Блог на ProteinHouse - Најдобар почеток во боди-билдингот се правилата на исхрана
Тагови:
Без оглед на вашата генетика или цели, мора да ги следите овие правила ако сакате да добиете резултати. Успешните бодибилдери велат дека во боди-билдинг, исхраната е важна 90%. Исхраната едноставно не може да се игнорира.Исхраната може да биде комплицирана тема - јаглехидрати, протеини, витамини, минерали, масти, да не ги спомнувам распоредот на оброци, креатинот и другите додатоци што треба да ги имате во предвид.
1) Јадете доволно протеини - Бодибилдер треба да консумира 2,2 g протеини на килограм на ден. Потребата за протеини за секој бодибилдер се разликува, но овој минимум е доволен за да се изгради мускулна маса. Повеќе не секогаш значи и подобро! Тоа е, ако консумирате 4,4 g протеини за килограм, тоа не значи дека резултатите во однос на мускулниот раст се зголемуваат двојно, но дека вишокот протеини ќе се чува во форма на маснотии.
2) Консумирајте сложени јаглехидрати за енергија - Сложените јаглехидрати се состојат од големи ланци на шеќери. Овие јаглени хидрати се вари лесно, но тие полека горат, бидејќи телото мора да ги разложи на пократки ланци, тие се и главен извор на енергија. За време на периодот на јадење, консумирајте најмалку 6,6 g на килограм. Можете да ги најдете во зеленчук, овошје, ориз, тестенини, сладок компир, овес. Избегнувајте јаглехидрати од слатки, бел леб, бело брашно, шеќер, лиснато тесто.
3) Јадете здрави масти - Храната што содржи незаситени масти богати со омега 3 се одлични за бодибилдерите. Масните киселини, богати со омега 3, се наоѓаат во риба и маслиново масло и се важни за создавање хормонална средина погодна за раст и развој на мускулите. Други добри извори на маснотии би биле: ореви, лешници, семе од лен, авокадо.
4) Брои калории - При анализа на исхраната на бодибилдер, макроелементите се претставени како процент. На пример, диета надвор од сезоната ќе се состои од 50% јаглехидрати, 30% протеини и 20% масти. Секој грам протеини и секој грам јаглехидрати има 4 калории, а секој грам маснотии има 9 калории.
5) Пијте најмалку 3 литри вода дневно - Водата е неопходна за здравје и раст на мускулите. Со одржување на вашето тело добро хидрирано, мора да добиете од синтезата на протеините до варењето на храната. Постојаната потрошувачка на вода предизвикува хранливи материи да бидат во постојано движење во крвта и да стигнат до мускулните клетки.
6) Влакната треба да бидат вклучени во исхраната - Повеќето бодибилдери користат храна со малку влакна, но на бодибилдерите им се потребни влакна за да добијат мускули, влакната имаат важна улога во процесот на варење и асимилација на хранливите материи.
7) Месото прави мускули - сите видови протеини се добри за бодибилдерите, но посно месо е најдобро. Пилешко, мисирка, говедско месо, риба ги содржи сите неопходни аминокиселини што му се потребни на телото.
8) Млекото и јајцата се одличен извор на протеини - јајцата се лесни за готвење и јадење. Служете белки од јајца само ако сакате протеини без маснотии. Користете и жолчка од јајце кога сакате добар извор на маснотии и лецитин. Протеините во млеко (казеин и сурутка) имаат безброј нутритивни придобивки.
9) Јадете зеленчук секојдневно - Зеленчукот е една од најнезабележаните компоненти во исхраната на бодибилдер. Многу бодибилдери обрнуваат внимание на протеините и јаглехидратите, но не и на зеленчукот. Бодибилдерите треба да се стремат да јадат повеќе порции зеленчук на ден, не само што зеленчукот обезбедува повеќе хранливи материи од другите намирници, туку носи и растителни влакна и ситост, помагајќи му на телото да процесира и да асимилира повеќе протеини.
10) Користете додатоци паметно - додатоците се алатка што ви помага да ги постигнете своите цели. Нема волшебни апчиња што ќе ви го дадат посакуваното тело. Треба да користите додатоци мудро, со разумни очекувања во врска со резултатите, исто така, треба да тренирате и да следите здрава и ригорозна диета. Ако работите напорно и правилно користите додатоци, тогаш ќе ги добиете придобивките што ги барате.
