Бђ… Како правилно да се обнови исхраната, вежбањето; регенерација
Регенерирајте побрзо: Добрата регенерација може да ви помогне да обезбедите решителна предност во развојот на перформансите. Затоа, посветете поголемо внимание на времето по тренингот или натпреварот: Регенерирајте правилно!
Регенерација во спортот
Во зависност од тоа дали сте хоби-спортист или амбициозен натпреварувач во Зиел „Целта е да ги подобрите сопствените физички перформанси преку добро испланиран атлетски тренинг.
Како и да е, многу спортисти забораваат во изобилството на единици за обука и натпревари дека на сопственото тело им се потребни фази за регенерација со цел да ги исцрпат своите целосни капацитети за изведба.
Регенерација: важна тема не само за врвните спортисти
Овие фази на регенерација по интензивен физички напор, како што се единици за напорна обука или натпревари, не се за потценување. Бидејќи вистинската регенерација не само што игра важна улога во врвниот спорт.
Дури и ако конкурентските атлетичари имаат поголема квота за обука и натпреварување отколку рекреативците, тие сепак имаат време целосно да се концентрираат на нивната регенерација. За професионални рекреативни спортисти со семејства, следната задача е на дневен ред по тренинг или натпревар. Вршење физичка работа во градината веднаш по тренинг сесија нема никаква врска со релаксација.
Регенерирајте побрзо: што помага при регенерација
Процесите на биолошка регенерација се многу сложени. Оптоварувањето за обука доведува до оштетување на микроструктурите на мускулите. Во зависност од видот на обуката, ова структурно оштетување може да биде повеќе или помалку изразено. Вашето тело веднаш започнува да ги санира овие солзи во мускулите поврзани со заморот. Друга последица на стресот од обуката е исцрпување на резервите на енергија.
Следствено, надополнувањето на резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб е централен процес на регенерација. Функциите на нервната контрола се исто така подобрени и системите за снабдување со енергија оптимизирани. (1) Така, различните функционални области на телесните системи започнуваат директно за да се зголемат перформансите.
После обука е пред тренинг
По обуката, важно е да започнете со закрепнување што е можно побрзо и активно. Трчајте или возете се уште 10 минути. Ова ја стимулира циркулацијата на крвта и промовира елиминација на метаболичките крајни производи како што е лактатот.
Ова се транспортира до срцевиот мускул преку крвотокот и се распаѓа таму. Најновите научни откритија покажуваат дека организмот е исто така во состојба да го елиминира лактатот во скелетните мускули. Единиците за обука со висок интензитет и натпреварите треба да бидат проследени со единица за обука со цел активно закрепнување околу 6-9 часа подоцна. Опуштено трчање или возење е метод на избор. Ова активно закрепнување го намалува времетраењето на елиминацијата на лактатот за околу една третина во споредба со пасивното закрепнување. (1)
Јадете и пијте интелигентно
Или подобро кажано: Еден од главните фокуси во текот на фазата на регенерација на вашиот организам треба да биде вашата исхрана. Во првите 30 минути веднаш по вежбањето, вашиот организам е во анаболна метаболичка состојба како што е веќе опишано. (2) Треба да го користите ова!
Заради подобра подносливост, поради побрзата достапност на организмот и истовремено да го надополнувате балансот на вода, треба да користите течна храна. Веднаш по тренингот или натпреварувањето, високо-квалитетен пијалок е неопходен. Покрај јаглехидратите за да се пополнат резервите на енергија и натриум, тој дефинитивно треба да содржи протеини.
Обрнете внимание на внесот на протеини
Протеините, исто така наречени протеини, се основните градежни блокови на вашето тело. Тие се состојат од аминокиселини кои се поврзани едни со други во различен број. Нивните функции во организмот се разновидни: Како градежни материјали за клетки и ткива (на пр. Мускулни влакна, органи, крв), за ензими, за хормони, за антитела во имунолошкиот систем и за коагулациони фактори на згрутчување на крвта, тие се основен дел од нашиот Тело.
Соодветно на тоа, вие како спортист имате корист од снабдување со високо квалитетни протеини, бидејќи ве поддржува во вашата способност да се регенерирате и го одржува вашиот имунолошки систем стабилен. Аминокиселините глутамин, аргинин и лизин се релевантни за регенерација.
- Пример за пијалок за регенерација (податоци за литар):
- Содржина на јаглени хидрати приближно 60†„80 гр
- Содржина на натриум најмалку 400 мг
- Протеин 20†„25 g (на пр. Протеин од сурутка)
- Променливо можете да додадете калиум (најмалку 600 мг) (3)
Кога треба да јадам повторно после тренинг?
Првиот цврст оброк се одржува 1 до 1,5 часа по вежбање. Тука треба да обрнете внимание на избалансиран однос на хранливите материи јаглехидрати, масти и протеини. Јаглени хидрати со висок гликемиски индекс се претпочитаат. Понатаму, внимателна комбинација на храна што содржи протеини е важна за да се постигне висок квалитет на протеини.
