Блог на ProteinHouse - Стратегии за намалување на нивото на хормонот на стрес кортизол
Тагови:
- Излез
- за
- намалување
- ниво
- на
- кортизол
- протеинска куќа
- БЛОГОВИ
- исхрана
- обука
- Вести
Кортизолот се нарекува и стрес хормон, кортизолот е хормон кој припаѓа на класата на глукокортикоидни хормони. Се ослободува од надбубрежните жлезди како одговор на стрес и ниска гликоза во крвта. Меѓутоа, кога се ослободува во прекумерни количини, се намалува мускулната маса и помага во зголемување на наслагите на телесните масти, што е сосема спротивно од оние што се обидуваат да ја зголемат мускулната маса.
Во оваа статија, ќе разговараме за 6 стратегии што можете да ги примените за да можете да ја заштитите мускулната маса добиена со толку многу труд и време.
Треба да научите да се ослободите од стресот
Ова е често полесно да се каже отколку да се направи, но сепак треба да се стремите да го намалите нивото на стрес во секој аспект од вашиот живот. Корисни стратегии вклучуваат планирање на работите пред време и организирање на вашето време најдобро што можете. Кога планирате однапред, работите имаат тенденција да работат подобро и не се плашите од можни негативни резултати.
Емоционалниот стрес ги стимулира надбубрежните жлезди и почнува да ослободува кортизол, што ги прави спортските цели многу потешки за остварување. Ова значи дека покрај обуката, исхраната и одморот, исто толку важно е и учењето како да се контролираат нивоата на стрес.
Обидете се да се вклопите во час за обука
После еден час интензивна обука со тежина, нивоата на тестостерон ќе почнат да опаѓаат, а нивото на кортизол ќе почне да се зголемува. Не е добра комбинација кога сакате да пораснете мускулна маса. За да вежбате за еден час или помалку, треба да бидете фокусирани на тренинг и преселување од една во друга вежба без премногу приказни. Ова не е време за дружење и секогаш можете да разговарате со други пријатели во теретана пред или откако ќе го завршите тренингот.
Направете кардио умерено, не претерувајте
Многу луѓе прават часови и часови кардио и скоро никој не добива видливи резултати од овој претеран напор насочен само кон што повеќе кардио. Причината за ова се должи на фактот дека премногу кардио или аеробно вежбање го зголемува нивото на кортизол и како што споменавме порано, кортизолот јаде мускулна маса и ги зголемува наслагите на телесните масти.
Спијте најмалку 8 часа секоја вечер
Тековните истражувања покажаа дека за повеќето од нас, за да функционираме правилно, ни требаат 8 часа и 15 минути непрекинат сон. Сепак, со оглед на нашиот современ начин на живот напред, сè што е во брзина, треба добро да се организирате и да си обезбедите 8 часа сон. Добра препорака би била да се обидете да спиете барем 7 часа секоја вечер, а потоа да го надоместите изгубениот сон, или да спиете дење или за време на викендите.
Ако не спиете доволно, значително ќе го зголемите производството на кортизол, што ќе ве спречи да ја постигнете својата атлетска цел. Ова е причината зошто добар сон треба да биде приоритет.
Користете витамин Ц.
Различни студии покажаа дека администрацијата на витамин Ц во голема мера го намали циркулирачкиот кортизол пронајден за време и после обука за издржливост или додека е во стресна ситуација, како што е јавно говорење. Сепак, други студии не откриле дека тренингот со тегови и повеќе, бара администрација на што повеќе витамин Ц, некаде помеѓу 1000-3000 мг Витамин Ц/ден.
Користете глутамин
Глутаминот е најзастапната аминокиселина во мускулните клетки. Истражувањата покажаа дека глутаминот може да ги намали катаболните ефекти на кортизолот и да ја одржи мускулната маса што кортизолот ја уништува. Некои боди-билдери земаат глутамин како додаток за да обезбедат дека им е достапен на мускулните клетки 5g пред, 5g за време и 5g после тренинг.
Важно е да се напомене дека тинејџерите треба да го користат овој додаток, но само 5 g на ден.