11) Јадете богат појадок - Без разлика дали сте во фаза на дефиниција или оброк, големиот појадок ќе ви помогне да ја зголемите стапката на метаболизам наутро, обезбедувајќи калории и хранливи материи потребни за започнување на денот. Ако тренирате наутро, треба да консумирате поголем дел од калориите после тренинг.
12) Јадете повеќе оброци во текот на денот - Сите бодибилдери треба да јадат што повеќе оброци, најмалку пет. Консумирањето на овие оброци во текот на денот има неколку ефекти, обезбедувајќи му на организмот постојан проток на микро и макронутриенти за да се олесни градењето на мускулите. Постојан проток на калории помага да се задржи стапката на метаболизам висока, така што добиената енергија да се користи наместо да се чува како маснотија, како што се случува кога јадете само двапати на ден.
13) Намалете го внесот на јаглени хидрати на доцните оброци - Нутриционистите препорачуваат да консумирате најголем дел од јаглехидратите во првиот дел од денот и во периодот пред тренингот и да ја намалите нивната количина на последните оброци во денот. Јаглехидратите произведуваат енергија и навечер повеќе не ви треба енергија (калориите од непотрошени јаглехидрати се трансформираат и се складираат како маснотии).
14) Зголемете го внесот на протеини на последниот оброк во денот - Еден од најдобрите начини за спречување на катаболизам е консумирање умерена количина протеини. 30-50 грама протеини потрошени пред спиење ќе ви ги обезбедат сите хранливи материи потребни за обнова и раст на мускулното ткиво. Протеински пијалок е идеален пред спиење. Посно месо - риба, пилешко, мисирка се разумни алтернативи.
15) Никогаш не чувствувајте глад - Бодибилдерите, дури и оние кои држат диети за намалување на масното ткиво, треба да научат да го користат чувството на глад како знак за потреба од енергија. Чувството на глад сигнализира дека телото го напаѓа мускулното ткиво користејќи го како извор на енергија.
16) Избегнувајте лоша храна и преработена храна - Искушенија има насекаде - безалкохолни пијалоци, брза храна, чипс, слатки, итн. Треба да научите да избегнувате јадење на оваа храна богата со маснотии и шеќер. Празни калории, односно без хранлива вредност, доминираат на пазарот, особено во случај на социјални настани. Производи што содржат бело брашно - крофни, леб и сл. тие се практично неефикасни за вашето тело. Дури и лимонадата може да содржи повеќе шеќер од вистинскиот лимон. Колбаси, со нитрати и конзерванси што ги содржат, далеку не ги имаат истите својства како парче посно месо - дознајте ја разликата.
17) Јадете правилно за време на празниците - Спортистите честопати ги гледаат празниците како период кога тоа нема никаква врска со боди-билдинг. Тотално погрешно и далеку од вистината. Не растете за време на тренинзи, растете за време на тренинзи. Фокусирајте се на конзумирање на лесно сварливи протеини и сложени јаглехидрати во деновите на одмор, што ви дава огромна предност во градењето мускулна маса.
18) Планирајте однапред - Понекогаш работното време, училишниот распоред или патувањето може да ја прекинат вашата исхрана. Елиминирајте ги овие недостатоци со планирање однапред. Подгответе оброци претходната вечер. Користете протеински концентрати и протеински шипки, кои се неколку трикови кои ви помагаат да ги задоволите вашите нутриционистички потреби, без оглед на ситуацијата.
19) Не размислувајте во крајности - боди-билдингот е екстремен спорт. Вежбачите имаат тенденција да бидат екстремни во размислувањето. Кога станува збор за тренинг и диета, многу бодибилдери го прифаќаат методот „сè или ништо“. Ако сте во процес на намалување на масното и масното ткиво, не обидувајте се да ги намалите калориите и јаглехидратите на минимум. Кога сте на оброк, мора многу добро да го храните вашето тело, но додавањето на илјадници калории покрај оптималната скала, нема да направи ништо друго освен да дебелеете.
20) Слушајте го вашето тело - не сме сите исти. Различни организми управуваат различно со хранливите материи. На пример, некои луѓе се нетолерантни на лактоза, а други може да пијат млеко колку што сакаат и да немаат ништо. Ако некоја храна или додаток не ви носи добро, престанете да ја користите и пробајте нешто слично, но добро. На пример, оние со нетолеранција на лактоза може да користат концентрат од белка од јајце или говедско протеин. Пронајдете ја храната со која се чувствувате добро и ограничете се на нив.
21) Изберете ги изворите на протеини кои најдобро ви одговараат - Откријте кои извори на протеини ви користат. Некои бодибилдери одат по црвено месо и велат дека се чувствуваат подобро кога го јадат, веројатно поради железо, цинк и креатин. Други претпочитаат риба и пилешко, велејќи дека имаат проблем со варење на црвено месо. Изберете ги изворите на протеини кои најдобро ви одговараат и применувајте го истото расудување при изборот на други хранливи материи.
22) Научете да читате етикети - Тековните етикети подлежат на нови правила, но тие се бескорисни ако не знаете како да ги читате. Научете да читате преку стандардни изрази „малку маснотии“ или „без шеќер“, кои не секогаш го значат тоа. Знајте ја разликата помеѓу видовите јаглехидрати и запомнете дека не сите калории се еднакви. Обрнете внимание на хранливите вредности на пакетот, заситени масти, шеќер, натриум, електронски материи, бои, засладувачи, итн. Научете го јазикот на етикетите! Е ви помогне многу.
23) Не водете се според телесната тежина - освен ако не се обидувате да добиете тежина на натпревар, не водете се според овој критериум. Целите се важни и понекогаш, ако имате за цел да изгубите или зголемите голем број килограми, телесната тежина може да биде скала што треба да се следи. Сепак, на крајот, бодибилдерите се повеќе заинтересирани за составот и изгледот на телото отколку за она што го вели вагата. Ве советуваме да го сторите истото. Користете огледало или мерење на телесните масти за да процените како напредува.
24) Бидете скептични во врска со фалсификатите - не само публиката на Опра следи сезонски диети. Многу бодибилдери паѓаат во стапицата, слепо прифаќајќи ја најновата мода како крајна вистина. Сите се смееме кога ќе слушнеме дека едноставен човек се фали со следење на здрав начин на живот со овошје, зеленчук, житарки и посно месо, но некои спортисти би паднале на колена и би јаделе трева ако им каже нивниот идол на Мистер Олимпија да остане. Користете методи од сигурни извори и додатоци од брендирани производители.
25) Намалете ги несаканите масти за време на готвењето - Покрај внимателниот избор на храна, најдобриот начин за контрола на количината на маснотии е да бидете претпазливи и како ја подготвувате. Исто така, ги отстранува видливите маснотии и масла од зготвената храна. Скара е подобра идеја отколку пржење во масло, бидејќи маснотијата се цеди.
26) Исчисти - Труењето со храна е најдобриот начин да се изгубат тешко заработените придобивки. Осигурете се дека храната што ја јадете е квалитетна, проверете ги условите за гаранција на сите производи, добро сварете го целото месо за да се заштитите од штетните бактерии. Измијте ги површините на кои ќе ја подготвувате храната за да не ја контаминирате.
27) Зачини за сезони - Како кога тренирате со иста програма истиот ден, јадењето иста храна може да ве испрати до првата крофна на која ќе наидете. Постојат многу опции за додавање на вкус на храната. На пример, пилешки гради е полесно да се проголтаат ако се придружени со салса или сос од папаја со ананас, треска или лосос е поапетитен со малку сок од лимон. Искусете разни вкусови за да го диверзифицирате вашето мени.
28) Избегнувајте алкохол - Многу млади бодибилдери можат да ја поминат цела ноќ и да се чувствуваат доволно добро за да го тренираат следниот ден. Но, ако продолжат да добиваат мускули, може да мислат дека не се засегнати од алкохол.Алкохолот, како слатките, содржи многу празни калории, што значи дека нема хранлива вредност. Алкохолот е многу тежок отров за обработка.
29) Избегнувајте кратенки - Би било убаво да земете волшебен ликер кој прави колку што е диета од 2-3 недели или што ги исполнува вашите физички цели. Ако мислите дека ова е можно, тогаш ви продадоа нешто за што ќе жалам што сте го купиле. Начинот на живот на бодибилдерите ви обезбедува алатки и ве учи на навики кои ќе ви помогнат цел живот - здрав начин на живот со вежбање, здрава храна и одмор за да го вратите целото тело. Диетата на бодибилдер може да ви помогне да се чувствувате добро и да изгледате добро, не само кога сте млади, туку и во старост. Немојте да бидете жртва на агресивен маркетинг - апчиња кои се 100% ефикасни загарантирани за секого и се ефикасни и за оние кои тие сакаат да изгубат тежина, како и за оние кои сакаат драматично зголемување на мускулната маса. Нема кратенки.
