Бодибилдинг и алкохол
Ако сте сериозни во градењето мускули, подобро е да направите без пиво после вежбање или забава вечер за време на викендот. Бидејќи алкохолот го оштетува метаболизмот, прави маснотии и го попречува растот на мускулите. Или?
Популарното мислење е: чаша сега и тогаш не повреди никого, е дел од неа во празнични прилики и е корисна дури и за здравјето. Спротивно на тоа, прекумерната потрошувачка доведува до зависност, оштетување на црниот дроб и физички пад. Но, какво влијание има алкохолот врз градењето на мускулите и согорувањето на мастите?
Како прво, мора да се направи разлика помеѓу патолошки алкохолизам и умерено консумирање алкохол. Повеќето студии за алкохол се занимаваат со алкохоличари кои консумираат алкохол во количина од 100 грама и повеќе на ден и затоа во голема мера страдаат од мускулна слабост поврзана со алкохол (т.н. „алкохолна миопатија“). Ова исто така се должи на фактот дека многу алкохоличари јадат малку, односно потрошувачката на алкохол го потисна внесувањето на важни хранливи материи. Но, како влијае умереното консумирање алкохол од страна на повремен алкохоличар врз успехот во обуката?
Алкохолот дебелее?
Алкохолот (етанол) е макронутриент кој сочинува седум калории на грам. Протеините и јаглехидратите имаат четири, а маснотиите девет. Телото може да согорува калории, па затоа алкохолот е извор на енергија, нели? Неточно. Бидејќи алкохолот не е основна хранлива материја што телото го прифаќа како гориво. Содржаните калории се нарекуваат и „празни калории“. Ги носите кај себе, но не можат да се користат.
Друг негативен аспект: Редовното вежбање го зголемува метаболизмот трајно, така што согорувате калории дури и кога само спиете или гледате телевизија. Редовното консумирање алкохол, го забавува метаболизмот и доведува до зголемување на телесната тежина на долг рок, бидејќи вашето тело е толку зафатено со разложување на алкохол, што веќе нема време да ги разградува мастите. Помалку од две пива (24 грама алкохол) го намалуваат намалувањето на маснотиите за 73 проценти (Силер и сор. 1999).
Постојат неколку студии кои доаѓаат до заклучок дека потрошувачката на алкохол може да ја стимулира потрошувачката на калории - што се чини дека е добредојдено. Но, бидејќи, како што е напишано само, метаболизмот на мастите е забавен во исто време, не може да се извлечат позитивни заклучоци од ова. Ако сакате да изгубите тежина, треба да избегнувате алкохол.
Алкохолот го попречува градењето на мускулите?
Студија покажа дека барем перформансите на обуката не страдаат значително кога спортист е пијан (Поулсен и сор. 2007). Сепак, секако не е добра идеја да се појавувате пијани на просторот за обука: Бидејќи имате помалку контрола над вашите моторни вештини, ризикот од повреда се зголемува.
Но, што е со консумирање алкохол после вежбање и во денови кога не вежбате? За да го направам ова, морам да се вратам малку назад: само тренингот за сила не создава големи мускули. Напротив, систематски ги уништува мускулните влакна што вашето тело потоа треба да ги поправи. Влакната стануваат посилни, мускулот расте. Овој процес се нарекува хипертрофија. Мускулите се направени од протеини, така што сопствената синтеза на протеини во организмот е најважниот процес за успешен раст на мускулите. Само едно пиво, сепак, ја намалува количината на протеини синтетизирани за цели 20 проценти - и тоа за 24 часа (Хонг-Браун и сор. 2001)!
Алкохолот исто така го дехидрира вашето тело. Колку е повеќе концентриран вашиот пијалок, толку повеќе вода ќе се повлече од вас. Кога конзумирате 40 проценти духови, на пример, излачувате четири пати повеќе течности отколку што сте пиеле (Еглтон 1942). И, ако на вашето тело му недостасуваат течности, вашите мускули не можат да растат. Згора на тоа, алкохолот ја попречува апсорпцијата на важните хранливи материи.
Ниту еден друг ендоген хормон не е толку важен за градење на мускулите како тестостеронот. Со редовно вежбање, се зголемува силата и чистата мускулна маса. Секој спортист има корист од највисокото можно ниво на тестостерон. Сепак, редовната потрошувачка на алкохол го намалува нивото на тестостерон. Барем на долг рок. Три до четири пијалоци дневно го намалуваат нивото на тестостерон за скоро седум проценти - тоа беше резултат на тринеделното истражување (Сиерксма и сор. 2004).
Што ти значи тоа?
Алкохолот е сеприсутен во повеќето земји ширум светот. Има свои негативни страни, кои треба јасно да се идентификуваат: Скршени семејства, сообраќајни несреќи, насилство. Околу една третина од сите насилни злосторства во Германија се извршени под дејство на алкохол (полициска статистика за криминал 2012 година).
Но, во нашето општество, консумирањето алкохол, исто така, исполнува важна социјална функција. Постои вековна култура на пиење. Често има многу да се пие во празнични прилики - постојат фиксни правила и обичаи, на пример, наздравување со шампањ на новогодишната ноќ. Пиењето алкохол заедно е исто така редовна активност во секојдневниот живот.
Ако одлучите да се воздржите од вообичаени форми на консумација на алкохол поради вашите амбиции за боди-билдинг (што е ваше право!), Тогаш мора да очекувате дека оваа одлука ќе биде сфатена како кршење на правилото и соодветно санкционирана. Не секој ќе го разбере вашиот животен план. Во зависност од круговите во кои се движите, можните негативни реакции на вашата воздржаност од алкохол може да варираат од погрдни коментари до намерно исклучување.
Во исто време, преку аскетска строгост, може да се лишите од многу позитивни животни искуства. За да ја објаснам оваа точка, би сакал да направам едноставна разлика: има храна и луксузни добра. Вие конзумирате храна поради нивните хранливи вредности, луксузна храна поради стимулативно дејство или поради пријатен вкус. (За да не станат зависни стимуланси, мора да уживате во нив умерено.) Ако забраните стимуланси од вашиот живот без исклучок, ви претстои важен извор на духовна благосостојба. Ова откритие не се однесува само на алкохолот.
Нема причина да се заклучувате во вашиот стан секој викенд, додека животот од надвор тече. Знам премногу бодибилдери кои ја прават оваа грешка. Сепак, со оглед на вашите амбиции како спортист, треба да ја намалите потрошувачката на алкохол на минимум. Студиите наведени погоре јасно покажуваат: алкохолот е штетен за градење на мускулите и го отежнува согорувањето на маснотиите. Колку помалку алкохол, толку подобро. Но, не заборавајте дека има и живот надвор од спортот.