Блог на ProteinHouse - тренингот со рамо и трапез
Тагови:
Штефан Флорин Косовану, член на тимот на Протеини Хаус, ве предизвикува на комбиниран тренинг за раменици и трапез.
За обука на трапезиус честопати е потребен делтоид (најобемниот од мускулите на рамото). Улогата на делтоидот е да ја ротира и крева раката. Се состои од 3 броја:
Предниот делтоид ја проектира раката напред.
Средната делтоида ја крева страничната рака.
Задниот делтоид ја проектира раката назад.
Делтоидот, иако е релативно мал мускул, ако пропорционално ги има развиено сите 3 краја, доведува до зголемена сила за повеќето основни вежби.
Совети за хармоничен развој на делтоиди:
Изведете мало загревање на зглобовите на почетокот на секој тренинг со ротирање на рацете и екстензии.
Не занемарувајте ниту еден од 3-те краја на делтоидот (огромното мнозинство го занемарува задниот делтоид).
Работете со умерени оптоварувања секоја вежба и потенцирајте ја исправноста на движењето.
Секогаш работете со слободни тегови како почетник, бидејќи напорот да ја стабилизирате вашата тежина ќе ви даде повеќе сила.
Ако сакате големина, направете турканици. Ако сакате квалитет на мускулите, направете треперење.
Имајте на ум дека пред да започнете каков било тренинг, треба да ги загреете мускулните групи на кои ќе работите. Не прескокнувајте ги вежбите за загревање!
Исто така, за да го стимулирате телото и да го зголемите ефектот на пумпање на мускулите, препорачуваме напреден пред-тренинг, како што е Левин пумпа Кевин Левроне. Повеќе информации за Levro Pump може да најдете тука: Kevin Levrone Levro Pump .
Штефан Флорин Косовану е боди-билдер и личен тренер, а во периодот кога се подготвува за натпревари, ги менува тренинзите на следниов начин:
Една недела обука за волумен.
Една недела обука за ХИТ.
Во оваа статија ги презентираме вежбите во рамките на обуката за волумен.
Вежби за делтоиди:
Пред исцрпеност: странични лифтови со тегови - повторувања на 5 серии X 20, мала или средна тежина;
Туркани со седнати тегови - 4 серии X 12, 10, 8, 6 повторувања; (Ние го користиме принципот на пирамидизација, за кој можете да прочитате повеќе тука: Принципи за обука за зголемување на интензитетот .
Седи странични лифтови - 4 комплети x 12 повторувања;
Фронтални лифтови за нозе, за предни делтоиди - 3 серии x 20 повторувања;
Мавтање на апаратот за летање на пек за задните раменици - 4 серии x 12 повторувања;
Виткање пеперутки за грбот на рамената - 4 комплети x 12 повторувања;
Трапезоидни вежби:
Подигнување на рамото со тегови (скршете 1 втор дел од врвната контракција, кога рамената ќе ја достигнат горната позиција) - 4 серии x 12 повторувања;
Рамото се крева на лизгачот, со спецификација дека шипката мора да се фати одзади да ги допира фемурите - 4 серии x 10 повторувања;
На крајот на тренингот за сила, се препорачува истегнување. Истегнете ја секоја мускулна група на контролиран начин, држејќи ја секоја позиција на истегнување од 10 до 20 секунди. Повеќе за видовите на истегнување и важноста на овие вежби можете да прочитате овде: Важноста на истегнувањето во обуката за силата .
За најдобри резултати и дефинирани мускули, комбинирајте тренинг со сила со квалитетен внес на протеини. Levro Iso Whey е мешавина од протеин од сурутка, развиен и создаден од Кевин Левроне, еден од најрепрезентативните професионални бодибилдери. Kevin Levrone Levro Iso Whey помага на долгорочно зголемување и одржување на квалитетна мускулна маса. Сите информации за производот тука: Kevin Levrone Levro Iso Whey .
Тимот на Protein House ви посакува повеќе обука!