Бесплатен план за исхрана на фитнес за слабеење со 2200 Kcal Yasty

Бесплатен план за исхрана на фитнес за слабеење со 2200 Kcal

Така можете успешно да спроведете план за исхрана

Овој план на исхрана се користи и за губење на тежината и за градење на мускулите. Рецептите се толку координирани што можат лесно да се готват дома во текот на една недела.

Исто така, оброците и состојките се избираат на таков начин што се создава калориска вредност што овозможува дефицит на калории. Покрај тоа, содржината на протеини била земена во предвид при изборот на состојките со цел да се постигне одредена пропорција. Планот за исхрана може исто така да помогне во градењето на мускулите доколку се одржи соодветна обука.

Планот не е креиран со помош на софтвер, туку рачно од мене како готвач. Затоа, планот за исхрана може понатаму да се развива и подобрува во иднина.

На овој начин, рецептите може да се прилагодат и прилагодат на калориските потреби. Храната што е често распродадена или тешко се добива може да се размени.

Овој план на исхрана е погоден за следниве типови на луѓе:

Лични карактеристики:

машки
Возраст: околу 15 години (моментално)
Тежина приближно 75 килограми
Висина: 1,75 м
вработен | седење и одење, одење и стоење
активни во спортот | 5 пати неделно

Лични цели:

здраво слабеење
градат мускули
јадење поздраво

Лични потреби:

Барање за калории првично 2200 kcal на ден за да изгубите тежина
нема специјална диета
нема нетолеранција
не исклучувајте храна

Брза белешка за шопинг

Овој план за исхрана се заснова на едноставна храна што можете да ја добиете во REWE, Edeka и, во најголем дел, исто така во Aldi и Lidl.

Идеален случај би бил, на пример, да направите голем ден на шопинг во само една продавница во сабота и потоа да добиете сè за следните 7 дена.

Што да се добие

Ова е најбрзиот начин да купите?

Подолу е список за купување намирници што ќе ви треба за оваа недела од планот за исхрана. Можете лесно да ги отчукувате сите намирници што веќе ги имате на вашиот мобилен телефон кога купувате.

Подгответе се за купување

Сабота е добар ден за купување намирници и повеќето луѓе имаат повеќе време на овој ден. Поради оваа причина, треба рано да го посетите супермаркетот за да не чекате долго на касата.
Покрај тоа, во недела ќе ја имате целата храна за планот за исхрана и ќе можете да ја спроведете во мир.
Во основа, сепак, можете да го сметате секој ден како главен ден за купување. Во повеќето случаи, има и ден кога се грижите за нешто што сте го заборавиле или претпочитате да бидете свежи што е можно повеќе.
На пример, ако има денови кога се користат состојки како авокадо, може да се случи да не е повеќе свеж. Втора набавка тогаш може да биде исплатлива. Но, планот за исхрана може да биде прилагоден и на вас што е можно подобро за ова.
Секако, и работното време игра улога. Кога сè уште бев готвач, нормално беше да работам 14 часа во сабота. Пазарувањето тогаш ќе беше помалку замисливо во сабота.

САБОТА

Саботата е првиот ден во вашиот план за јадење, но сè уште не мора да готвите на ова. Единствената цел на овој ден е да се подготват и да се добијат состојките за планот.

План за исхрана список за купување за 1 недела

Издржлива сува храна

Во принцип, оваа храна можете да ја нарачате и преку Интернет, бидејќи е добро спакувана и поцврста од зеленчукот и јајцата.

Така, можете да го олесните вашиот голем ден за шопинг во сабота.

Природни бадеми 100 гр
бланширани бадеми 100 гр
100 гр црвена леќа 100 гр
Семе од коноп 50 гр
Мед 5 гр
Овесни снегулки 500 гр
маслиново масло
Ксилитол/бреза шеќер 100 гр
Бадемово брашно 250 гр (варијанта со најмалку 50% протеини)
Паста од домати 100 гр
1 пакет крцкави мусли
1 чаша песто од босилек
1 тегла или конзерва грав (претходно зготвен)
Фалафел измешајте 1 пакет

Зачини и сол итн ...

Секогаш треба да имате едноставни зачини и морска сол дома. Обично неколку пинчиња или лажички неделно се доволни за зачини. Вие сте добро опремени со пакет од 50-100 гр.

сол
пипер
Папрака во прав
Чили во прав или рендано
Кари во прав
Супа од зеленчук
ловоров лист
Лук во прав
Банани

Овошје и зеленчук

Авокадо 3 парчиња
Бебешки спанаќ (алтернативно зелена салата)
4 парчиња овошје киви 4 парчиња
Цреша домати 15 парчиња
Моркови 6 парчиња (приближно 600 гр.)
Печурки 200 гр
Салата Романа 2 парчиња
јаболко
Банани
Краставици
пиперка
пашканат
Магдонос 1 куп
Коријандер свеж 1 куп
Лесен кромид 2 парчиња
Голем домат 500 гр
Лимони 2 парчиња
Ingerумбир 1 парче (со големина на палец)

Производи од животинско потекло

Пилешко гради филе 3 парчиња, секое приближно 150 гр
Јајца 10 парчиња
Посен кварк 3 пати 250 гр
1 пакет Skyr со 400 гр
Моцарела минис 2 пакетчиња
Путер или кокосово масло 100 гр

Замрзната стока

Некои видови храна, како карфиол тука, може да се купат замрзнати со добар квалитет. Се разбира, нема ништо лошо во тоа да купите свеж карфиол и да го исечете сами.

Сепак, можете да заштедите многу време и напор со замрзната верзија. Во однос на цената, тоа не прави голема разлика.

Замрзнатите малини се исто така добра опција, бидејќи свежите брзо се мувлосаат во фрижидерот. Услугите за испорака како што се Бофрост или Ајзман можат да бидат корисни тука.

замрзнати боровинки пакет од 500 гр (можете да користите и свежи)
замрзнати малини 500 гр пакет
замрзнат карфиол пакет од 500 гр

СОВЕТ: Трошоците и напорите за набавка се највисоки во првите неколку недели. Во втората недела, трошоците и напорот за купување се намалуваат, затоа што сè уште имаме дел од сувите и замрзнати состојки и ги користиме.

На пример, нема потреба да купувате бадемово брашно, семе од коноп, карфиол, итн. За 2-та недела. Првата недела е, исто така, најголемата пречка.

НЕДЕЛА

Недела е, последниот ден од неделата, но првиот ден од вашиот план за јадење.

Бидејќи ги имаме сите состојки дома по вчерашниот шопинг, денес можеме да започнеме со промена на исхраната.