Белешката кога е добра за грбот и кога не е
Честопати сум примал дел од клиенти и роднини, прашањето „грбот ме боли“ Дали ми е дозволено да пливам? “".
За да го разјаснам ова прашање, како и да расправам за речиси сеприсутната препорака да пливате кога имате проблеми со грбот, го направив овој напис.
Околу 80% од возрасните страдаат од хронична болка во грбот и често се засноваат на мускулна нерамнотежа. Во оваа статија од 2 дела (вклучувајќи го и вториот дел на www.solvemybackpain.com) разговараме за пливање. Од две перспективи: од една страна постурална корекција и болки во грбот, од друга страна физичко кондиционирање.
Да го дефинираме пливањето: комплексна дисциплина која вклучува движење на нашето тело преку вода со движење на торзото и/или екстремитетите. Народно знаеме да пливаме затоа што интраутерината средина претпоставува дека пловиме во течност. Како што стануваме двоножни и се прилагодуваме на модерниот живот, телата имаат тенденција да ги губат вештините со кои сме родени. Тоа е природно: ако околината во која живееме вклучува седење на стол 8-12 часа/ден и многу мала разновидност на движења, телото ги става во втор план сите „програми“ на движење неопходни за едно лице да остане здраво и функционално. Заедно со нејасни мускули за кои никогаш не сте чуле, одредени модели на движење „атрофираат“. Користење на мускулите на интегриран начин (на спротивниот пол се специфичните процедури во градењето на телото, кога изолирате мускул за да го направите повеќе да расте), пливањето вклучува активирање на неколку мускулни групи со соодветно темпо.
Од моја перспектива како специјалист за постурална корекција и физички тренинг специфичен за изведбата, важно е да се утврдат некои општи правила затоа што е важно да се разбере системот и да не се зачувуваат информации.
1. Кога има нерамнотежа во систем на ланец/мускул, тогаш секое движење што вклучува обука на тој мускулен систем има потенцијал да ја зголеми нерамнотежата. Со други зборови: дмногу е можно ако сте грбави, пливањето да ве остави исто грчеви или дури и да ги оштети рамената. Зафрленото држење се дава, грубо кажано, со напнати пекторални во споредба со слабите мускули на грбот. Многу луѓе дури и не знаат како добро да ги активираат мускулите на грбот. Без систематска програма за постурална корекција, подгрбавениот човек ги има сите шанси да продолжи непропорционално да ги обучува градите, што ќе го направи позаостанат.
2. Во отсуство на соодветна флексибилност и подвижност, секое движење што ќе го направите за кое немате доволно подвижност/флексибилност, има потенцијал да ги повреди зглобовите. Подвижноста е флексибилност на зглобовите и мускулите. Врз основа на она што го наведов во точката 1: кога нашата грпка сака да ги крене рацете над главата, вкочанетоста на градите ќе го принуди да го принуди рамениот зглоб. Па, кога ќе застане во водата и ќе ја истегне раката напред, тој го прави истото. 'Рбетот мора да биде доволно подвижен и пекторалите да бидат доволно флексибилни за да се овозможи ова движење.
3. Да се поправи држењето на телото и да се елиминира долгорочната хронична болка во грбот (кои се многу во корелација со слабото држење на телото) потребна е кохерентна програма за постурална корекција. Постуралната корекција вклучува во одредена фаза изолиран тренинг на некои мускулни групи. Сензорно-моторната амнезија е често присутна на сликата и мора да се користат разни методи за да се подобри контролата над одредени инаку природни движења. Пливањето не е движење што вклучува изолирање на мускулите, туку нивно интегрирано користење, и до степен до кој мускулот е неактивен (или слаб или практикантот не може да го активира од повеќе причини), тогаш пливањето едноставно станува друга активност за која системот Нервозните мора да направат компензација и можат да го водат ентузијастот со добри намери на несакано место.
Сега, кога воспоставивме некои општи правила за да наведеме добри и лоши.
добро:
1. Пливањето вклучува различни движења со оглед на повеќе стилови на кои може да се пристапи.
2. Со оглед на тоа што повеќето граѓани се многу физички условени, 6-8 недели пливање при низок интензитет, користејќи техники што им се достапни и за кои е подготвено нивното тело (подвижност, флексибилност, рамнотежа помеѓу мускулните групи), тие ќе одговараат на скоро секој, затоа што е потребно основно условување на кардиоваскуларниот систем за да може да се прават поинтензивни форми на обука.
3. Нема влијание врз зглобовите и во споредба со најчестата форма што кардио - трчање вклучува помалку абење.
