Бђ… Ефикасно и одржливо намалување на телесните масти Исхрана, телесната тежина
Намалување на телесните масти: Погрешна диета и претежно многу ниско ниво на физичка активност оставија свој белег кај многумина од нас. Панталоните се тесни, а резултатот на вагите за бања ги потврдува прицврстените масни влошки. Но, како ефикасно да се ослободите од „маснотијата на колкот“?
Намалете ги телесните масти преку дефицит на калории
Претпоставените „чудесни диети“ кои повторно и повторно се појавуваат во медиумите се елаборирани стратегии за маркетинг, но сите тие функционираат на ист начин (ако воопшто работат!): Дефицит на калории произлегува од ограничениот избор на храна или намалената потрошувачка на енергија и ова е клучно за слабеењето.
Значи, телото се снабдува со помалку енергија отколку што навистина му треба. Поголемиот дел од времето, успехот на ваквите радикални диети трае само краткотрајно, а килограмите што тешко се намалија брзо се враќаат на ребрата со нормално однесување во исхраната - или уште полошо: крајната тежина сега е дури и поголема од почетната тежина пред диетата т (јо-јо ефект). Секој што се стреми кон ефикасно намалување на телесните масти и долгорочен успех за своето здравје, може да го смени однесувањето со нискокалорично јадење со едноставни ефективни трикови:
4-те најразумни нутриционистички правила за намалување на телесните масти
Намалете ги телесните маснотии - правило 1: набудувајте ги моменталните навики на јадење
Пријавувањето на однесувањето за јадење и пиење во текот на 7 дена создава првична свест за сопственото однесување во исхраната и затоа е важен чекор за промена на нечија диета.
Намалете ги мастите во телото - правило 2: Не секоја калорија е создадена еднаква
Затоа: намалете ги калориите, но изберете правилно! Калориите од маснотии, јаглехидрати или протеини (протеини) имаат различни активирачки функции на метаболизмот. Потрошувачката на енергија за дигестивниот процес е исто така различна во зависност од оброкот или хранливите материи што ги содржи. Нашето тело треба да согорува значително повеќе енергија за да вари протеини во споредба со јаглехидратите и мастите.
Пример: 500 ml матеница содржи приближно 190kcal, од кои околу 26kcal се губат во форма на топлинска енергија за време на дигестивниот процес. Со голема чаша сок од портокал (400 ml) со слична содржина на калории (приближно 180kcal), тоа е само 14kcal, бидејќи содржи скоро само јаглехидрати и само занемарлива количина протеини.
Намалени калориски диети
Нискокалоричните диети со висока содржина на протеини имаат и други предности за намалување на телесната тежина: Протеините го поддржуваат ефектот на ситост - студиите потврдуваат подолго чувство на ситост при консумирање протеини наспроти јаглехидрати (Ачесон и сор., 2011; Паддон -Jонс, 2008 година). Ова резултира во намалено чувство на апетит и полесно е да се држите до нискокалорична диета во секојдневниот живот.
Тие се исто така градежни блокови на нашите мускули. Губењето на вредната мускулна маса се минимизира со диета богата со протеини (кога ќе изгубите тежина, мускулите се секогаш нападнати покрај масното ткиво). Ова го намалува намалувањето на основната метаболичка стапка (енергетско барање на организмот во состојба на мирување) и дополнително го поддржува „успехот во исхраната“.
Совет: Висококвалитетни извори на протеини, како што се млечни производи со малку маснотии (на пр. Урда, обесен кварк), риба, јајца, мешунки, посно месо и живина поделени во неколку оброци ја поддржуваат фазата на намалување на телесната тежина во комбинација со насочена обука за разградување на телесните масти и одржување на мускулите.
Намалете ги мастите во телото - Правило 3: паметно изберете храна и оброци
Пропорцијата на висококвалитетни извори на протеини треба да се зголеми за време на фазата на диета. Од друга страна, јаглехидратите во форма на бел леб, тестенини и слатки треба значително да се намалат и да се претпочитаат зеленчук, овошје и, во помала мера, производи од цели зрна (на пример, овесна каша, ориз од цели зрна). Обемната храна како зеленчук и овошје не само што содржи важни витамини и минерали, туку содржи и голем дел од растителни влакна и течности.
На овој начин тие помагаат да се постигне оптимизирано чувство на ситост со релативно мал внес на калории во исто време. Покрај тоа, треба да се избегнуваат пијалоци што содржат калории, како што се безалкохолни пијалоци, овошни сокови и алкохол, а наместо тоа треба да се претпочитаат пијалоци без калории, како што се вода и незасладени чаеви (на пр. Овошје или зелен чај), како и умерено консумирање кафе/еспресо.
Намалете ги мастите во телото - Правило 4: Право време на хранливи материи
Треба да се избегнуваат закуски богати со јаглени хидрати, како овошје со шеќер (на пример, банана), сендвичи, мусли барови или шприцер со сокови.
Ако навистина сакате закуска помеѓу нив, тогаш подобро е да користите опции со малку јаглени хидрати, како што се 1 мала рака бадеми или 1 порција нискомаслен билка кварк со стапчиња од зеленчук, бидејќи тие имаат значително помало влијание врз нивото на шеќер во крвта и согорувањето на маснотиите тешко се забавува.
Ако метаболизмот на маснотиите треба да се стимулира и оптимизира за време на обука за издржливост, јаглехидратите (на пример, ролни од леб, банани) што се консумираат малку пред или за време на вежбање имаат контрапродуктивен ефект или го инхибираат согорувањето на мастите за време на вежбата на обука за издржливост јасно. За подолги или поинтензивни единици, јаглехидратите се неопходни за максимални перформанси.
И на крај, она што е важно: Колку поинтензивно и подолго тренирате, толку повеќе калории согорувате и повеќе телесни маснотии можете да разградите!
Корин Модер, првпат објавен во мај 2014 година
исто така прочитајте
Корин Модер е овластен спортски нутриционист од Меѓународното друштво за спортска исхрана (CISSN) и студирал наука за нутриционизам. Покрај работата како европски менаџер за спортска исхрана во PowerBar, таа во моментов е една од првите учесници на германски јазик што заврши курс за постдипломски студии за меѓународните олимписки комитети (МОК) во областа на спортска исхрана.
Корин, и самата поранешна атлетичарка во конкуренција, советува професионални и аматерски спортисти веќе неколку години. Таа исто така има над 10 години искуство како личен тренер и нутриционист.