
Повеќето студии според кои BCAA се корисни, го прават тоа кога вкупниот внес на протеини е несоодветен. Малку е веројатно дека дополнителни BCAA ќе ги постигнат своите рекламирани ефекти врз диета со висока содржина на протеини.
-
Со доволно внесување протеини во исхраната (
2 g/kg) не ви требаат дополнителни BCAA за градење мускули.
Во повеќето случаи, ова значи: Заштедете пари, јадете доволно протеини од вистинска храна и, доколку сакате да ги оптимизирате, консумирајте протеин од сурутка.
Не експериментирајте со BCAA додека навистина не ги совладате другите диети.
Други корисни статии:
Поврзани врски
- BCAA - Examine.com (инж.)
- Додатоци Дел 2 - Лајл Мекдоналд (инж.)
Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.