Безмасно млеко - придобивки, калории и хранлив состав
Обезмастено млеко е една од најпопуларните сорти на млеко на пазарот. Во едноставни термини, обезмастеното млеко е нискокалорична, малку масна алтернатива на полномасното млеко.
Во моментов, обезмастеното млеко се добива со центрифугално одвојување, во кое повеќето или сите молекули на маснотии се одделени од остатокот на млекото.
Која е разликата помеѓу полномасно и обезмастено млеко?
Најголемата разлика помеѓу полномасно и обезмастено млеко е содржината на маснотии. Обично полномасното млеко содржи приближно 3,25% маснотии, додека обезмастеното млеко содржи помалку од 0,5% маснотии.
Нутриционистички состав
Спротивно на популарното верување, обезмастеното млеко обезбедува истите хранливи материи како целото млеко. Обезмастеното млеко исто така содржи повеќе калциум и повеќе протеини отколку полномасното млеко.
Постојат многу значајни хранливи материи во обезмастеното млеко, вклучувајќи значителна количина протеини, калциум, магнезиум, фосфор, натриум, цинк и калиум. Богато е и со витамини А, Б2, Б3, Б6, Б12 и Д, како и со тиамин и фолна киселина. (1)
Обезмастеното млеко има а низок холестерол. Бидејќи обезмастеното млеко содржи помалку од 1 g маснотии и заситени масти по порција, тоа е опција за оние со висок холестерол, како и за оние кои сакаат да одржат здраво ниво на холестерол.
Безмасно млеко е богата со протеини. Обезмастеното млеко содржи два вида протеини: казеин и сурутка. Двата вида протеини се корисни во помагањето за градење и поправка на мускулите, како и за одржување на мускулната функција. Обезмастеното млеко содржи и вкупно 18 аминокиселини, сите сочинуваат девет есенцијални аминокиселини. Аминокиселините се познати како „протеински блокови“ и се одговорни за градење и одржување на мускулите.
Студија на истражувачите од Универзитетот Мекмастер во Хамилтон покажа дека протеинот што се наоѓа во обезмастеното млеко им помага на мускулите да растат побрзо од алтернативните извори на протеини, како што е соинскиот протеин. (2)
Обезмастеното млеко има ниска содржина на калории
Обезмастеното млеко содржи половина од калориите што се наоѓаат во полномасното млеко. Чаша полномасно млеко содржи 150 калории, додека чаша обезмастено млеко содржи само 80 калории. (3)
ПРИДОБИВКИ
1. Ефекти врз мускулите. Според студија која го истражувала влијанието на млечните протеини врз составот на телото и лептинот кај адолесценти со прекумерна тежина, истражувачите покажале дека обезмастеното млеко е богат извор на протеини. Ги содржи сите есенцијални аминокиселини кои се одговорни за градење и одржување на мускулната маса. (4)
2. Ефекти врз функцијата на мускулите. Според студијата спроведена од лабораторијата за технологии на латиер, содржината на калциум во обезмастеното млеко е интегрирана во функцијата на мускулите и глобалниот нервен систем. (5)
3. Ефекти врз слабеењето. Обезмастената верзија има половина калории што постојат во полномасното млеко, така што за оние кои се обидуваат да управуваат со вкупниот внес на калории, може да помогне во напорите за слабеење.
