Бесплатен 28-дневен камп за подигање бикини - ослабете брзо за на плажа
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 27.05.2019
Летото се ближи и затоа е крајно време за нашиот бесплатен камп за бикини.
Ова е предизвик за фитнес кој се состои од ефективни тренинзи.
Покрај тренингот за сила, тој исто така ја оптимизира вашата исхрана за да ги намалите маснотиите и да изградите мускули.
Со оваа комбинација, Бикини Боткамп го затегнува телото и постигнувате одлична форма за на плажа.
Дали сте подготвени за предизвикот?
28-дневниот предизвик за бикини-подигање на прв поглед
Секој тренинг во бикипин логор се состои од три ефективни основни вежби кои специфично се насочени кон стомакот, нозете и дното.
Започнуваме со слаб интензитет и го зголемуваме по малку секој ден.
Трите вежби лесно може да се направат со јога-подлога дома или во движење.
Подолу ќе го најдете планот за обука за нашиот бикинимплет. Јас ќе го објаснам правилното извршување на одделните вежби во деловите подолу.
Само зачувајте ја оваа објава како обележувач за да можете да го повикате планот за обука со само еден клик за да го завршите тренингот.
Сквотови: Првата вежба на тренингот во бикини
Сквотовите беа и прва вежба во нашиот предизвик за тенки нозе.
И со добра причина: Ретко која друга вежба ги тренира нозете и задникот толку интензивно.
Фактот дека многу други мускули се користат кога се прават сквотови значи дека потрошувачката на калории е многу голема.
Така функционира правилното извршување на сквотови:
1.) Застанете боси и малку пошироки од ширината на рамото на цврста површина. Бидете сигурни дека стапалата се точно на иста висина. Прстите треба да се свртат малку нанадвор.
2.) Започнете го движењето надолу со туркање на задникот малку назад и истовремено клекнување надолу. Секогаш бидете сигурни дека грбот останува исправен.
3.) Сквоти надолу додека зглобот на колкот не биде веднаш под колената.
4.) Веднаш штом ќе ја достигнете оваа точка, иницирате движење нагоре. Бидете сигурни дека туркате од петицата и метатарзусот.
5.) Движењето нагоре е завршено штом нозете се скоро целосно испружени. Сега можете да го направите следниот сквот.
Едноножни нафрлања на колкот за цврсто дно
Тенки нозе и цврсто дно: тие едноставно припаѓаат заедно.
Затоа ги правиме таканаречените нафрлања на колкот со еден нога по сквотовите. На германски јазик, оваа вежба е позната и како мост со една нога.
Задникот се обучува исклучително ефикасно. Покрај тоа, исто така се вклучени и долниот дел на грбот, задниот дел на нозете и различните потпорни мускули.
Како да направите нафрлања на колкот со една нога:
1.) Легнете на мека површина и малку свиткајте ја едната нога така што ѓонот на стапалото е цврсто на земја.
2.) Проширете ја другата нога така што да е во воздухот.
3.) Сега поттурнете се нагоре со ногата нагоре додека колковите не бидат исправени. Бидете сигурни дека сте го затегнале соодветниот задник, но не претегнувајте го зглобот на колкот.
4.) Држете ја позицијата кратко и потоа започнете движење надолу. Веднаш штом дното повторно ќе ја допре душекот, можете да го направите следното движење нагоре.
Штица: Завршител за тренингот во бикини
На крајот од соодветната единица за обука, ја завршуваме таканаречената поддршка на подлактицата, позната и како штица.
Кога трескате, желудникот и остатокот од мускулите на трупот се силно стресни и зајакнати.
Сепак, оваа вежба не е направена за повторувања, туку за одреден број секунди. На крајот на бикинимот, веќе може да се штица 75 секунди, што е многу добро достигнување.
Така функционира поддршката на подлактицата:
1.) Клекнете на јога мат, полека потпрете се напред и поставете ги лактите така што тие да бидат директно под рамениот зглоб.
2.) Осигурете се дека ги повлекувате лопатките надолу и создавате напнатост. Вашиот горен дел од телото не треба да виси во рамениот зглоб.
3.) Врати се на прсти како да правиш склекови.
4.) Затегнете ги стомакот и мускулите на срцето и проверете дали не попуштате.
5.) Задржете го напонот активен во наведениот број секунди.
План за исхрана на бикипинскиот логор
Можете да вежбате колку што сакате, но ако вашата диета не е во ред, нема да добиете никакви резултати за слабеење.
Затоа, треба да одржите разумен дефицит на калории, да јадете многу протеини и да јадете здраво секој ден.
Следните три методи се покажаа ефикасни:
1.) Користите готов план за исхрана
Претходно изработен план за јадење е најлесниот начин да изгубите маснотии.
Бидејќи не мора да броите калории секој ден, само подгответе и јадете соодветни јадења.
За инспирација, проверете ги нашите бесплатни планови за тридневни оброци:
Ако сакате готов план за секои 28 дена, тогаш нашата комплетна програма е вистинскиот избор.
2.) Вие креирате сопствен план за исхрана
Се разбира, можете да креирате и свој план за исхрана, кој потоа го следите.
Предноста на само-креираниот план за исхрана е што тој е уште попрецизно прилагоден на вас и вашиот вкус.
За ова, создавањето е многу посложено и бара добро познавање на исхраната.
3.) Броење калории секој ден
Ако сакате да постигнете импресивна пред и по трансформацијата за 28 дена, треба да ја прифатите дополнителната работа.
Нема прашање дека броењето калории е исклучително точен начин да се изгубат мастите.
Затоа што ако не изгубите тежина, 99% од времето е затоа што трошите премногу калории.
Апликациите како MyFitnessPal или FDDB се идеални за броење.
Постигнете уште побрз успех со Бикипинскиот логор
Следните стратегии можат да ви помогнат да постигнете уште побрзи резултати со бикини-логор.
Сепак, секогаш обрнувајте внимание на вашето лично ниво на изведба и проверете дали имате доволно регенерација.
Дополнителна обука за кардио
За да согорите уште повеќе калории, можете да направите две до три лесни кардио единици секоја недела.
Спортови како џогирање или возење велосипед се совршени за ова.
Сепак, осигурете се дека овие единици за обука имаат тенденција да промовираат регенерација. Само тренингот за сила треба да биде навистина интензивен.
Дополнителни вежби
Оние кои веќе имаат искуство во обука за силата, можат да додадат една до три вежби на планот за обука.
Следниве вежби би биле идеални за ова:
Ланџ за уште повеќе да ги оптеретите нозете и дното.
Склекови за тонирање на рацете и горниот дел од телото.
Лежечката нога крева за активно тренирање на стомакот.
Обуката направете ја сами
Алтернативно, напредните корисници можат да го зголемат бројот на повторувања за сквотови и нафрлања на колкот.
При штипкање, времетраењето исто така може да се зголеми.
Почетниците кои немаат искуство со обука воопшто треба да го направат токму спротивното во зависност од нивното ниво на способност, т.е. да започнат малку порелаксирано.
Заклучок
Нашиот предизвик за бикини-камп обезбедува преку ефикасен тренинг за силата дека брзо слабеете и го тонирате вашето тело.
Како и секогаш, предизвикот го започнуваме заедно во нашата наизменична посна група на Фејсбук. Придружете се сега ако сакате да започнете со повеќе од 7.153 други членови утре.
Ако имате какви било прашања или повратни информации во врска со нашиот 28-дневен камп за подигање бикини, оставете коментар сега.
Со почит и се гледаме наскоро, Лукас и тимот на Лекер од Лос Анџелес.