BCAA и Л-глутамин - ефект, препорачана употреба и критичка проценка

Покрај креатинот и протеинските прашоци, BCAA и L-глутаминот се едни од најпопуларните и најраспространетите додатоци. Зошто е тоа така? Кои се придобивките од земањето БЦАА или Л-глутамин? Што е тоа? Кога се оптималните времиња на внесување?
Andе ги испитам овие и другите прашања подетално во текот на овој напис. Да започнеме со BCAA.

BCAA е кратенка за аминокиселини со разгранет ланец - или аминокиселини со разгранет ланец (без правописни грешки). Овие се следниве три есенцијални аминокиселини:

• Л-леуцин
• Л-изолеуцин
• Л-валин

Аминокиселините се градежни блокови на протеините. Протеините проголтани преку храната се распаѓаат во аминокиселини во телото и се користат за широк спектар на процеси. Некои аминокиселини можат да бидат произведени од самото тело. Од друга страна, есенцијалните аминокиселини не можат да се произведуваат самостојно, па затоа мора да се добијат преку храна. Покрај BCAA, постојат уште 7 други есенцијални аминокиселини.
Но, зошто тоа е, од сè, БЦАА што се толку важни за спортистите?

Од една страна, BCAA се единствените аминокиселини кои не мора да поминуваат низ црниот дроб за метаболизам, но можат да одат директно до мускулите. Ова обезбедува многу побрзо снабдување на мускулите.
И ова е исто така потребно затоа што мускулниот протеин се состои од околу 35% BCAA.

Врз основа на овој релативно висок процент на мускулни протеини и брзата примена, веќе може да се видат високите придобивки од БЦАА - градење и регенерација на мускулите.
BCAA исто така служат за заштита на мускулите. БЦАА се земаат за време на постот токму поради оваа причина, особено од поддржувачите на повремениот пост.
Покрај тоа, внесувањето на BCAA служи како палење за синтеза на протеини. Синтезата на протеини значи формирање протеини од аминокиселини - од гледна точка на спортист на сила, особено е структурата на мускулните протеини, т.е. мускулното градење воопшто, да се разбере.
BCAA дожд така што мускулното градење во. Особено е аминокиселината Л-леуцин која делува како катализатор. Возбудливо прашање сега е зошто да не земате само леуцин наместо комбиниран производ BCAA?

хемиска структура на леуцин

Морам да одам малку подалеку за да го објаснам ова. Многу спортисти веќе знаат дека ослободувањето на инсулин е стимулирано со снабдување со јаглени хидрати преку храна (види: Смрт за јаглехидрати). Она што повеќето од луѓето не го знаат сепак е фактот дека протеините исто така можат да го стимулираат ослободувањето на инсулин. Од една страна затоа што и тие можат да го зголемат нивото на шеќер во крвта и од друга страна поради инсулиногениот ефект на некои аминокиселини. Особено Л-леуцинот го стимулира ослободувањето на инсулин.
Како што споменавме погоре, BCAA специфично се земаат кога се вежба на празен стомак за да се инхибира распаѓањето на мускулите. Добар производ на BCAA содржи аминокиселини во сооднос од 2: 1: 1 во корист на L-леуцин. Меѓутоа, ако земете поголеми количини на леуцин со цел посилно да го инхибирате распаѓањето на мускулите и да испратите анаболни сигнали, ослободувањето на инсулин е исто така посилно стимулирано. При вежбање на празен стомак, сепак, нивото на шеќер во крвта е ниско. Ослободување на инсулин го намалува нивото на шеќер во крвта - во овој случај постои ризик од хипогликемија и затоа губење на перформансите.

Па, што ако, како нормален спортист, т.е. надвор од периоди на пост, земете леуцин наместо БЦАА? Во овој случај не постои ризик од хипогликемија - сè додека јадете нормално. Сепак, постои уште еден проблем.
Леуцинот може да биде поважен за градење на мускулите отколку некои други аминокиселини, но мускулите не се сите составени од леуцин. Другите аминокиселини, исто така, играат важна улога. Бидејќи аминокиселините се во конкуренција едни со други, прекумерното внесување на леуцин води само до недостаток на другите важни аминокиселини - во овој случај особено изолеуцинот и валин.
Затоа, би советувал против изолиран внес на леуцин и би препорачал BCAA. Пред да дојдам до времето на внесување и препораките за производи, најпрво би сакал подетално да ги објаснам подеднакво важните аминокиселини Л-глутамин.

