Биохемија Ова е причината зошто е толку тешко да се изгради мускул во дефицит!
Секогаш жестоко се расправа дали навистина постои можност да се изградат мускули во дефицит на калории или не. Прашањето дали е итно потребен калориски вишок за да се собере чиста маса и, ако е така, колку би требало да биде висок овој вишок, е редовна тема на жестока дебата. Затоа е време да ја распакуваме лупата и да разгледаме подетално за да ги разјасниме овие прашања.
Градење на мускули во дефицит на калории: Дали е тоа можно дури и?
Накратко: Да, работи, но не е така лесно или барем потешко е да управувате со сè што е поврзано со вежбање и исхрана на таков начин што градите мускули без целосно согорување. Сепак, секој што сè уште тврди дека не е можно да се добие мускулна маса во недостаток на калории, едноставно е слабо информиран. Вишок калории во никој случај не е неопходен.
Двата енергетски сензори на ќелијата
Ајде да навлеземе малку подлабоко во работата и да ги разгледаме подетално „биохемиските внатрешни работи“ на мускулната клетка. Тука има два сензори за енергија: mTOR и AMPK. Сигурно претходно сте слушнале за двата протеини. Ако не од AMPK, тогаш барем од mTOR, бидејќи овој протеин е a важна компонента на активирање на синтезата на протеините во мускулот. Леуцинот, на пример, има многу силно влијание врз мускулниот mTOR и со тоа ја стимулира синтезата на протеините во мускулот.
АМПК е, така да се каже, природен противник. Додека mTOR ја активира и стимулира синтезата на мускулните протеини или е главниот двигател за овие процеси, AMPK го инхибира токму овој процес. Доаѓа до еден Намалување на активноста на синтезата на мускулните протеини. За фитнес-спортист и боди-билдер, кој сака да гради мускули, ова очигледно не е добра вест, бидејќи зголемената синтеза на протеини во мускулите значи дека се градат нови протеински структури во мускулите. Идеално, повеќе од она што постоеше порано.
Како и да е, каква врска има АМПК со диета или градење мускули?
Така се контролира активноста на AMPK
Зголемената активност на АМПК секогаш се јавува кога има привремен недостаток на енергија, на пример за време на диета. Колку е поголем дефицитот на калории, толку повеќе се зголемува нивото на AMPK и повеќе се потиснува активноста на mTOR. Синтезата на протеините соодветно се намалува во нејзината активност. Ова не значи само дека станува сè потешко да се градат мускули, тоа исто така значи дека страда и способноста за регенерација, бидејќи тоа логично е дел од задачите на синтезата на протеините во мускулите.
Затоа, нема смисла да се посипува повеќе и повеќе тренинг со сè помал внес на енергија, што, како и некои вежби за силата, има високОштетување на мускулитеКолку повисоко го насочувате вашиот дефицит на калории, толку повеќе вашето дополнително зголемување на потрошувачката на калории треба да биде насочено кон лесен кардио тренинг. Со акцент на „лесен“. Исто така, доволно е значително да се зголеми бројот на чекори.
Како функционира мускулното градење во дефицит?
mTOR и AMPK не се црно-бело однесување. Можете да мислите на целата работа повеќе како светло затемнувач што го покажувате во една или друга насока и може да влијаете на тоа со дополнителни својства. Соодветно на тоа, немаме работа со прекинувач за светло во класична смисла. Не значи дека штом имате дефицит, АМПК презема целосна команда и синтезата на протеините оди од сега кон нула. Само што како што се зголемува дефицитот, синтезата на протеините продолжува да се инхибира. Во исто време, сепак, можете да се спротивставите на оваа инхибиција со примена на високо ниво на механичка напнатост на вашите мускули, т.е. со интензивна обука за сила. Колку е поголем дефицитот, толку потешки треба да бидат тегови и помалку волумен треба да тренирате. Исто така, треба да јадете доволно протеини, се разбира, бидејќи ова исто така ја промовира синтезата на протеините и ги инхибира ефектите на AMPK.
mTOR ја зголемува синтезата на протеините, додека AMPK ја намалува.
Тогаш, што е поентата на вишок?
Во калориски вишок, активноста на mTOR е најизразена со доволно тренирање и доволна потрошувачка на протеини и доаѓа за најпродуктивно градење на мускули. Но, тоа не дејствува според принципот „повеќе е повеќе“. Дневен вишок од 100 до 300 калории е совршено доволно за да се промовира градење на мускулите. Сè што е над тоа промовира маснотии отколку раст на мускулите.
Заклучок
Градење на мускулите е исто така можно во дефицит на калории, иако станува сè потешко, колку што е поголем дефицитот. Сепак, максимален калориски вишок не е неопходен за максимален раст на мускулите. Затоа: Секогаш останете во опсегот на калории за одржување и одете само малку над или под и ќе градите сè повеќе мускули и ќе губите маснотии со текот на времето. Едноставно како тоа.