4. Се заморувате релативно брзо, што значи дека ретко ќе завршите со кардио со постојан ритам на срцето. Кардиото со постојан ритам на срцето е непродуктивна форма и во однос на составот на телото, бидејќи не стимулира зголемување на мускулната маса, како што е тренинг со тежина, и во однос на перформансите, бидејќи може да добиете кардиоваскуларно уредување поефикасно со други методи. За среќа, кога правите 1-2 должини, се уморувате, останувате 1 минута, се менувате помеѓу различните стилови на пливање, правите кардио со променлива фреквенција, и ова е многу поефикасно за составот на телото.
5. За оние кои веќе се занимаваат со спорт (без разлика дали се работи за генерички спорт или фитнес) е одличен начин да го обучуваат вашиот кардиоваскуларен систем, но дозволувајќи му на телото да се опорави од стресот специфичен за нивниот спорт. Така се вика активно закрепнување.
6. Декомпресија на колоната… кога е поткрепена со вода, има помала компресија на нивото на колоната. Имајте на ум дека кога стоите, скоро целата тежина на трупот, горните екстремитети, главата е поддржана од 'рбетот и најголемиот товар е на лумбалниот предел. Кога плови во вода, ова компресивно аксијално оптоварување е многу намалено.
7. Работи на целото тело на интегриран начин, сите мускули работат одеднаш, и ова го одржува нашиот нервен систем во форма. Пливањето е на спротивниот крај од спектарот од изолациите на мускулите во градењето на телото.
1. Пливањето може да поддржи дисбаланс на мускулно-скелетниот систем. Знам ... многу луѓе мислат дека е лек, но еве ја вистината: да го разгледаме фактот дека повеќето луѓе имаат помалку совршен рбет, во смисла дека имаат барем еден пар пршлени кои не се вклопуваат добро во екстензија/флексија. Кога еден сегмент во колоната (важи каде било во телото) е крут, тогаш сегментите над и под ќе компензираат со тоа што ќе станат подвижни. Од еден степен наваму, ова се нарекува хипермобилност, а хипермобилноста ве предиспонира за болки во зглобовите, повреди како што се истегнување итн. Како заклучок: во отсуство на мобилизации и истегнувања извршени пред пливање, имате сите шанси пливањето да култивира некои погрешни обрасци на движење и да не ги мобилизира точно крутите сегменти што ви се потребни за мобилизирање! На клиентите кои физички ги тренирам во теретана, им препорачувам да направат минимум од нивните сегментални мобилизации за колоната со валјак за пена пред пливање за да им овозможат на сите сегменти на колоната да придонесат со флексија, продолжување и ротација.
2. Како заклучок за точка 1, но го ставам одделно за да нагласам: ако имате грб кој е 10% посилен или пекторален влече 10% помалку, тогаш пливањето не само што нема да ги балансира силите и напнатоста во вашите мускули, туку и колку повеќе повторувања правите во вашата омилена техника, толку побавно пристапувате и сигурен во сколиозата. Сколиозата е странично отстапување на 'рбетот, кое исто така вклучува ротација на телата на' рбетниот столб (како кога се обидувате да извртувате црево за туширање); а посилниот дорзален предизвикува торзии во 'рбетот бидејќи ја поврзува раката со лумбалниот предел. Ова е и причината зошто ги повикувам моите клиенти кои пливаат да ги направат своите корективни потези пред пливање за да не продолжат постурална нерамнотежа што дополнително влијае на перформансите и здравјето.
3. Премногу аеробни напори го забавуваат закрепнувањето. Кој физички подготвен човек плива за само 20 минути? Скоро сите луѓе што сум ги видел вклучуваат пливање во фитнес ротација, пливање од 40 минути нагоре. Некои дури се среќни што е повеќе од 1 час. Лошата страна е што аеробното вежбање предизвикува лачење на кортизол, кој е хормон на стрес. И продолжениот стрес значи катаболизам. Последново е спротивно на анаболизмот, односно регенерација на мускулите и нервниот систем. Добриот дел е што ако сте физички подготвени да се истакнете во некој друг спорт и исто така сакате да пливате, можете едноставно да ги скратите периодите на пливање за да не надминувате 40 минути. Многу популарна алтернатива е алтернативни спринтови со пливање со помала брзина. Со спринт (во базенот, очигледно) исто така ќе ја стимулирате мускулната маса без опасност да изгубите аеробно уред. За 20 минути загарантирано ќе бидете доволно обучени ако вклучите 5-10 спринтови во вашата програма.
4. Флексибилност и мобилност. Самото пливање само по себе не дава решение за култивирање на флексибилноста и подвижноста. Ние споредуваме тука со процедурата за фитнес во која правите свиткување на коленото со шипката на рамената и клучните коски. На англиски јазик се нарекува „преден сквот“ и за да може да се задржи торзото исправено додека се спушта карлицата во свиткување на коленото, потребна е добра подвижност во сите поголеми зглобови. Навистина, пливањето може да ви помогне да опуштите одредени мускули и да го декомпресирате 'рбетот, но генеричките програми за истегнување препорачани за swimmingубителите на пливање имаат недостатоци во смисла дека на сите им е потребна уникатна програма и за вежбање и за истегнување. Нездраво е да се истегне мускул што не треба да се истегнува, како и да се мобилизира зглоб кој е доволно подвижен. Сепак, повеќето инструктори за пливање (и тоа е применливо за скоро сите спортови) даваат генерални препораки за истегнување без да ги препознаат/проценуваат посебните потреби на тој пливач. Секако, ако требаше да бирам помеѓу пливање и трчање како форма на комплементарна обука, би избрал без да трепнам пливање и ќе ги наведам причините подоцна во статијата.
5. Кардиоваскуларното уредување не е сè! Како прво, скоро сите спортови се базираат на брзи влакна (тип II а и II б) и физичкиот тренинг мора да ја следи пирамидата: флексибилност - издржливост - сила - сила. Можете да ја зголемите силата користејќи оптоварувања што можете да ги преместите максимум 5-6 пати (во случај на почетници тоа не важи, бидејќи напредуваат скоро сè што прават). И, ако користите помали оптоварувања мислејќи дека компензирате со голем број повторувања, сè што правите е да стимулирате бавни токи. Со други зборови, треба да влезете во теретана за да ги направите нозете, рацете, грбот, стомакот посилни користејќи тегови доволно големи за да ве стимулираат (следејќи го тоа во друга фаза на обука за да ја претворите таа сила во моќ специфична за вашиот спорт). Ве потсетувам на моќта што претставува краткорочен развој на силата. Не можете да имате експлозивни движења без добро ниво на сила, повторно вежбајќи пливање, ризикувате да потрошите важна енергија, обезбедувајќи стимул за климатизација на вашето тело во однос на вашата спортска цел.
Како што реков во точка 4, завршувам со „зошто би избрал пливање наместо да трчам како начин да ја вложам својата енергија“:
1. Повеќето тркачи трчаат со патики за трчање кои премногу го поддржуваат нивниот плантарски лак и не му даваат вежби на телото потребни за да израснат здрав лак и избалансирана и функционална нога.
2. Пливањето има помалку влијание.
3. Пливањето има поголема разновидност на движења.
4. Пливањето ве вади од вертикалната рамнина и му дава на нервниот систем средина во која ќе се опуштите.
5. Повеќето базени се помалку загадени од парковите во главниот град во близина на кои кружат многу автомобили.
6. Спиењето е важно ... Друга причина што претпочитам пливање е тоа што ретко гледате луѓе кои пливаат во 22:00 часот, но сретнав многу тркачи кои се среќни што го пропуштија клучниот временски прозорец во кој телото може да се опорави користејќи сон - најважниот анаболен фактор . Дури и јас ја направив оваа грешка на колеџ.
7. Кога пливате немате време да се дружите.
Конечни, но не исцрпни препораки:
1. Ангажирајте ме како специјалист за постурална корекција за да откриете кои мускули треба да ги зајакнете и кои треба да ги истегнете (немав намера да го ставам овој напис, но верувам во методот што го практикувам и мене со моите клиенти и би било апсурдно да не препорачам многу добро решение). Ако сакате да пливате само за да избегнете болка во грбот, потенцирам дека не е универзално решение, но може да има корисни ефекти. Имајте на ум дека тоа е форма на движење што мора интелигентно да се интегрира во вашиот живот.
2. Направете барем корективни истегнувања пред пливање, во спротивно пливањето ќе ги култивира нерамнотежата што придонесе за болка во грбот.
3. Користете ги корективните вежби препорачани од мене за да го балансирате вашето тело. Нормализирање на должината и напнатоста на вашите мускули е основа на програмата за вежба дизајнирана да ја елиминира хроничната болка во грбот/зглобовите.
4. Потрошете ја својата енергија со пливање само до степен до кој имате доволно мало физиолошко оптоварување (кумулативен стрес во сите области од вашиот живот), во спротивно пливањето ќе ве одржи во состојба на стрес и катаболизам. Изберете да инвестирате во спортот само кога имате вишок енергија и не тренирајте „на должност“ кога веќе сте уморни. Слушнав и: „но тоа ми дава енергија“. Откријте дека тој всушност е кортизол кој се лачи при напор. Кортизолот ве прави повнимателни и во никој случај не е решение за да не спиете квалитативно и квантитативно.
5. Освен ако не сакате да се натпреварувате на натпревар во издржливост, одлучете се за спринтови, наместо да пливате еден час. Вие исто така заштедувате време и стимулирате брзи влакна.
6. Добијте инструктор затоа што техниката има предност! Покрај тоа, добрата техника ве штити од повреди и ја поддржува долговечноста.
Во вториот дел од статијата што ќе се најде на www.solvemybackpain.com, ќе му пристапиме на пливањето од перспектива на болка во грбот. Ве молам, оставете ми повратна информација за овој напис.
Топло им ја препорачувам на сите книгата за здрав фитнес: