Блог - Спорт за време на бременоста - придобивки, дозволени вежби и препораки • Спортист
✔Придобивките од спортот за време на бременоста се повеќекратни, од намалување на ризикот од компликации за време на бременоста до подобрување на спиењето
✔Бидејќи бременоста е чувствително време, кое наметнува одредени физички ограничувања, не се сите видови на вежби погодни за бремени жени
Редовната програма за вежбање ќе ви помогне да ги намалите ефектите што ги има бременоста врз вашето тело, како што се замор и болки во грбот. Исто така, може да ви помогне да избегнете разни компликации што можат да се појават за време на бременоста и да станете посилни за моментот на раѓање.
Како што напредува вашата бременост, ќе треба да ја прилагодувате вашата рутина за вежбање за да бидете сигурни дека избегнувате повреди. Но, не се сите вежби соодветни - одредени видови не се препорачуваат, па дури и не се забрануваат, за време на бременоста.
Еве неколку корисни информации што ќе ви помогнат да разберете повеќе за спортување во текот на бременоста, од тоа како бременоста влијае на вашата способност да спортувате, до примери за конкретни вежби и објаснувања за тоа како тие можат да ви помогнат.
Како вашата способност да спортувате влијае на вашата бременост
За време на бременоста, вашето тело поминува низ разни промени што е важно да ги знаете, за да можете да ја прилагодите вашата рутина за вежбање. Еве неколку аспекти на кои бременоста има важно влијание врз:
• Дишење. За време на бременоста обично ќе ви треба повеќе кислород. Ова може да влијае на вашата способност да вежбате поинтензивно.
• Биланс. Бременоста ќе го промени центарот на гравитација, што дополнително ги притиска зглобовите и мускулите, особено оние во долниот дел на грбот и карлицата. Како резултат, може да влијае на вашата рамнотежа, што го зголемува ризикот од пад.
• Зглобови. Хормоните кои се лачат за време на бременоста ги релаксираат лигаментите кои ги поддржуваат вашите зглобови. Како резултат, зглобовите стануваат подвижни, што го зголемува ризикот од повреда. Затоа, потребно е да се избегне каква било физичка активност што вклучува ненадејни движења или силно влијание врз зглобовите.
Главните придобивки од спортувањето за време на бременоста
1. Ги намалува болките во карлицата и грбот
Тежината на товарот ќе изврши притисок врз долниот дел од телото, што резултира со болка во долниот дел на грбот и болка во карлицата. Вежбањето што ги зајакнува мускулите во овие области може да помогне во намалување на овие болки.
2. Го намалува ризикот од компликации за време на бременоста
Активен начин на живот, дури и за време на бременоста, помага да се намали ризикот од гестациски дијабетес (бременост), висок крвен притисок и прееклампсија (хипертензија по 20-та недела од бременоста) и ризик од породување со царски рез.
3. Го намалува ризикот од компликации при раѓање
Некои студии покажаа дека жените кои вежбале за време на бременоста, неколку пати неделно, не добивале многу тежина и имале помали шанси да имаат макрозомални бебиња (при раѓање со тежина поголема од 4 кг). . Зголемената тежина на мајката, како и на бебето, може да го отежне раѓањето.
4. Го намалува чувството на замор
Бремените жени генерално ќе почувствуваат пониско ниво на енергија, и во првиот триместар и кон крајот на третиот триместар. Малку движење, кога е можно, помага да се зголемат нивоата на енергија.
5. Го подобрува квалитетот на спиењето
Многу бремени жени доживуваат тешкотии во спиењето, но студиите покажаа дека оние кои редовно вежбаат спијат подобро, и се чувствуваат повеќе одморени кога ќе се разбудат.
6. Ја намалува фреквенцијата на запек
Активниот начин на живот им помага на бремените жени да одржуваат нормално функционирање на дигестивниот систем.
Колку вежби ви требаат за време на бременоста?
Ако сте здрави и вашата бременост се одвива во нормални параметри, специјалистите сметаат дека е во ред да продолжите со вообичаената рутина за вежбање, особено во првиот триместар.
