BCAA - Колку се корисни за вашата обука

Пазарот за додатоци во исхраната нуди широк спектар на производи, но не сите прашоци, капсули или апчиња го одржуваат она што го ветуваат. Многу е непотребно, па дури и сомнително. За да ја расветлиме темнината, денес подобро разгледавме БЦАА: Кои се БЦАА? Што прават тие? И, дали се навистина потребни? Ние одговараме на сите важни прашања во врска со BCAA.

Кои се BCAA?

Во написот „Протеински прав - што е тоа и за што ви е потребен?“ веќе споменавме дека протеините се составени од аминокиселински соединенија. Овие врски се основен градежен блок на нашите мускули.

Девет аминокиселини се неопходни, т.е. не можат да се произведат сами по себе и мора да се внесат преку храна. Другите единаесет аминокиселини, од друга страна, не се неопходни (1).

Поради нивните својства, на трите есенцијални аминокиселини леуцин, изолеуцин и валин им е дадено посебно име: BCAA.

Кратенката BCAA значи Б.рангиран Ц.шумичка А.мино А.cids, аминокиселини со разгранет ланец на англиски јазик. Ова име е избрано поради нивната хемиска конструкција, бидејќи тие формираат синџири на јаглеродни атоми со гранки на краевите.

BCAA главно се користат во спортот како додаток во исхраната.

Како работи БЦАА?

Повеќето од аминокиселините се обработуваат во црниот дроб, а потоа се доведуваат до мускулите преку крвотокот. BCAA имаат својство дека не прават „заобиколен пат“ преку црниот дроб и мигрираат директно во мускулите. Поради метаболизмот во мускулите, тие се брзо достапни за градење на мускули и снабдување со енергија.

Трите есенцијални аминокиселини леуцин, изолеуцин и валин имаат различни својства, што ги прави моќна комбинација.

Леуцинот е вклучен во градењето и одржувањето на мускулните структури,
Валин го контролира производството на енергија од храна, при што придонесува за исхрана на мускулите и
Изолеуцинот ги снабдува мускулните клетки со енергија.

Поддршка на синтезата на протеините

Кога станува збор за градење мускули, тие импресионираат со втор имот. Заедничко за сите нив е дека тие ја поддржуваат синтезата на протеините, односно формирањето на нови мускули, на пример. Во нивната протеиногена функција, тие главно се користат за формирање протеински структури, па помалку за други супстанции како што се хормоните. Нашите мускулни протеини во голема мера се состојат од BCAA.

Регулирање на нивото на шеќер во крвта

BCAA игра клучна улога во снабдувањето на телото со енергија. Тие го контролираат производството и ослободувањето на инсулин, а со тоа и регулацијата на нивото на шеќер во крвта. Ова пак го поддржува внесувањето на аминокиселини во мускулите и црниот дроб и има анаболен ефект.

Анти-катаболна ефикасност

Друг имот е неговата анти-катаболна ефикасност. Во случај на продолжено недоволно снабдување со калории, телото често паѓа на мускулните структури. BCAA, особено леуцин и валин, можат да помогнат во спротивставување на распаѓањето на мускулите. Додатоците се особено корисни за подолготрајни диети или при постење.

Дали се корисни BCAA?

Досега, ние специјално ви ги опишавме предностите на BCAA. Овие аминокиселини се неопходни и помагаат да се одржуваме здрави.

Нема вистински недостатоци со BCAA, само што тие дополнително го оптоваруваат вашиот паричник може да се наведат како неповолна положба. Со точна доза, не се очекуваат никакви несакани ефекти бидејќи се толерираат многу добро. Ова е повеќе предност во однос на протеинските прашоци, кои честопати предизвикуваат дигестивни проблеми.

И покрај многуте предности и неколку недостатоци, не треба да ги преценувате BCAA како додаток, бидејќи тие веќе се вклучени во нашата секојдневна исхрана. Како што често се случува, месото (особено говедското), рибата и млечните производи се сигурни добавувачи. BCAA исто така се наоѓа во повеќето зеленчуци.

Дури и ако се повториме, следново се однесува: Додаток во исхраната не ја заменува урамнотежената исхрана, така што разновидната и здрава исхрана останува најдобрата алтернатива.

Во одредени ситуации, додатоците на BCAA сè уште можат да бидат корисни, бидејќи се земаат лесно и нудат брзо снабдување со енергија. Изолираниот внес на BCAA е исто така многу заштеда на калории и корисен за намалување на телесните масти.

Преземање на BCAA

Во истражувањето сè уште не се создадени јасни упатства. Сепак, постојат некои препораки за земање на BCAA. Треба да се почитуваат индивидуалните услови на рамката, на пример, целта на обуката, состојбата или фреквенцијата. За време на диета, се применуваат и посебни услови.

Во спортот, БЦАА се зема или пред или после тренинг. Понекогаш и во двата пати. Тие обично се земаат во врска со тресење после тренинг, што се чини најлесно и најразумно, бидејќи важните јаглехидрати, протеини и масти се снабдуваат во еднаква мерка и употребата може да биде оптимизирана од BCAA.

Се препорачува сооднос на дозирање од 2: 1: 1 (леуцин: валин: изолеуцин) (2). Овој сооднос е веќе претходно измешан во повеќето производи. Додадената количина зависи од телесната тежина и е помеѓу 5 и 10 g, со специфицирани дози до 20 g.

Оваа сума е посоодветна по многу интензивни тренинзи или во боди-билдинг. Додаток не е неопходен во деновите без обука бидејќи нормалната исхрана е доволна.

При пост или диета, BCAA може да се користи како додаток на оброци или за време на периоди без храна. Често се препорачуваат две до три порции од 5g на ден.

Дали се посоодветни капсулите BCAA или прашокот BCAA?

Во основа, ефектот на додатокот е ист кога земате капсули или прав. Дозирната форма има само различни предности и недостатоци во однос на леснотијата на употреба и цената.

Прашоците честопати се малку поевтини. Тие се полесни за дозирање, имаат различни вкусови и може да се додадат во тресење. Еден недостаток е често растворливоста, но тоа зависи од производителот.

Капсулите полесно се земаат, што ги прави одлични во движење, бидејќи не мора да ја распакувате мерната лажица за да ја измерите вистинската доза. Тие се исто така неутрални по вкус. Во однос на цената, тие обично се малку повисоки од прашокот.

Други можни употреби на BCAA

Терапија на болести

BCAA исто така се користи за лекување на дијабетес. Поради нивната функција на стимулирање на инсулин, леуцинот, валин и изолеуцинот се додаваат. Ова ја зголемува чувствителноста на инсулин, што влијае на регулирање на нивото на шеќер во крвта.

Анти-стареење

BCAA се рекламираат и како средства против стареење. Позадината на ова е дека телото се повеќе ја губи мускулната маса со возраста со промена на метаболичките услови. Дополнувањето се покажа како корисно во смисла на подобрена синтеза на протеини. Леуцинот особено се рекламираше како ефикасен.

BCAA за губење на тежината

Во студијата на Квин и сор. (2010) беше откриено дека испитаниците кои конзумирале поголем процент на БЦАА биле помалку склони кон дебелеење отколку испитаниците кои конзумирале помалку БЦАА (3). Сепак, оваа студија не покажува големо статистичко значење. Меѓутоа, ако ја земете предвид функцијата на BCAA во телото, резултатот од студијата сè уште изгледа веродостојно.

BCAA се користи во диети и постење. Анти-катаболниот ефект се спротивставува на распаѓањето на мускулите преку недоволно снабдување со калории. Ова може да се користи за намалување на телесните масти, додека се одржува мускулната маса.

Заклучок

Факт е дека БЦАА има многу право да се пофали толку високо. Во основа, има доволно такви во нашата секојдневна храна и додатоците не се апсолутно неопходни, но честопати се корисни и заштедуваат време. Дали сакате да користите BCAA во крајна линија зависи од вас и вашите цели за обука.

Што мислите за BCAA? И имате ли прашања? Со нетрпение го очекуваме вашиот коментар!