Студија спроведена на примерок од 14 жени со прекумерна тежина кои консумирале 720 мл соја млеко и еден еквивалент на обезмастено млеко за 8 недели, покажа дека двата вида млеко имаат ефекти врз слабеењето. Истражувачите кои ја координираа студијата препорачуваат со цел да се оптимизираат ефектите од слабеењето, да се консумираат 720 мл млеко од соја или обезмастено млеко дневно. (6)
Сепак, голем број на неодамнешни студии со повеќе од 20 000 луѓе сугерираат нешто сосема друго. Во секоја студија, луѓето кои пиеле полномасно млеко имале помали шанси да се борат со дебелината и имале пониски стапки на дијабетес. Истражувачите од Универзитетот Тафтс заклучиле дека изборот на полномасно млеко во корист на обезмастено млеко го намалува ризикот од дијабетес за 46%. (7)
4. Ефекти врз растот и развојот. Млекото со малку маснотии содржи значителна количина протеини, што помага во правилен раст и развој на коските, мускулите, клетките и ткивата. Ова се резултатите од студијата која испита дали потрошувачката на обезмастено млеко го поттикнува растот на мускулните протеини по вежбање на издржливост во поголема количина од потрошувачката на изотермален пијалок или изоенергетика на протеини од соја. (8)
5. Ефекти врз здравјето на срцето. Бидејќи има ниско ниво на холестерол, обезмастеното млеко може да го намали ризикот од атеросклероза и на тој начин да заштити од други кардиоваскуларни проблеми, како што се срцеви и мозочни удари.
Студијата спроведена кај глувци кои конзумирале три вида млеко: полномасно млеко, млеко со содржина на маснотија од 10% и ферментирано млеко со 10% маснотии покажале дека факторите што влијаат на нивото на холестерол се произведени од ферментирано млеко. (9)
6. Ефекти врз густината на коските. Безмасно млеко помага во зголемување на јачината на коските и го намалува ризикот од остеопороза на рана возраст. Резултатите од студијата вклучена во 35 здрави жени покажаа дека протеините кои се наоѓаат во млекото имаат видлив ефект во зголемувањето на коскената густина. (10)
7. Ефекти врз крвниот притисок. Постои значителна количина на калиум во обезмастеното млеко, што може да помогне во контролата на крвниот притисок преку подобрување на крвниот притисок и напнатоста на крвните садови и артериите. Истражувањата покажаа дека зголемувањето на внесот на калиум треба да се смета за препорака за превенција и третман на висок крвен притисок, особено кај оние кои не успеваат да го намалат внесот на натриум. (11)
Недостатоци на обезмастено млеко
И покрај очигледното намалување на маснотиите, калориите и холестеролот, постојат некои недостатоци во консумирањето обезмастено млеко. Овие вклучуваат:
1. Намалување на апсорпцијата на хранливите материи. Иако млекото со малку маснотии често е збогатено со витамин А и витамин Д, синтетичките витамини не се секогаш толку лесно апсорбирани од нашите тела, што значи дека можеби нема да го извлечете максимумот од овие витамини кога ќе изберете да користите млеко. обезмастено. Ова е заклучокот до кој дошле истражувачите од Одделот за наука за храна. (12)
2. Дијабетес. Гликемискиот индекс на обезмастено млеко е всушност поголем од полномасното млеко, бидејќи заситените маснотии можат да имаат стабилизирачки ефект врз шеќерот во крвта, а целата содржина на јаглени хидрати во неа доаѓа од шеќер (лактоза). Според една студија, кај луѓе со дијабетес, обезмастеното млеко може да доведе до намалена контрола над нивото на шеќер во крвта. (13)
4. Прехранување. Една од придобивките на полномасното млеко е можноста да се намали чувството на глад поради неговата содржина на маснотии. Од друга страна, млекото со малку маснотии не го задоволува чувството на глад. Истражувачите во Австралија откриле дека пиењето млеко без маснотии наутро помага да се зголеми чувството на ситост и довело до намалување на внесот на калории на следниот оброк. (14)
Обезмастено млеко за деца над 2 години
Националниот совет за здравствени и медицински истражувања препорачува децата над две години да консумираат млеко со малку маснотии, како и разновидност на друга хранлива храна за да одржат здрава тежина и да спречат нездрави нарушувања во исхраната и хронични болести. . (15)
Обезмастеното млеко е одличен извор на протеини, рибофлавин, калциум, фосфор, витамин Б12 и калиум. Покрај тоа, обезмастеното млеко има малку заситени масти и холестерол.