30) Паметна нарачка во ресторан - Оброк во ресторан не мора да биде губење на диета во боди-билдинг или спортски перформанси. Првото правило е да се ограничите на главна храна - риба, пилешко, печено говедско месо или скара, без сосови со кисела павлака или мајонез. Наместо пире од компири, најверојатно со путер и масло, пробајте печен компир, салати или обичен ориз.
31) Користете протеински концентрати - Послужете порција протеински концентрат најмалку еднаш на ден. Ако изберете производ од добра компанија, тоа може да ви донесе 40-50 грама протеини дневно и ќе ви помогне да достигнете скала од 2,2 грама протеини за килограм.Важно е, особено за време на периодот на дефинирање, да користите протеински концентрат. по можност од сурутка, бидејќи тоа е со брза асимилација. Голема потреба од протеини и низок внес на калории го прават неопходен концентрат на протеини.
32) Консумирајте глутамин после тренинг - Познат по своите својства за зајакнување на имунитетот, глутаминот не е само една од најчестите аминокиселини во организмот, туку е и еден од најважните за бодибилдерите. Доколку сте под стрес поради диета или тренинг, додатоците на глутамин му овозможуваат на организмот да ги чува депозитите на глутамин во мускулното ткиво, зголемувајќи го волуменот на мускулите и забрзувајќи го процесот на опоравување после вежбање. Консумирајте 1 лажичка (5 грама) глутамин во прав после тренинг и 5 грама пред спиење.
33) Потрошувачка на креатин - додатокот на креатин може да обезбеди неверојатни придобивки за бодибилдерите во зголемувањето на силата и мускулната маса; пократок период на опоравување по интензивна обука; намалете ја болката во мускулите што се јавува после тренинг.Служете 5 грама креатин дневно.
34) Користете витамини и минерали за правилно функционирање на целото тело - Конзумирајте витамини и минерали наутро. Ниските нивоа на витамин можат да предизвикаат штета во процесот на раст на мускулите. Светот во кој доминира брзата храна, во комбинација со барањата за обука специфични за бодибилдерите, може да ви одземе некои микроелементи.
35) Додадете аргинин - Обидете се да додадете аргинин на списокот на додатоци што ги користите. Аргинин, есенцијална аминокиселина, се чини ветувачки во одделот за раст на мускулите. Студиите сугерираат дека тоа ја зголемува брзината на заздравување на раните, што не е далеку од она што се случува во телото по тренингот. Аргининот го подобрува протокот на крв и ја зголемува должината на мускулите (се формираат нови контрактилни единици на мускулите со поголема стапка во присуство на аргинин). Друга придобивка би било зголемување на имунитетот кај спортистите, особено кога се комбинираат со куглутамин.
36) Предностите на ЗМА - ЗМА е специфична комбинација на цинк и магнезиум. Предностите на ЗМА вклучуваат побрзо закрепнување како резултат на зголемена ефикасност на спиењето, како и зголемување на силата.За многу добри резултати, земи ЗМА на празен стомак пред спиење.
37) BCAA помагаат во одржување на мускулната маса - аминокиселините со разгранет ланец се есенцијални аминокиселини: леуцин, изолеуцин и валин. Овие се важни за спортистите бидејќи можат да помогнат во зголемување на енергијата, согорување на маснотии, раст на мускулите и закрепнување. Оние што земаат БЦАА може да забележат поголема стапка на согорување на маснотии и подобра мускулна маса. Консумирајте 3-6 грама на ден.
38) Не заборавајте на омега 3 - Земете додаток со омега 3 масни киселини, како ленено семе или рибино масло. Овие масни киселини, кои доаѓаат од рибино масло ЕПА или ДХА, се подобри во стимулирање на метаболизмот на маснотиите и го подобруваат расположението од оние што произлегуваат од сончогледово масло. За најдобри резултати сервирајте 2 грама Омега 3 дневно.
39) Поправка со глукозамин и хондроитин - Глукозамин е најголемиот градежен блок на цврсти рскавици. Хондроитинот е главната компонента на сврзното ткиво, особено 'рскавицата. Често, овие две состојки се комбинираат во еден додаток. Спортистите треба да користат глукозамин и хондроитин по повреди на зглобовите и да ги спречат. Конзумирајте 1500 мг глукозамин и 800-1000 мг хондроитин на ден.
40) Изберете зелен чај - Можете да пиете зелен чај или да го користите како додаток наместо термоген. Обидете се со екстракт од зелен чај ако избегнувате употреба на производи што содржат ефедрин и други стимуланси.
Напис за списанието Флекс