Редовното вежбање не го зголемува ризикот од губење на бременоста, предвремено породување или мала родилна тежина. Во секој случај, добро е да побарате совет од вашиот лекар и на почетокот на бременоста и периодично за да откриете кои вежби се соодветни за вас и за вашите специфични околности.
Општо, препорачаното времетраење на вежбите за време на бременоста е 150 минути неделно. Ако немате искуство на постојана спортска рутина, започнете многу лесно, дури и со 5 минути на ден, додавајќи 5-10 минути неделно додека не успеете да направите умерен, траен физички напор 30 минути на ден.
Вежбите треба да бидат со умерен интензитет, односно да бараат доволно за лесно зголемување на пулсот и потта. Друг начин за тестирање на интензитетот на вежбите е говорен тест - ако можете да зборувате нормално, но не можете да пеете без да останете без здив, направете ги вежбите со умерен интензитет.
150 минути можете да ги поделите на 30-минутни сесии, 5 пати неделно или на кратки 10-минутни сесии попрскани во текот на целата недела.
Ако сте биле активна личност пред да забремените, можете да продолжите да ги правите истите физички вежби како и порано, но добро е да добиете согласност од лекарот. Исто така е важно да се одржи здрава тежина за бременост. Ако забележите дека почнувате да слабеете, консумирајте повеќе калории и доколку проблемот продолжи, веднаш консултирајте се со вашиот лекар.
Ако не следевте класична рутина за вежби пред бременоста, немојте да се присилувате да го подобрите нивото на кондиција сега преку тешки вежби. За умерено вежбање, можете да пробате, на пример, брзо одење или градинарство.
Кои мерки на претпазливост треба да ги преземете кога спортувате за време на бременоста?
1. Правилно хидрирајте
Пијте вода и пред, после и за време на тренингот. Најочигледните знаци на дехидратација вклучуваат вртоглавица, високо и неправилно чукање на срцето и темна урина.
2. Избегнувајте прегревање, особено за време на првиот триместар
Правилната хидратација, носењето лесна облека и изведувањето рутина за вежбање во ладна просторија ќе го спречат овој феномен. Исто така, избегнувајте спортување на отворено во топли или влажни денови, бидејќи овој тип на атмосфера ќе ве прегрее и може да ги влоши вашите проблеми со дишењето.
3. Носете потпорен потпорник за да избегнете непријатност при вежбање
Бидејќи бременоста станува сè понапредна, еластичната лента на струкот ќе ви помогне да се чувствувате поудобно, намалувајќи ги болките во грбот, колкот и нозете.
4. Избегнувајте седен начин на живот и долго лежење на грб
Легнувањето и на грб може да влијае на циркулацијата и да го намали крвниот притисок.
Видови вежби погодни за бремени жени
1. Предупредување одење
Пешачењето е погодно и за бремени жени со искуство во вежбање и за оние кои не биле навикнати да вежбаат пред бременоста. Особено е погоден во понапредната фаза на бременоста, бидејќи ќе ви отежне да правите посложени вежби.
Како што напредува бременоста, исто така е можно да се доживеат одредени проблеми со координацијата и рамнотежата, затоа е потребно да се обрне внимание на препреките и опасностите од лизгање и да се носат чевли со ниски потпетици.
2. Пливање и аеробик во вода
Пливањето е вид на аеробна активност со мало влијание врз телото. Водата ја поддржува вашата тежина и ви помага полесно да се движите и да избегнувате повреди што можат да се појават за време на други видови вежби. Исто така, проверете дали го одржувате физичкиот напор на пријатно ниво. За да го намалите ризикот од прегревање, избегнувајте загреани базени, сауна и џакузи.
3. Велосипедизам на фитнес велосипед
Фитнес велосипедот е одлична алтернатива за педалирање на обичен велосипед, што може да биде опасно поради фактот што бременоста го зголемува ризикот од нерамнотежа и пад. Фитнес велосипед е постабилна алтернатива што може да ви ги даде истите придобивки како возењето редовен велосипед.
4. Јога и пилатес прилагодени на бремени жени
И јогата и пилатесот се начини за вежбање кои го намалуваат стресот, ја подобруваат флексибилноста, лесното дишење и ги релаксираат мускулите. Пилатес исто така ќе ви помогне да ги зајакнете мускулите на дното на карлицата, олеснувајќи го и раѓањето и закрепнувањето.
За да се осигурате дека ги правите овие активности на удобен и безбеден начин, се препорачува да најдете часови по јога и пилатес дизајнирани специјално за бремени жени кои менуваат специфични позиции за да ги исполнат физичките ограничувања наметнати од бременоста.
Исто така, избегнувајте пози од кои треба да поминувате многу време стоејќи или лежејќи на грб, бидејќи овие пози можат да влијаат на циркулацијата и крвниот притисок. Исто така, избегнувајте пози кои бараат одржување рамнотежа за да избегнете паѓање и повреди на себе и вашиот фетус.
Ако сте навикнати на вежби со висок интензитет, како што се трчање, интервални вежби или спортови кои бараат брзина и интензивен физички напор, консултирајте се со вашиот лекар пред да продолжите со рутината.
Видови тренинзи што треба да се избегнуваат за време на бременоста
Не се препорачуваат сите видови на вежби за бремени жени, некои видови се дури и многу ризични и за мајката и за детето. Еве типови на вежби што треба да ги избегнувате за време на бременоста за да избегнете компликации и повреди:
1. Спорт со зголемен ризик од удари или падови
Избегнувајте спортови во кои, поради природата на спроведените активности, имате големи шанси да удрите на земја или со други играчи. Спортови со висок ризик од удар или пад вклучуваат фудбал, бокс, кошарка, хокеј, лизгање на мраз, теренски велосипедизам, скијање, јавање коњи, ролери. Се разбира, не ви е дозволено да скокате со скокање од банџи.
2. „Топла јога“ или „Hotешка пилатес“
Овие термини се однесуваат на јога или пилатес сесии кои се одвиваат во топла и влажна средина. Овој начин на вежбање е опасен за бремени жени, бидејќи промовира прегревање.
Позициите на јога и пилатес практикувани под нормални услови, но кои вклучуваат многу време да лежите на грб, исто така се контраиндицирани, особено по четвртиот месец од бременоста. Тежината на матката ќе го ограничи протокот на крв и кај вас и кај фетусот, што може да доведе до вртоглавица, гадење и отежнато дишење.
3. Вежби за кои е потребен грб или стомак
Секоја вежба што многу го истегнува вашиот стомак или бара мускули на грбот, е контраиндицирана за време на бременоста. Овие области се веќе под поголем притисок од вообичаеното, а нивниот дополнителен стрес може да доведе до несреќи.
4. Вежби кои вклучуваат скокање или ненадејни движења
За време на бременоста, зглобовите се пофлексибилни, но тоа не мора секогаш да е позитивна работа. Зголемената подвижност ги прави ранливи на ненадејни движења или широки движења на флексија-продолжување, зголемувајќи го ризикот од повреда.
5. Нуркање и активности на голема надморска височина
И нуркањето и активностите на надморска височина на кои не сте навикнати можат да му наштетат на фетусот, па затоа е најдобро да ги одложите за по раѓањето.
Престанете со вашата рутина за вежбање и консултирајте се со вашиот лекар ако имате еден или повеќе од следниве симптоми:
• Крварење
• Чувство на гадење, вртоглавица или несвестица
• Тешкотии при дишењето пред да започнете со вежби
• Главоболка или болка во градите
• Воспаление или силна болка во различни делови на телото
• Контракции
5 примери на вежби што можете да ги направите за време на бременоста
Бременоста не ја доживуваат сите жени подеднакво, но повеќето жени ќе поминат низ специфични промени во одредени периоди од бременоста.