хемиска структура глутамин

Глутаминот е доминантна аминокиселина во организмот. Тој има најголемо учество во сопствениот базен на аминокиселини во организмот и со околу 60% исто така во мускулните протеини.
За разлика од БЦАА, глутаминот не е есенцијална аминокиселина, што значи дека телото може да го произведе сам. Сепак, глутаминот е исто така една од најважните аминокиселини - меѓу другото и затоа што служи како енергетски носител на имуните клетки. Нормално, самото производство на глутамин во организмот е доволно. Обично.
Ако, пак, телото е нападнато од вируси, на пример, и му се додаде напорен тренинг, за кој се знае дека првично доведува до распаѓање на мускулите, тогаш потребата за глутамин се зголемува енормно, така што сопственото производство на организмот веќе не е доволно. Во овој случај, ние сме зависни од надворешно снабдување со глутамин. Глутамин мора да се снабдува преку храна кога има поголемо зголемување на побарувачката - особено како резултат на тешки единици за обука и напади врз имунитетниот систем. Глутаминот е содржан во скоро сите намирници, особено млечните производи имаат висок процент на глутамин.

Како што веќе споменавме, околу 60%, глутаминот има далеку најголем процент на мускулни протеини, така што логично постои голема потреба за глутамин при градење на мускули. Со дополнителен внес на глутамин, количината на ослободувани хормони за раст се зголемува, така што се промовира градење на мускулите.
Исто така беше споменато дека глутаминот се користи како енергетски носач за имуните клетки (и некои други клетки). Следствено, глутаминот има позитивни ефекти врз имунитетниот систем. Ова исто така покажува важна причина (има и други) што многу напорни вежби го ослабуваат имунитетот. Бидејќи со напорни тренинзи, на мускулите им треба многу глутамин за да можат да се санираат и потоа да растат. Како резултат, на крајот има помалку глутамин на располагање за снабдување на имуните клетки.
Дополнителен внес на Л-глутамин е особено корисен по напорни тренинзи за да се одржи фит имунитетот.

Се разбира, глутаминот има и други позитивни ефекти. На пример, тоа е поврзано со ослободување на масни киселини (распаѓање на маснотии) и заштита на мускулите. Сепак, најважното прашање е, што точно може да се постигне со дополнителен внес.

Позитивните ефекти од дополнителниот внес на Л-глутамин се ограничени. Фактот дека глутамин може да се произведе од телото и секако може да се добие и од нормална храна сугерира дека дополнителен внес е нормално непотребен. Нормалното тресење на протеини од сурутка веќе има голем дел од глутамин, па зошто да се дополни со глутамин?

Единствената околност под која мислам дека дополнително внесување на глутамин има смисла е со навистина тешка програма за обука. На пример, оние кои завршуваат супер сквотови, германски волуменски тренинг или многу напорна програма HFT можат да имаат корист од дополнително снабдување со Л-глутамин во однос на градење на мускулите и јачина на имунолошкиот систем.
Дозволете ни сега да се свртиме кон препорачаниот внес

Вкупниот внес на BCAA е 10-20g во деновите на обука и 5-10g во деновите на одмор. Сè што е над тоа, според мене, е губење пари.

Глутаминот поставува анаболни сигнали и, поради неговиот висок процент на мускулни протеини, е особено потребен по тренингот. Затоа, препорачливо е да се зачини протеинскиот шејк после тренинг со околу 10 гр глутамин, доколку обуката беше соодветно потребна. Покрај тоа, не е потребно понатамошно изолирано снабдување со глутамин.

Бидејќи BCAA и L-глутаминот заедно сочинуваат 95% од мускулните протеини и исто така имаат некои други, веќе дискутирани предности, сметам дека има дополнителна доза на BCAA и L-глутамин за да има смисла. Овие аминокиселини се корисни додатоци и во исхраната за заштита на мускулите и во градењето на мускулите.
Мислам дека особено BCAA се важни кога станува збор за постигнување оптимални резултати во градење на мускули или губење на маснотии.
Сепак, како и со сите други додатоци во исхраната, не може да се очекуваат чуда. Глутамин и особено BCAA имаат позитивни ефекти, но тие се ограничени. Тие можат да се видат како глазура на тортата - ни повеќе, ни помалку.

Кои производи можам да ги препорачам? Како прво, мора да се направи разлика помеѓу прав и капсули.
Формата во прав е поевтина, но има и непријатен вкус - дури и ако често се опишува како „невкусна“. 10g глутамин во шејкот може да го нарушат вкусот.
Значи, јас дефинитивно би препорачал да земате капсули, дури и ако се малку поскапи.
Може да се изберат сите вообичаени, етаблирани брендови, во случај на сомнеж, би одел овде според цената. Ако сакате и двајцата да ги земете заедно после тренингот, „Обновување на мускулите на вејдер“ е најдобриот избор, бидејќи BCAA и глутаминот веќе се комбинирани во добар сооднос.
Ако сакате да земате глутамин и BCAA индивидуално, ви препорачуваме „Оптимална исхрана глутамин 1000 капачиња“ и „PhD BCAA“.

„Оваа статија е дел од серијата Водич за додатоци”

---