Блог на ProteinHouse - Како да ја зголемите мускулната маса
Тагови:
Секој од нас, млад или постар, сака, безмастен или слаб, добро обликувано тело полно со мускули.Процесот на зголемување на мускулната маса не може да се направи преку ноќ. Може да се постигне со страст и напор да се постигне посакуваната форма на тело.
Треба да бидете подготвени за ова, само на овој начин можете да ги започнете чекорите и обуките што ќе ве доведат до посакуваната форма што е можно побрзо. Вежбањето со тегови е најлесниот начин да ја постигнете својата цел. Сепак, ќе треба интензивен тренинг и многу напор да се претвори сонот во реалност.
Со цел да се забрза процесот на раст, потребно е да се користат тегови за активирање на мускулните влакна преку притисокот што тие го вршат врз мускулот, со што се забрзува процесот на раст.
Колку повеќе повторувања, толку е поголем ефектот. Сепак, ќе треба интензивен тренинг и многу напор да се претвори сонот во реалност. Тегови вршат притисок врз мускулите и ги активираат нивните влакна, забрзувајќи го процесот на раст. Колку повеќе повторувања, толку повеќе ефектот ќе се зголеми.
Обуката мора да се одвива преку серии и повторувања.Едно треба да имаме предвид, бидејќи тежините се поголеми, толку помалку повторувања ќе можете да направите. Постепено треба да ги зголемуваме тежините, па дури и бројот на повторувања за да добиеме поголема мускулна маса.Мора да имаме предвид уште едно правило, во тренингот со тегови е дигањето да биде брзо, но спуштање што е можно побавно.
Така, мускулите ќе бидат подложени на поголем стрес. Потребни се и паузи за одмор од 1,5-3 минути за да се зголеми силата и 45-60 секунди за хипертензија - зголемување на мускулната маса по секој сет.
Не мора да се фокусираме на одреден дел или одредена мускулна група, тренингот мора да биде целосен. Или ќе ги работите сите мускулни групи во еден ден, или ќе ги поделите тренинзите на денови, така што за една недела да го работиме целото тело.
Кога сакате да ја зголемите мускулната маса, мора да направите одреден вид вежба. И евентуално барајте ги најдобрите додатоци на мускулната маса. Потоа изберете еден од нив, оној што ви одговара, и претепајте го!.
Основата за зголемување на кој било параметар на спортски дух како што се силата, издржливоста, големината на мускулите се постигнува со обука на мускулите на потежок начин отколку што се навикнати. Како променливи имаме: оптоварување, број на множества, број на тренинзи.
Така, во состојба на мирување се ангажирани помеѓу 1-3% од вкупниот број на моторни единици (У.М.) на телото; во рамките на малите напори околу 40-50% и при максималните напори околу 80% од постојните моторни единици.
Во однос на дозирањето на товарот, можеме да зборуваме за мало оптоварување (15 повторувања/серија), средно оптоварување (8-12 повторувања/серија), големо оптоварување (2-5 повторувања/серија) и максимално оптоварување (1 извршување/серија).
Со цел да се хипертрофира мускулна група, таа мора да биде изолирана од другите групи, што е можно со донесување на специфична анатомска позиција.
Важно е да се напомене дека антагонистичкиот мускул е главниот мотор што го изведува движењето; антагонистичките мускули имаат умерена улога - изведување на постепено и континуирано движење, синергистичките мускули (фиксација) му даваат сила на движењето што го поддржува остео-мускулниот систем во најкорисна позиција од биомеханичка гледна точка, а неутрализирачките мускули интервенираат по завршувањето на движењето.
Изведете вежби кои вклучуваат голем дел од мускулите на вашето тело, како што се клекнување, исправување, влечење и лебдење помеѓу паралелните шипки.Се разбира, сите овие идеи не можат да бидат интегрирани истовремено во вашата програма за обука. На пример, кога вежбате поголем дел од тренингот со тегови, не можете да имате голем обем на вежбање и не можете да бидете ефикасни ако правите премногу кратки паузи помеѓу сетовите.
Ова е една од причините зошто треба да го примениме принципот на регулирање на обуката, со други зборови, да ја менуваме вашата стратегија за обука на секои неколку недели, наместо да ја правиме истата обука до староста. Пред да се разгледа многу важен фактор За секој тренинг, треба да се направат неколку вежби за загревање за да се спречат какви било повреди или грчеви во мускулите.
Исто така, мора да имаме предвид дека покрај обука за градење мускулна маса, потребна е и соодветна исхрана.
Силните мускули се градат со протеини, затоа треба да јадеме храна што содржи протеини, како што се; пилешко, мисирка, говедско месо, риба, соја, леќа, наут, грчки јогурт, јајца, млеко, путер од кикирики, протеински додатоци.
Треба да ја пресметаме количината на протеини што треба да ги јадеме дневно, врз основа на телесната тежина. Точно 2 g протеини по кг тело. Калориите што треба да ги јадете дневно се пресметуваат и врз основа на физичката активност што ја имаме дневно.
Ако имате седентарен начин на живот, очигледно ќе мора да консумирате помалку калории отколку некој што е во движење нон-стоп, освен кога спиете. Не мора да јадете ништо, само достигнете го бројот на калории.
Овие калории треба да се земаат од храна богата со хранливи материи, да бидат богати со протеини, богати со растителни влакна (овес, кафеав ориз, пченица) и здрави масти како што се масна риба (лосос, туна, пастрмка, ленено семе, ореви, авокадо итн.
Без разлика дали сте жена или маж, сигурно не сакате само да бидете слаби, туку и да имате затегнато тело. Како заклучок, мускулите не растат само по одење во теретана, туку и од она што ќе изберете да го ставите на плочата.
Прекрасен ден за да имате зголемување на обуката!