Како што напредува бременоста, нивото и видот на вежбата што ги правите треба да се прилагодуваат. Еве 5 примери на вежби што можете да ги направите за време на бременоста, во зависност од вашиот триместар:
1. Исправување на гира
Во првиот триместар, на бремените жени им се препорачува да започнат режим на вежбање за зајакнување на мускулите на грбот, ногата и задникот. Musclesе ви требаат овие мускули да бидат силни за време на бременоста, бидејќи нивната тежина ќе го промени вашиот центар на гравитација и држењето на телото.
За зајакнување на овие мускули се препорачува исправување со тегови. Се разбира, тие не мора да бидат многу тешки, а 2 килограми се доволни.
Како да продолжите: започнете со седење со нозете усогласени со колковите и со тегови држени со дланките свртени кон вас, на ниво на бутовите. Држете го грбот исправен, стомакот и грбот малку напнат, а колената опуштени. Турнете ги колковите наназад за да ги привлечете тегови до земјата. Договорете ги глутеалните мускули за да се вратите во исправена положба.
2. Одлеаноци
Овој вид на вежба е погоден и за вториот триместар од бременоста. Преклопите ќе ги зајакнат мускулите на нозете и задникот, помагајќи ви подобро да ја одржувате рамнотежата, што е засегнато за време на бременоста со промена на центарот на гравитација.
Како да продолжите: застанете со рацете опуштени на колковите. Со десната нога направете чекор напред и свиткајте го левото колено додека не се формира скоро прав агол. Држете го грбот исправен, гледајте напред и рамената опуштени. Наизменично движете ги на секоја страна, правејќи најмалку 20 повторувања. После вториот триместар од бременоста, користете стол како потпора за полесно одржување на рамнотежата.
3. Позиција и штица на делфин
Оваа комбинација на јога и класичното вежбање на штица е исто така погодна за жени во вториот триместар од бременоста. Тоа е вежба со телесна тежина која ви помага да ја одржувате или развивате флексибилноста во областа на колкот. За луѓе со мала физичка сила, оваа вежба може да биде потешка.
Како да продолжите: Започнете со подлактиците поставени на земја, со лактите поставени нормално на рамената. Истегнете ги нозете назад додека ги кревате колковите додека телото не формира превртена В. Спуштете ја карлицата и истегнете ги нозете додека телото не формира права линија над земјата. Држете ја оваа позиција (штица) неколку секунди, а потоа повторете ја 5 до 8 пати.
4. Странични лифтови со тегови
Оваа вежба, погодна за секое време на бременост, ќе ви помогне да ги тонирате рацете и да добиете поголема физичка сила во горниот дел од телото. Вежби за носење на тежината генерално ќе ве подготват за оние постпартални моменти кога ќе треба да го држите вашето бебе долго време, да го кревате често и да ја туркате количката.
Како да продолжите: застанете со нозете малку раздвоени и грбот исправен. Држете ги тегови на страните на телото, со дланките свртени едни кон други и лаковите благо свиткани. Кренете ги рацете настрана, сè додека не бидат паралелни со земјата. Спуштете ги тегови малку до почетната позиција и повторете го.
За време на оваа вежба, важно е да ги контролирате вашите движења, фокусирајќи се на мускулната контракција. Користените тегови не треба да бидат премногу големи.
5. Колење на коленото со потпорна supportид
Оваа вежба ги работи вашите нозе, како и средниот дел од вашето тело, додека wallидот ви дава дополнителна поддршка. Затоа, свиоците на коленото со поддршка на wallидот се препорачуваат во третиот триместар од бременоста, кога неизбежно ќе ви биде потешко да седите и да станете.
Колената ја поддржуваат циркулацијата и работат со мускулите на областа на јадрото и карлицата, што е особено важно ако се одлучите за природно породување.
Како да продолжите: со свиткани нозе, потпрете го грбот кон wallид, така што ќе формирате прав агол помеѓу колената и колковите. Handsе ги држите рацете настрана од телото или близу до градите, но не ги туркајте со колената. Држете ја оваа позиција неколку секунди, застанете и повторете.