Препорачани комбинации на протеини се:
- Зрна и мешунки (на пример, чорба од грашок со леб или супа од леќа со бисер јачмен)
- Insитарки и млечни производи (на пр. Интегрален леб со сирење, пудинг од ориз)
- Компири и јајце
- Компири и млечни производи
Каков додаток за регенерација?
Како неорганска компонента на храна, минералите се разликуваат од органската храна или компонентите на телото по тоа што тие не се произведуваат ниту се консумираат во организмот. Вашето тело лачи минерали преку урина, пот и измет, особено за време на вежбање, но и во мирување. Тие во основа можат да бидат заменети со пијалоци и цврста храна.
Иако тие не претставуваат извор на енергија, минералите се неопходни за човечкиот организам, бидејќи се вклучени во бројни биолошки процеси. Овие се нивните најважни функции: Од една страна, тие се регулирани супстанции, што е да се каже како компоненти на ензимите во важни физиолошки процеси како што се регулирање на мускулната контракција, транспорт на кислород, спроводливост на нервите, киселинско-базна рамнотежа, рамнотежа на течности, згрутчување на крвта и Вклучен срцев ритам. Од друга страна, тие се градежни материјали, на пример во областа на коските, забите, мускулите и другите органски структури.
Во овој поглед, балансирана рамнотежа на минерали е важна за оптимален проток на метаболички процеси, процес на мускулни контракции и невронски процеси.
Скратете ја регенерацијата - опоравете се што е можно повеќе
Накратко: За вас како спортист, минералите магнезиум, цинк и калиум се важни за брзо закрепнување и високи перформанси. (4) Покрај солената сол (NaCl; натриум хлорид), тие исто така се излачуваат во пот и урина.
Магнезиумот го подобрува снабдувањето со енергија
Магнезиумот е централен минерал за рекреација.Покрај својството на стабилизација на мембраната и учество во формирање протеини, тој го фаворизира транспортот на калиум во клетката. Покрај тоа, внесувањето на гликоза во клетката зависи од магнезиумот. Ова е важно за вас, бидејќи подобреното внесување на гликоза во клетките ја забрзува гликолизата. Во крајна линија е дека магнезиумот е важен катализатор за снабдување со енергија.
Покрај тоа, магнезиумот и калиумот секогаш мора да се земат предвид заедно во спортската исхрана. На пример, магнезиумот не може да дојде сам по себе кога има недостаток на калиум. Покрај тоа, калиум е потребен за складирање на јаглехидратите во мускулите и црниот дроб.
Цинкот го поддржува метаболизмот на протеините
Цинкот е вклучен во многу метаболички процеси низ целото тело и е компонента на над 200 ензими. На вашиот организам му треба цинк за метаболизмот на протеините, за киселинско-базната рамнотежа и за ендокриниот систем.
Затоа, треба да бидете сигурни дека се снабдувате со овие минерали, особено за време на вашиот прв цврст оброк по вежбање. Можете да го направите ова преку внимателен избор на храна или преку додатоци во исхраната. Магнезиумот е погоден, на пример, во форма на шумлива таблета (200 мг магнезиум) растворена во вода, пијана заедно со вашиот оброк. Има смисла секогаш да се внесува протеин истовремено со магнезиум, бидејќи на магнезиумот му треба протеинот како транспортер во организмот.
- Храна богата со магнезиум е: амарант, семки од сончоглед, соја снегулки, леб од цели зрна, просо, снегулки од овес
- Донатори на калиум се: сос од домати, зеленчук (особено домати и пиперки), кварк, овошје
- Храна богата со цинк е: пченични никулци, месо, сирење, семки од тиква, риба
Сепак, како спортист, не треба да обрнувате внимание само на доволното внесување по интензивно вежбање, туку и за време на основната диета.
6 совети за побрза регенерација
- По интензивен напор, активно закрепнување преку опуштено, приближно десет минути пешачење или истегнување.
- Пијте пијалок за враќање со висок квалитет во првите 30 минути по тренингот или натпреварот. Треба да обрнете внимание и на додатоците на јаглени хидрати, протеини и натриум.
- Исто така, обрнете внимание на доволно снабдување со течност.
- Земете го првиот цврст оброк приближно 1,5 часа по тренингот. И тие треба да содржат високо квалитетни протеини.
- Исто така, треба да избегнувате инхибитори на регенерација, како што се алкохол и заситени масни киселини.
- Наместо тоа, спијте доволно.
Автор: Денис Сандиг
Наш совет од уредничкиот тим
РЕГЕНЕРАЦИЈА: Опуштен, одморен и успешен секој ден
Авторите, исто така, даваат основни информации за човечката физиологија. Без оглед на ова, тие објаснуваат како исхраната, спиењето, хронобиологијата и навиките на живот влијаат на нашата регенерација и како можеме да ја подобриме. Со помош на само-тестови, можете исто така да разработите индивидуални мерки со кои можете да останете балансирани, мотивирани и здрави на долг рок.