Без изгубени добивки Како да се минимизира мускулното губење за време на диета!
Повеќето од нас веројатно нема да имаат ништо против да исфрлат неколку килограми телесни масти. Проблемот со ова, сепак, е што секогаш постои ризик од губење на мускулите при диета, особено ако веќе имате релативно малку телесни масти. Сепак, многу малку од нас сакаат да изгубат мускулна маса. Ако целта е да се добие естетско и атлетско тело, наместо само да се слаби, тогаш е важно да се минимизира губењето на мускулите додека држите диета.
Повеќето од нашите читатели веќе ќе донесат повеќе мускулна маса со себе отколку просечните граѓани поради обуката. Без оглед на тоа дали само што започнувате да градите мускули, одамна сте биле на железо или вашата цел не е да изгледате мускулесто, распаѓањето на мускулите има многу недостатоци кои не влијаат само на вашиот изглед.
Губење на мускулна маса:
- Ве прави послаби затоа што токму ткивото е одговорно за физичко движење и сила [1].
- Прави да изгледате послабо бидејќи вашето тело ја губи формата и „цврстината“.
- Ве прави изнемоштени. Мускулната маса го штити телото и мал дел е во корелација со претходна смрт [2].
- Ја намалува стапката на метаболизам затоа што мускулната маса е метаболички активно ткиво Согорува калории, особено кога ги користиме. Студиите покажуваат дека мускулното губење за време на диета значително го намалува долгорочниот успех, бидејќи стапката на метаболизам значително опаѓа [3].
- Залудно потрошено време затоа што прво мора да ја достигнете изгубената мускулна маса пред да се изградите на дополнителен мускул.
Ако не разбирате зошто можете да добиете најмногу мускулна маса додека држите диета, слободно престанете да читате и фокусирајте се на поважни работи во вашиот живот. Доколку ви го разбудивме интересот, би сакале да ви ги дадеме четирите основни камен-темелници против губење на мускулите за време на диета.
>> На Muscle24 можете да нарачате најжешка облека за фитнес по најдобра цена! 
Тоа е несомнено едно од најчестите прашања што ги поставуваат обучувачите за почетници, а искусните спортисти одговараат скоро толку често со поразително „НЕ“ или „само под одредени околности“. Можеме да градиме мускули и да изгубиме маснотии истовремено? Па, во боди-билдинг вообичаена практика е да се фокусирате на едната, а потоа на другата од овие [...]
Оптимален внес на калории
Без разлика дали станува збор за зголемување на мускулите или губење на маснотии, повеќето од нас се нетрпеливи и сакаат да видат резултати што е можно побрзо. Сепак, премногу агресивен дефицит на калории, исто така, промовира распаѓање на мускулите за време на диета. Колку е поголема разликата помеѓу внесот на калории и потрошувачката на калории, толку побрзо губиме тежина, но поголем е процентот на мускулна маса во оваа тежина. Со помал дефицит, полека губиме тежина, но и помала мускулна маса [12].
Па, колку брзо можеме да ја изгубиме телесната тежина без да ја загрозиме мускулната маса? Одговорот на ова прашање зависи од нашата почетна позиција. Кога имаме доволно резерви на маснотии, нашето тело има тенденција прво да ги разгради за енергија. Сепак, колку помалку телесни масти имаме, толку повнимателни треба да бидеме со дефицитот на калории [13] Од друга страна, треба да се грижиме помалку кога имаме многу маснотии во телото. Всушност, дебелите луѓе можат да држат диета со исклучително низок внес на калории без значително да ја изгубат силата или мускулната маса [14].
За да ја поддржите целата работа со неколку груби бројки, еве неколку упатства засновани врз процентот на телесни масти:
Максималната загуба на маснотии без губење на мускулната маса зависи од составот на телото. Прикажаните вредности се груби проценки и се применуваат под услов да имате соодветен внес на протеини и кога правите тренинг за сила.
Соодветен внес на протеини
Познато е дека протеините помагаат во градењето и одржувањето на мускулната маса. Со цел да се минимизира распаѓањето на мускулите за време на диета, многу е важно да се консумираат соодветни количини од него секој ден [15]. Внесувањето помало од 1,6 грама на килограм телесна тежина може да влијае на мускулната маса. Не е штетно да се консумира повеќе од оваа минимална количина, но спротивно на она што многумина очекуваат, поголема количина од 2,2 грама на килограм не значи дека мускулната маса може да се изгради побрзо или подобро да се одржува [16, 17].
Намалете ја јачината на обуката
Во вишок калории, кога се достапни повеќе хранливи материи отколку што на телото му се потребни за едноставно одржување на својата маса, регенерацијата од тренинг е многу поефикасна отколку во калориски дефицит кога има помалку конструкција и гориво. Со цел да се минимизира губењето на мускулите за време на диета, има смисла да се направи ова Намалете го волуменот за обука малку во текот на овој период за да му дадете на вашето тело можност да се опорави и да се прилагоди на стимулот за обука. На пример, студиите на американските фудбалери за време на Рамазан покажуваат дека намалувањето на обемот на тренингот доведува до подобро одржување на моќта [18].
Доказот? - Оптималниот волумен на обука за градење на мускулите е индивидуален! 23 мај 2020 година Симон Годеке
Кога станува збор за оптимален тренинг за сила, не може да се избегне терминот „волумен на тренинг“ за градење мускули. Во основа ја опишува работата направена од мускулна група и се пресметува од бројот на комплети и повторувањата на соодветните вежби. Рака под рака со факторот на механичко оптоварување, т.е. во споредба со поместената тежина [...]
Добро правило е дека колку е поголем дефицитот, толку повеќе треба да размислите за намалување на обемот на обука. Ова е особено точно кога недостасува напредок во обуката. За потсетување, волуменот на тренинг во тренингот за силата го опишува бројот на комплети по мускулна група неделно, помножен со бројот на повторувања. Намалувањето на овој параметар може да значи правење помалку серии по мускулна група неделно или помалку повторувања по сет. Намалување од десет до 33 проценти, во зависност од личноста и нивото на дефицит на калории, треба да биде доволно.
Студиите покажаа дека околу една третина од претходниот волумен на обука е обично доволна за одржување на мускулната маса [19] Сè додека интензитетот се одржува, нема потреба да се грижите за губење на мускулите за време на диета. Ако, пак, перформансите на обуката продолжат да се развиваат добро, нема причина да го намалите обемот на обука. Ова е особено точно ако обемот на обуката не беше особено голем пред сè.
Заклучок и резиме
Сонот на секоја личност која оди на диета е телото да го извлече количеството енергија што се зема од него преку храната само од резервите на маснотии, со што се спречува распаѓање на мускулите за време на диетата. Ако обрнеме внимание на неколку работи, овој сон може да се оствари. Важно е да се продолжи со обука напорно, иако треба да се размисли за намалување на обемот на обука. Сепак, кога станува збор за исхраната, важно е да се осигура дека дефицитот не е премногу висок, во зависност од процентот на маснотии во телото и дека има доволно внесување протеини. Значи, мускулите остануваат таму каде што припаѓаат!
Пост споделен од Gannikus.de (@gannikus_germany) на 1 јуни 2020 година во 6:02 часот PDT
Примарен извор: Калвин Хуин: „4 клучни начини да се спречи губење на мускулите при диета“ awesomefitnessscience.com
Литературни извори: