Боди-билдинг - закони за обука на силата на ПОДОБИЛОСТ; ЗДРАВЈЕ; Слабеење кај
Следете го декалогот за боди-билдинг, ако сакате да бидете поголеми и посилни
Во Боди-билдинг, како и во секоја дисциплина, постојат многу мислења и шпекулации за методите што се основа на успехот. Ова е причината зошто има толку многу модели за дизајнирање тренингот Боди-билдинг. Овие теории, понекогаш контрадикторни, понекогаш создаваат повеќе штета отколку добро, сее збунетост кај почетниците. Точно е дека секој од нас е единствен, но не смееме да го заборавиме фактот дека сите сме луѓе и како такви, нашите тела се предмет на истите закони и механизми, без разлика колку може да се разликуваме едни од други. Еве неколку упатства што треба да ги имате предвид.
Бодибилдинг - Закон 1: Тренингот за боди-билдинг треба да биде краток и интензивен
а бодибилдер Почетникот ќе започне со тежина што ќе му овозможи да изведе 10 склекови со гира во кревет, на пример. Следната недела ќе додаде уште 2,5 кг и така се додека не успее да изведе само 6 повторувања. Во овој момент, целта ќе биде да се изведат 10 повторувања со тежината со која тој изведува 6 повторувања. Како што реков, зголемувањето на интензитетот е единствениот начин да се стимулира мускулна хипертрофија.
Многу важно! Кога станува збор за мускулната маса и силата, основните се вежби со повеќе зглобови изведени со слободни тегови (тегови, тегови и сл.). Оние што вклучуваат опрема за фитнес исто така имаат своја улога, тие се корисни за изолирање на мускулни групи, за разновидност и помалку за акумулација на мускулна маса.
Бодибилдинг - закон 2: консумирајте најмалку 1 грам протеини на кг телесна тежина
Повеќето спортисти знаат дека протеинот е многу важна хранлива материја. Всушност, внесот на протеини е за а бодибилдер втората најважна работа после тренингот. Сепак, не секој сфаќа дека е потребно многу повеќе протеини за да се постигнат целите отколку што се сметаше претходно.
Ако го земеме предвид посебниот стрес на кој телото на спортист е подложено со текот на времето обука за сила, јасно е дека неговата диета мора да содржи многу поголем процент на протеини. Појдовна точка ќе биде 1 g на кг телесна тежина. Ова значи дека а бодибилдер со тежина од 112 кг ќе потроши околу 112 гр протеини. Некои спортисти консумираат уште поголеми количини на протеини достигнувајќи 3g на кг телесна тежина и уште повеќе.
Идеални извори на протеини се јајца, млеко и месо. Рибата е исто така добар извор на протеини. Туната е вистинска starвезда меѓу бодибилдерите, и ако сакаме да додадеме квалитетни масти, скуша, лосос, харинга се многу добри опции.
Додатоците на протеините од сурутка се непроценливи по тренингот Боди-билдинг интензивно, особено консумирано со млеко. Тие се подготвуваат брзо и веднаш се асимилираат од телото.
Затоа, не заборавајте дека исхраната во боди-билдинг е многу важна
Бодибилдинг - закон 3: спијте доволно
Спиењето е од витално значење. За бодибилдерите, спиењето помага во синтетизирање на протеини и враќање на нервниот систем по напорен тренинг.
Спиењето придонесува за производство на тестостерон и хормон за раст. Не треба да се занемари дека спиењето ноќе значи 8 часа без храна. Ова е вистинска катастрофа за еден бодибилдер сериозно чии мускули се деградираат за да го надоместат недостатокот на гликоген во телото. Решението е да јадете оброк богат со протеини пред спиење и еден веднаш по будењето.
Бодибилдинг - закон 4: одржувајте позитивен став
Позитивното, оптимистичко размислување помага на многу начини. Квалитетот на обуката се зголемува доколку на секој тренинг му пристапиме како предизвик, со доверба и убедување дека ќе ги постигнеме целите. Напротив, негативниот став ја поткопува мотивацијата, трпеливоста и упорноста - клучните елементи во сè што сакаме да постигнеме, исто како и спортистите.
Бодибилдинг - закон 5: контрола на стресот
Стресот е најголемиот непријател на кој било спортист. Точно е дека има позитивен стрес, кој може да не стимулира, но голем проблем е негативниот како што се: пушење, прекумерна потрошувачка на алкохол, негативно размислување, постојани кавги, недостаток на сон итн. Негативниот стрес може да предизвика ослободување на вишок кортизол, хормон што може да предизвика широк спектар на состојби.
Бодибилдинг - закон 6: Аеробик тренингот е многу важен
Аеробик тренингот е неопходен и може среќно да го заврши тренинг за сила или хипертрофија на мускулите, и покрај неговата репутација како „мускулец“. Аеробик не само што согорува маснотии, туку помага и во отстранување на остатоците од потребните мускули. Исто така, кардио активност ја олеснува оксигенацијата и транспортот на хранливи материи во мускулите, со корисен ефект во обновување и зголемување на мускулните влакна. Во оваа смисла, 45 минути аеробна активност со мал интензитет неколку пати неделно се апсолутно доволни.
Бодибилдинг - закон 7: консумирајте маснотии
Мастите најчесто се избегнуваат кога главната цел е слабеење. Сепак, мора да имаме предвид дека постојат неколку видови маснотии кои вршат различни функции.
Препорачливо е да се консумираат животински масти многу внимателно (оние што стануваат цврсти на студ), бидејќи тие предизвикуваат многу болести, како што се страшната срцева болест. Истражувачите велат дека е добро, сепак, да не се откажуваме од заситените масти во целост. Холестерол (чест во храна богата со заситени масти) заедно со заситени масти и други масти го стимулира производството на тестостерон - хормон многу важен за зголемување на мускулната маса.
Есенцијалните масни киселини (Омега-3 алфа-линоленска киселина и Омега-6 алфа-лонолеинска киселина) се „добри“ здрави масти. Овие киселини вршат многу функции во телото како што се здравјето на зглобовите, контрола на холестерол, согорување на масни наслаги, итн. Најдобри извори на Омега-3 се рибите (скуша, лосос, харинга), масло и ленено семе. Омега-6 се наоѓа главно во сончогледово масло, соја, семе од репка.
Бодибилдинг - Закон 8: Избегнувајте претренирање
Голем проблем што влијае на многу ентузијасти боди-билдинг тоа е прекумерен напор и занемарување на закрепнувањето. Ако не одвоиме доволно ресурси и време за закрепнување, телото на крајот се откажува.
Манифестациите на претренирање се од физичка и ментална природа. Може да вклучуваат висок пулс при будење, висок крвен притисок наутро, болка во зглобовите и мускулите, главоболка, треска, замор, недостаток на енергија, несоница, недостаток на апетит, постојана жед, чести настинки, чести инфекции, нарушени ендокрини системи, нервозни и имуни, апатија и нервоза, нарушувања на спиењето, депресија, намалена способност за концентрација.
Еве неколку начини да се спречи претренирање:
- Вежбите на Боди-билдинг не треба да надминува 1 час.
- Соодветни периоди на спиење и одмор 7-9 часа сон на ноќ.
- Постепено зголемување на интензитетот во рамките на тренинг за сила или мускулна маса.
- Периоди за пауза.
- Соодветна исхрана богата со протеини, витамини и минерали во доволни количини.
- Протеински прав - извлечени од јајце, млеко, сурутка или соја, во различни концентрации и сорти се идеални кога сакаме да му обезбедиме на организмот оптимални количини на протеини. Прашоците од сурутка уживаат во посебно внимание од многу бодибилдери кои ги сметаат за многу ефикасни.
- Аминокиселини - многу корисни кога сме заинтересирани за стапката на апсорпција на протеини. Тие всушност се разградени протеини кои веднаш влегуваат во крвта, што е многу важно особено по тренингот. Тие можат да се купат во форма на таблети, но и во течни раствори.
- Мултивитамини и мултиминерали се апсолутно неопходни за време и по тренинг за боди-билдинг потрошувачки.
Бодибилдинг - закон 9: користете додатоци во исхраната
Хранење А. бодибилдер треба да се заснова што е можно повеќе на природна, здрава и хранлива храна. Бидејќи животот на еден спортист е многу поактивен од оној на обична личност и исхраната мора да се прилагоди на поголемите потреби од нормалното. За таа цел, создадени се додатоци на храна, кои обезбедуваат концентриран вишок на хранливи материи.
Еве некои од најпопуларните додатоци: